Átfogó ajánlások és terv az alvás javítására
Végre elérted a töréspontodat. Miután egy másik éjszaka töltötte és elfordult, egy reggel, amikor küzd, hogy kijutni az ágyból, és egy nap küzd az álmosság és a fáradtság, akkor elkötelezett amellett, hogy próbálja jobban aludni és rögzíteni az álmatlanság. Ez jelentős és életet megváltoztató cél lehet, és egy terv nélkül is lehet egy kicsit megfélemlítő.
Hol kezded? Szerencsére van egy sor konkrét változtatás, amit tehetsz, ami segít jobban aludni. Tegye félre a következő 30 napot, hogy összpontosítson arra, hogyan kezdheti el a tanácsok végrehajtását. Meg fogja találni, hogy élvezheti az álmait.
Elkötelezett a jobb alvásért
Mielőtt elindulna a személyes fejlődés ezen útján, tisztán fel kell becsülnie az elkötelezettség szintjét. Hajlandó vagy kemény döntéseket hozni? Jó alkalom az életedben arra, hogy az álmodra összpontosítson és meghatározza a szükséges határokat? Láthatja ezt a folyamatot végéig? Ha az életed felborul, akkor talán nem lehet tökéletes lehetőség arra, hogy az álmodra összpontosíts. De ha készen vagy hajlandó javítani az alvásodon, nincs jobb idő, mint a jelen, hogy bizonyos változtatásokat hajtson végre.
Ne változtasd meg magad ebben a folyamatban, mert nem tetted meg a kemény munkát. A jutalmaid kellő időben fognak jönni, és az alvásod javítása megéri a kitartásodat és az elkötelezettségedet.
Hogyan aludj jobban 30 napon belül
Az alábbi lépések kerülnek megszervezésre, hogy útmutatást és támogatást nyújtsanak az Ön jobb alvási erőfeszítéseiben. Egy hónapon belül végrehajtható, különböző feladatokkal a 30 napra. A legfontosabb változtatások az ütemtervben kerülnek elosztásra, hogy az előzetes feladatokhoz a szükséges idő megtörténjen.
Az első hét legnagyobb része például az alváskörnyezet javítására összpontosít, miután a javítás az ébrenlét ideje alatt zajlott, de ezen a héten az önreflexióban megalapozott alapok később alapot biztosítanak. Hasonlóképpen, amint azt később javasoljuk, pihentető pufferzóna létrehozása és lefekvéskor, amikor álmosnak érezzük magunkat, némi erőfeszítést igényel, miközben egyszerűbbé válik az anyagok felhasználásának átrendezése.
Vannak olyan javaslatok, amelyek gyümölcsözőek és korrekciósak különböző helyzetekben a különböző emberek számára. Egyes témák nem relevánsak a helyzeteteknél (például a dohányzás abbahagyása, ha már nem dohányzó).
A terv második része célja, hogy megszüntesse néhány laza végét, beleértve azokat az állapotokat, amelyek alááshatják az alvást. Ha a korai változások nem bizonyultak hatékonynak vagy relevánsnak, akkor lehet, hogy más kérdések is vannak. Végül, ha az erőfeszítéseid nem jutalmazhatók a végén, akkor hasznos lehet beszélni egy alvás orvosral, aki képes Önnek személyes segítséget nyújtani ahhoz, hogy megoldja a fennmaradó problémákat. Ez a tanács általánosan jó mindenki számára, de gondosan kidolgozva, hogy részt vegyen az egyén igényei szerint, felbecsülhetetlenné teheti.
A terv jobb alvási terv végrehajtása
Napi lépéseket tehet az alvás javítása érdekében. Az alábbiakban javaslatokat nyújtunk arra, hogy mi a munka minden nap 30 napig. Nem feltétlenül szükséges, hogy minden rendben lebonyolódjon: előfordulhat, hogy egy adott feladatra hosszabb időt vesz igénybe, és ellenkezőleg, az Ön számára irreleváns javaslatokkal szellőztethet. Testreszabhatja a tervet az Ön igényeihez és helyzetéhez a lehető legjobban, és lehetővé teszi a folyamat rugalmasságát.
Bármit is csinálsz, ragaszkodj hozzá. A jutalma nemcsak jobb éjszakai alvás lesz , hanem javul a vitalitás és a funkció a nap folyamán.
A cél nagyon érdemes erőfeszítéseit, és el kell fogadnunk magunkat, hogy elkötelezzük magunkat a folyamathoz.
- 1. nap: Minden nap ugyanabban az időben ébredjen . Kezdje rendszeres alvási menetrendet. Ez az ébresztési idő a hétköznapokon, a hétvégéken és a szabadnapjain megegyezik, ezért válasszon egy olyan időt, amely a legjobb az Ön számára.
- 2. nap: Vegye ki az elektronikát a hálószobából . Ez magában foglalja a televíziót, a számítógépeket, a mobiltelefonokat és még az elektronikus olvasókat is.
- 3. nap: Zárja le a háziállatokat a hálószobából. Míg a háziállatok szeretnek aludni veled, hozzájárulhatnak az alvás problémáihoz a viselkedésük és a szédülésük miatt.
- 4. nap: Számítsa ki az alvó szükségleteit . Szüksége lehet a hagyományos nyolcórás alvásra, vagy a legjobban a többé-kevésbé. Tudja meg, mire van szüksége.
- 5. nap: Alvás a megfelelő időben az Ön számára . Vannak, akik jobban csinálják a "korán lefekvéskor, korán felkelni", míg mások természetes éjszakai baglyok. Jobban fogtok dolgozni a természetes ritmusokkal.
- 6. nap: Vegye le az alvó adósságát . Ha még nem volt elég alvásod, itt az ideje elkapni az alvó adósságodat. Megnövelheti alvási idejét, szunyókálhat, és megtanulhatja használni a koffeint bölcsen.
- 7. nap: Ismerje meg a különbséget az álmosság és a fáradtság között . Lehet, hogy nem veszik észre, hogy vannak olyan fontos különbségek, amelyek segíthetnek azonosítani és kezelni az álmatlanság okait.
- 8. nap: Aludni csak akkor, ha álmos . Elaludsz könnyebben és jobban alszol az éjszaka alatt, ha lefekszel, amikor a tested készen van, és nem akkor, amikor az óra azt mondja.
- 9. nap: Hozzon létre egy nyugtató pufferzónát alvási rítusokkal . Hozd el a testedet az alváshoz, csendes tevékenységekkel.
- 10. nap: Alkoholtól távol kell menni . Bár az alkohol álmosságot okozhat, ez megzavarhatja a minőségi alvást.
- 11. nap: Vágja ki a koffeint . A legtöbb ember számára a koffeint 4-8 órát el kell menni az esti fekvés előtt.
- 12. nap: hagyja abba a dohányzást és kezdjen aludni . A dohányzás többféle módon zavarja az alvást. A nikotin stimuláns. Mivel ez függőséget okoz, a nikotin craving miatt ébredéshez is vezethet. A légzőszervi hatások is horkolást és alvási apnoét okozhatnak.
- 13. nap: Gyakorlat a megfelelő időben. A gyakorlat segíthet az alvás javításában, de az ébrenlét előtt nem lehet hasznos az erőteljes gyakorlat.
- 14. nap: Csökkentse a kirándulások gyakoriságát a fürdőszobába . A teljes húgyhólyag megzavarhatja az alvásodat. Tudja meg, milyen tényezők járulhatnak hozzá az éjszakai felkeléshez.
- 15. nap: Kerülje el a gyomorégést éjszaka . Nem csak az éjszakai gyomorégés zavarhatja az alvásodat, hanem több egészségügyi kockázatot jelenthet, mint a nappali savas reflux. Tudja meg, hogyan lehet megakadályozni, hogy könnyebb esti vacsorával, korábban eszik, és nem vacsora. A fejével és a vállakkal alszik egy lejtőn is.
- 16. nap: Ne feküdj éjjel az ágyban . Ha 15-20 percen belül nem tud elaludni, jobb, ha elhagyja az ágyat, és pihentető tevékenységet folytat, amíg álmos lesz.
- 17. nap: Kezelje a stresszt a relaxációs technikákkal . Ha stresszhelyzetben van, amikor aludni próbálkozik, akkor taktikákat, például az aggasztó időzítést és a relaxációs módszereket kell alkalmazni.
- 18. nap: Egy versenyző előtt készítsen egy listát . Ha versenyzõ gondolatai vannak, amikor aludni próbálnak, használjon olyan taktikát, mint például a lista készítése, így valamilyen cselekedetet kell végrehajtania, és ezután lazíthat.
- 19. nap: Ahelyett, hogy megpróbálnál aludni, változtasd a hangsúlyt pihenésre . A korai vagy éjszaka felébredés lehet a normális mintázat. Lehet, hogy inkább a pihenésre, inkább az alvásra kell összpontosítania.
- 20. nap: Ne légy napsütés . Ha nap a nap folyamán, akkor hozzájárulhat az álmatlanság éjszakai, ha nem érzed álmos lefekvéskor.
- 21. nap: Határozza meg az ágyadban töltött időt és erősítse meg alvásodat . Csak feküdj le, ha álmos vagy.
- 22. nap: A mood disorders, beleértve a szorongást és a depressziót . A rossz alvás minősége a hangulati zavar tünete lehet. A diagnózis és a megfelelő kezelés segíthet az alvásodnak és javítani az életed.
- 23. nap: A horkolás és az álmosság egyben alvási apnoé . Ha horkolsz, és napközben álmos vagy, akkor alvási apnoe lehet. Ennek a betegségnek a kezelése javíthatja az életét.
- 24. nap: Csendes nyugtalankodó lábad . Ez egy gyakori szindróma, amely zavarhatja az alvásodat.
- 25. nap: Fókuszban áll a fogyás . A túlsúly megakadályozza az alvási apnoé és a nyugtalan lábak kockázatát. Eközben, ha nem kap jó minőségű alvást, elősegítheti a testsúlygyarapodást vagy a fogyást. Ez egy ördögi kör, amelyet meg kell törni.
- 26. nap: Tedd magadnak a reggeli napfényt . A napsütéses napsugárzás vagy a könnyű doboz használata bizonyos alvási fázisú tünetek kezelésében segíthet.
- 27. nap: Megszabadulni az ébresztőórától . A szundi gomb megnyomása túl egyszerű lehet.
- 28. nap: fontolja meg, hogy túl álmos vagy . Az alvási apnoe, a narkolepszia, és amit eszel és inni, hozzájárulhat a nappali álmossághoz.
- 29. nap: Alvás prioritás . Most, hogy számos tényezőt befolyásol az alvásod, akkor szentelj magadnak a megváltoztatásának.
- 30. nap: Lásd az alvó orvos . Ha még mindig alvási nehézségei vannak, vagy gyanítja, hogy olyan állapotban van, mint az alvási apnoe, akkor ideje aludni.