Ez az őszi alvás gyorsabb programja. Adj egy próbát egy hét alatt. Tekintsünk egy egyhetes kísérletnek. Kötelezed, hogy kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden napján.
A rossz alvási higiénia rögzítése
Mit fogsz csinálni? Ha olvasod, TV-t nézel, vagy gondolkodsz az ágyban, elmondod a testednek, hogy az alváson kívül más dolgokat is meg kell tenni.
Ez összezavaró. A test felfrissítéséhez csak egy üzenetet küldjön minden este: "Ideje aludni".
Hogyan működik: A rendszerek beépülnek a szervezetbe, hogy előrejelezzék bizonyos helyzeteket. Például ha táplálékot lát, a szervezet úgy reagál, hogy készen áll arra, hogy enni: Salivál, a hasnyálmirigy inzulint szabadul fel az emésztés támogatására, és éhes. Ugyanez igaz az alvásra is. A tested reagál a jelekre, és megkezdi a szükséges változtatásokat, hogy elaludjon. A legerősebb dákó, amellyel testet adhat, lefekszik. Amikor olvasol, néz TV-t vagy feldolgozza a napot az ágyban, újraprogramozza a testedet, hogy valamit tegyen valamilyen alvás mellett az ágyban. Azáltal, hogy megszünteti ezeket a tevékenységeket és visszatér az alvásba, aludni fog gyorsan.
Get Motivated: Nem fogja későn nézni a tévénézést, olvassa el "csak egy fejezetet", vagy ne menjen át a teendőid listájára a fejedben. Ehelyett csak elaludni fog.
Nem csak ez lehetővé teszi, hogy hetente több órát aludjon el, az alvás minősége javulhat, mert kevésbé stimulálja, ahogy elaludt.
Lépések
- Legyen feküdjön és próbálja aludni: Nagyon nehéz elaludni, ha nem próbálkozol. Azzal, hogy olvasol, tévét néz vagy gondolkodsz a napoddal, szándékosan próbálsz nem aludni. Ehelyett várjon, amíg fáradt, fekszel le és próbál aludni. Ha az elmédnek valamire van szüksége, számolja le a lélegzetét.
- Nézze az órát: Ha 15 vagy 20 percnél tovább fekszik az ágyban, és nem alszik, kelj fel. Még akkor is, ha úgy gondolja, hogy elaludni fog, feltétlenül kelj fel. Az az elképzelés, hogy meg kell újratanítania a testedet, hogy gyorsan elaludjon. Ezt csak akkor teheti meg, ha nem teszi lehetővé az ágyban való tartózkodást.
- Csináljon valamit: Amikor lefekszel, tegyen valami pihentető dolgot. Olvassa el a nyugodt könyvet, készítsen listát a dolgokról (mint például az országokról, rovarokról vagy fűszerekről) vagy a doodle-ről. Bármi, ami nyugtató. Ne kapcsolja be a világos lámpákat. Tegye ezt a tevékenységet addig, amíg újra el nem fárad. Ne kapcsolja be a TV-t, és ne üljön számítógéphez.
- Próbálja újra: Ha ismét fáradt, feküdjön le újra és próbálja elaludni. Ismételje meg a fenti lépéseket. Az első éjszaka, előfordulhat, hogy három-négy alkalommal kell felkelnie. Rendben van. Ez idővel csökken. Csak próbálkozz. Mielőtt tudná, nem kell egyáltalán felkelnie.
Elkötelezettség: Nem maradok ébren az ágyban több mint 15 vagy 20 percenként minden este ezen a héten.
tippek
- Tartsa távol minden olvasó anyagot és távirányítót az ágyból. Ne kísértsék meg őket.
- Győződjön meg róla, hogy az éjszaka bekapcsolt fények homályosak. A világos fény ösztönözni fogja Önt.
- Próbáld meg, nehogy nap napközben. Ha feltétlenül be kell pislognia , állítson be riasztást, hogy a nappal kevesebb mint 20 percet tartson.
- Ne próbáljon túl sokat gondolkodni az ágyban. Az Ön feladata, hogy aludjon. Számítsd le a lélegzeted, és próbáld elengedni a napodat. Ha gondjai vannak, akkor menj fel, amíg újra meg nem próbálod.
- Állítson be egy helyet, ahol nem tud aludni. Van egy kényelmes szék, egy kis fény, és egy unalmas könyv vagy papírlap. Menj oda, amikor nem tudsz aludni és csak olvasni, megcsúszni vagy értelmetlen listákat készíteni. Maradj ott, amíg újra meg nem próbálod. Néhány hét múlva már nem kell ezt a helyet használni.
- Természetesen a szex olyan jóváhagyott ágyaktivitás, amely segít jobban aludni.
A program folytatása
Ha már nem olvasta az ágyban, vagy bármi mást csinált, próbálja meg későn maradni egy pár napig.
Ne feküdj le, amíg nem vagy túl fáradt és tudod, hogy azonnal elaludsz. Az ilyen alvás két vagy három napja, a fenti lépésekkel kombinálva, valóban segíteni kell az elalvási készségeidnek.
Ne felejtsd el, próbáld ki ezt a képességet egy egész hétig, mielőtt továbblépsz. Fontos, hogy elsajátítsd ezt a képességet, hogy elérd a célodat.