A teljes alvó idő és a napsugár növekedése jó kiindulópont lehet
Nem szórakoztató az adósság, különösen ha alváshiányt szed. Az alváshiány súlyos következményekkel járhat az egészségre és a jólétre egyaránt. Ismerje meg, hogyan tudja kifizetni az alvó adósságát, és elkerülje a túlságosan kis alvás káros hatásait.
Miért van alvó tartozásom?
Ha túlságosan álmosnak érzed magad, akkor csodálkozhatsz, miért. A leggyakoribb oka az, hogy egyszerűen elégedetlenül érezzük magunkat, hogy pihentessük magunkat.
Anélkül, hogy elég órák lennének, napközben álmos lesz. Miért történik ez?
Az alvás legalább részben olyan folyamat, melynek során az álmosságot okozó vegyi anyagok eltávolításra kerülnek az agyból. A leggyakrabban idézett bűncselekményt adenozinnak hívják. Az ébredés növeli az adenozin szintjét, amely az anyagcserét (vagy energiafelhasználás) az egész szervezetben mellékterméke. Minél hosszabb ideig ébren vagy, annál több adenozin felhalmozódik, és álmosságot érez. Az alvás kitisztítja és fokozatosan növeli az éberséget.
Ennek a folyamatnak a optimalizálása érdekében elegendő időt kell hagynia az adenozin eltávolítására. Röviden össze kell tudnod találni az alvási szükségleteidet . Ezek az igények az életkorától, a genetikai tendenciáktól és más tényezőktől függően változnak. Néhány embernek kevesebb alvásra van szüksége, míg másoknak többre van szükségük. Az alvási igények jellemzően csökkennek, ahogy idősebb leszünk. Ha 8 órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy pihentesse magát, de csak 6 órát vesz igénybe, elkezdi aludni az adósságot.
Ne feledje, hogy a rossz minőségű alvás az obstruktív alvási apnoe és más alvászavarok miatt szintén hatással lehet az alvásra. Ezek a feltételek hozzájárulhatnak az álmossághoz a nap folyamán, annak ellenére, hogy az éjszakai pihenőidő megfelelő.
A távoli és a legutóbbi alváshiány hatásai
Ha egy alvósságot felhalmozódott, akkor csodálkozhatsz: Milyen következményekkel jár, és megfordíthatók?
Jó hírek és rossz hírek vannak ezen a fronton. A jó hír az, hogy a helyreállítási alvás, amelyben megfelelő alvási órákat kapnak, nagyon hatásos lehet a rövid távú káros hatások visszafordítására. Ha jó éjszakai alvásod van, az utóbbi időben nem lesz elég, tudod, mennyire csodálatos ez. Az alváshiány akut fizikai hatásainak nagy része nagyon gyorsan lecsökken, csak néhány éjszakával elegendő alvással.
A rossz hír az, hogy nem tudsz pótolni olyan alvást, amelyet hónapokig vagy évekkel ezelőtt elvesztettél. Sajnos ez a hajó valószínűleg vitorlázott. A nem megfelelő alvás hosszú távú következményei lehetnek, de nehéz megjósolni, hogy tartós károsodás következett-e be, és milyen mértékben segítheti az Ön útját. További kutatásokra van szükség a nagy populációkban, hogy válaszoljanak ezekre a kérdésekre. Mindazonáltal, ha a többieket megkapja, szükséged lehet arra, hogy majdnem azonnal azonnal érzed magad és jobban működj.
Hogyan fizethet ki egy alvadékot
Ha elégtelen alvást kapsz ahhoz az időpontig, amikor az alváshiány hatásait tapasztalod, meg szeretné tekinteni ezeket az egyszerű módozatokat, hogy kifizeted a felhalmozódott alvási adósságodat:
- Próbálja meg hosszabbítani az alvóidőt.
Ez történhet korábban lefekvés vagy az ébresztés késleltetésével.
A legjobb, ha fokozatosan hozzáadjuk az időt, amíg megfelelő pihentetést nem kapunk. Az ébresztőóra használatának elkerülése lehetővé teszi az alvást, amelyet pihentetni kell. Győződjön meg róla, hogy nem túl nagyra növeli az ágyban töltött időt, vagy álmatlanságot tapasztalhat. Például, ha 8 órányi alvásra van szüksége ahhoz, hogy pihentesse magát, és minden éjjel 10 órát tölt el az ágyban, akkor minden bizonnyal két órát ébren fognak ébren tölteni minden este. Rendszeresen tartsa alvási menetrendjét, és reggel napfényt kapjon, hogy javítsa ezeket az előnyöket.
- Tarts szünetet.
Ha az éjszakai alvás ünnepe, a napsütés olyan, mint az alvás.
Lehetséges, hogy a nap többi alkalmával nappali felvonással pótolja az elveszett időt. A legtöbb ember a délutáni legegyszerűbb nappal. A rövid napsütés lehet frissítő, de hosszabb szunyókra van szükség ahhoz, hogy jelentős alváshiányt alkosson. A koffeinfólia hasznos lehet az adenozin blokkolásának és természetes eltávolításának, az alvás jelének fokozásához.
- Aludj a hétvégén.
Sokan használják ezt a technikát: szombat és vasárnap reggel lehetővé teszik az extra alvást. Ha hétköznapokon korán ébredsz, előfordulhat, hogy fokozatosan felhalmozod az alvósságot. Mire a hétvége felbukkant, fizetni tudsz ezt, ha aludni fogsz. Ez majdnem olyan, mintha minden héten megindítanád az adósságának visszaállítási gombját. Ez jobb, mint fenntartani, de előfordulhat, hogy nem előnyös, mivel alváshiányos hatásokat szenvedhet a hét folyamán.
- Használjon koffeint korlátozott módon.
A koffein blokkolja az adenozin jelét. Ennek eredményeképpen, miután élvezte a kávét, a teát vagy a szódabemutatót, természetes, hogy ébredni fog. Ezek a hatások viszonylag rövid életűek. Ennek eredményeképpen szükség lehet arra, hogy rendszeres időközönként újabbakat részesíthess. A koffein nem tudja leküzdeni a mély alváshiányt, így korlátozott szerepet tölthet be, mint az alvási adósság növekedése.
- Kerülje az álmos vezetést.
Ha van egy dolog, amit az alváshiány összefüggésében meg kell tennie, ez az: Ne fárasszon. Ha túlságosan álmosak a vezetésre, egyszerűen ne kerüljön a kerék mögé. Ha már vezet, húzza biztonságosan az útról és pihenjen. Az alvási adósságok hozzájárulhatnak az álmossághoz a vezetésnél, és ez a motoros balesetek fő oka. A rádió felkapcsolása és az ablakok lebonyolítása nem segít; alváshiúsos emberek a vezetési szimulátorokban még mindig összeütköznek az autókon. Nem érdemes a kockázatot.
- Ha még mindig küzd, kérjen segítséget egy szakértőtől.
Azok számára, akik továbbra is küzdenek az alváshiány következményeivel, beszéljenek egy táblailag igazolt alvási szakemberrel . A rossz alvásnak más lehetséges okai is vannak, beleértve az álmatlanságot és az alvási apnoét. Ha nem érzi nyugodtan, a legjobb erőfeszítései ellenére szerezze be a szükséges diagnózist és kezelést. Örülök, hogy tette.
Forrás:
Kryger, MH és mtsai . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". ExpertConsult , 5. kiadás, 2011.