10 módja az alvás jobb éjszakájának megszerzésére

Néhány egyszerű iránymutatással jobban aludhatsz ma este. Életünk egy bizonyos pontján, bármilyen okból kifolyólag szinte mindannyiunknak nehéz lesz aludni és akut álmatlanságban szenved . Ez komoly zavargáshoz vezethet, de nem fél. Vannak egyszerű lépések, amelyek segítenek jobban aludni ma este.

Kelj fel és menj az ágyhoz ugyanabban az időben minden nap

Célja, hogy naponta, akár hétvégén is napvilágot töltsenek és feküdjenek.

A szokások teremtményei vagyunk, és alvásunk sem kivétel. Miután meghatározta az alvás szükségleteit , mindent meg kell tennie a mindennapi igények kielégítésére. Ha állandóan lefekszünk és felkelünk egyszerre, a testünket normális alvásmintát követjük. Ez lehetővé teszi a szervezet természetes óráját, amelyet cirkadián ritmusnak hívnak, hogy segítsen elindítani és fenntartani az alvásunkat.

Hozzon létre kényelmes alvási környezetet

Győződjön meg róla, hogy az alvási környezet csendes, sötét, hűvös és kényelmes. A tanulmányok azt mutatják, hogy a hűvös környezetben alszik a legmegfelelőbb az alváshoz. A felesleges zaj és fény kiküszöbölésével minimálisra csökkenthetjük a zavarokat, amelyek felkelhetnek bennünket. Ezenkívül a hálószobának pihentető helynek kell lennie, nem pedig stresszforrásnak.

A szoba csak alváshoz használható

A hálószobák az alvásra és a szexre vonatkoznak, nem pedig a televíziózáshoz, a háziállatok elkényeztetéséhez vagy a munkához. Valahogy sikerült a hálószobát egy többcélú szobába állítani.

Minden elektronikát el kell távolítani. A televíziók, játékrendszerek, számítógépek, telefonok és más szerkentyűek stimulálják és zavarják az alvást. Ne engedjétek meg őket a hálószobájukban, és ne használja őket rövid időn belül lefekvés előtt. Még az esti órákban a számítógép képernyőjén megjelenő kis mennyiségű fény is ösztönözheti az agyat arra, hogy gondoljon arra, ideje ébredni.

Fontos, hogy távolítsuk el a háziállatokat a hálószobából, mert megzavarhatják az alvásodat. Végül ne használja a hálószobát munkahelyként, mivel ezek a tevékenységek ugyanúgy stimulálják és megzavarják az alvásodat.

Nézd meg, mit fogyaszt az esti órákban

Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nikotint 4-6 órával lefekvés előtt. A koffein megtalálható a várható helyeken, mint a kávé, a szódabemutató, vagy a tea, hanem a váratlan ételek, például a csokoládé. Serkentő hatásúaként ébren tart, még akkor is, ha közel 6 órával az ágy előtt használják. Hasonlóképpen, a nikotin megzavarja az alvásodat. Az általános gyakorlattal ellentétben az alkoholtartalmú "éjszakai sapka" valóban rosszabbá teheti az alvásodat. Bár ez álmosságot okozhat, az alkohol szétfeszíti az alvás állapotát és megzavarja.

Ne Nap

Hagyja a napot. Az ébren töltött idő valami "alvó meghajtónak" nevezik. Minél tovább ébren maradunk, annál inkább aludni akarunk. Napozással felszabadíthatjuk ezt a vágyat aludni - de később is nehezebb lesz aludni. A felnőtteknek konszolidált éjszakai alvási időszakra van szükségük további szünetek nélkül. Ha túlzott nappali álmosság és vágyakozásra van szükség a megfelelő alvási idő ellenére, ez egy olyan alvászavarra utalhat, amely további értékelést indokol.

Gyakorlat - de a megfelelő időben

Próbálj minden nap gyakorolni, de ne csináld ezt 4 órával lefekvés előtt. Az aktív és fizikailag illeszkedő tartózkodás kiváló módja annak, hogy jó éjszakai alvást biztosítsunk. Azonban túlságosan közel fekszik az ágyhoz, de valójában nehézséget okoz az alvás, hiszen a szervezet még mindig felgyorsul.

Alvó rítusok fejlesztése

Fejlesszünk alvási rituálékokat, amelyek csendes tevékenységeket tartalmaznak, például az olvasást, 15 perccel az esti lefekvés előtt. Ahogyan azt a gyermekek számára fenntartjuk, a felnőtteknek napi alvási rituálékra van szükségük, mielőtt lefekszünk , hogy lazítson és mentálisan felkészülhessen az alvásra. Ezeknek a szertartásoknak olyan csendes tevékenységeket kell tartalmazniuk, mint az olvasás, a pihentető zene hallgatása, vagy akár egy szép, meleg fürdőzés.

Ne küzdj le aludni az ágyban

Ha bajban van az alvás, mint az álmatlanság , ne állj ébren, az ágyban küszködve - a tested kezdheti azt gondolni, hogy ez a hely a nehézségekért. Azok az egyének, akiknek nehézségei vannak az alvás elindításában, gyakran dobnak, és bedobják az ágyat, és megpróbálják kényszeríteni az alvást. Ha ez éjjel-utóbb történik, elkezdheti társítani ágyát azzal a szorongással, hogy nem tud aludni. Ha nem tudsz aludni az ágytól számított 15 percen belül, menj egy másik csendes helyre, és fekszel le, amíg készen nem aludsz, majd térd vissza hálószobádba.

Kerülje el az olyan dolgokat, amelyek elrontják az alvást

Sok olyan dolog, ami tönkreteheti az alvásodat , és az alvás előtt néhány óra alatt el kell kerülnie az evést vagy az ivást, mivel ezek az alvás zavaraihoz vezethetnek. A gyomorégést vagy a savas refluxot okozó kellemetlenség, valamint a vizelés többszörös felszívódásához nagyon bomlasztó lehet egy jó éjszakai alvás. A legjobb, ha elkerüljük ezeket a helyzeteket azáltal, hogy nem eszünk vagy ivunk a lefekvés előtt néhány órában.

Az alvás prioritást élvez

Ne áldozz az alvásra, hogy nappali tevékenységet végezzen. A legfontosabb tanács az, hogy tiszteljük, hogy a szervezetnek aludnia kell. Túl gyakran megengedjük, hogy alvóidőt megsértsük, amikor a napi kötelezettségünk hosszabb időt vesz igénybe. Ráadásul lehetőségeket kínálnak kellemes tevékenységekre - barátok meglátogatása, televíziózás, internetes játék, étkeztetés és számos más személy - gyorsan elaludni az alvóhelyünkre, ha megengedjük számukra. Fontos, hogy ütemezze az alvóidőt, és tartsa be az ütemtervet, függetlenül attól, hogy mi jöhet a nap folyamán.