Irányítsd a Jet Lag-et ezekkel az egyszerű tippekkel
Egy másik időzónába való utazás izgalmas lehet - és néha valami megszokott is lehet. Attól függően, hogy milyen messzire utazol, az a különbség, hogy a test szó szerint reagál, éjjel-nappal. Éppen ezért a gyakori utazóknak gyakran kénytelenek foglalkozni a jet-késéssel. A jet-lag leggyakoribb tünetei a nappali álmosság és az ébrenlét, gyakran álmatlanság , éjszaka, fejfájás és gyomorpanaszok.
Ezek közül egyik sem különösen kellemes, még akkor is, ha otthon vagy. Képzelje el, hogy foglalkozik a fáradtság és megbetegedés közben; Szerencsére vannak módok arra, hogy felkészüljenek az időzónák átmeneteire. Ha egy utazás jön fel, vagy gyakran utazik, de még mindig nem ismeri el a képzelet más időzónához való illesztésétől, fontolja meg a következő tanácsokat a következő járat lefoglalása előtt.
Utazás és fény
A napsugárzás vagy a lámpa fénye erősen befolyásolja a szervezet cirkadián ritmusát , ami az egyik tényező, amely meghatározza, hogy éberek vagy ébren vannak-e, és mikor fáradtunk és aludniuk kell. Ha másik időzónába utazik, drámai eltolódás tapasztalható a megvilágításban és a test nap és éjszaka érzékelésében.
A jet lag-kal járó cirkadián ritmusok hirtelen megzavarása zavaró lehet, különösen a továbbiakban. Ha az Egyesült Államok keleti partvidékéről a nyugati partra repül, akkor csak néhány időzónát fog átjárni, és a beállítások viszonylag egyszerűek lesznek.
De ha átmész az óceánokon és a kontinenseken, akkor még nagyobb kihívást jelent. Általánosságban elmondható, hogy egy nap az időzónában változtatható a cirkadián ritmusokra és az alvásra, hogy szinkronban legyen.
Milyen gyorsan változtat az időzónákon is. Mivel a vezetés vagy az autóbusszal vagy vonattal történő utazás hosszabb időt vesz igénybe, mint a repülés, a szervezetnek lehetősége van arra, hogy fokozatosan alkalmazkodjon az időzónák változásaihoz.
Például, ha 10 órát vesz igénybe egy időzóna vezetés közben, akkor lényegében fél nap áll rendelkezésére a váltáshoz.
Végül az utazás iránya a cirkadián ritmusokat érinti. Talán hallottad, hogy egy gyakori utazó azt mondja: "Kelet egy állat, a nyugat a legjobb". Azt jelenti, hogy a nyugati irányban való utazást gyakran könnyebb elviselni, mivel könnyebb a cirkadián ritmust később áthelyezni. Ha máshogy gondolkodna, fontolja meg, milyen könnyű éjszakai tartózkodás néhány órával később, és mennyire kihívást jelenthet arra, hogy korán reggel felébredjen.
Új időzóna beállítása
Ha olyan utazást tervezel, amely egy másik időzónába száll, akkor a nehéz jet lag nem elkerülhetetlen. Ezek a tippek segítenek előkészíteni a testet a változás érdekében, így élvezheti az utazást anélkül, hogy a lehető legrövidebb lesz az alvás.
Előre tervez. Az utazása előtt kitaláljátok, mennyi ideig kell átállítania az alvó és az ébresztési idejét, hogy szinkronban legyenek, miután megérkeztél. Ha elegendő időt hagysz arra, hogy fokozatosan megcsináld, kezdd el korábban lefeküdni és korábban felkelni, vagy fordítva, attól függően, hogy milyen irányba utazol, hogy a tested az új időzónába kerüljön, mielőtt élned azt.
Tedd magad ébren maradni. Ez egy nagyon erős alvó meghajtót fog generálni, és ellensúlyozhatja a rossz irányú cirkadián ritmushoz kapcsolódó kérdéseket. Olyan, mintha egy egész éjszakát húzna, az alvásod vágya rendkívül erős lesz, ha hosszabb ideig ébren maradsz, függetlenül attól, hogy melyik időzónába jársz. Ennek egyik módja: Ne aludj a gépen, és amikor megérkezel, küzdj a késztetés ellen, és próbálj meg ébren maradni, amíg a normális lefekvés ideje a helyi idő szerint nem változik.
Látni a fényt. A testóra alaphelyzetbe állításának legfontosabb tényezője könnyű. Ha tudsz, 15-30 perc közvetlen napfényt kapsz, mihelyt felébredsz.
Menj sétálni, reggelizni, vagy csak üljön a napsütésben és olvasd el. Meg fogja találni, hogy a reggeli lefekvés és az ébredés ideje a reggeli fénykibocsátással nagyban segít.
Elfojtja az álmosságot. A jet-lagrel kapcsolatos napközbeni álmosság kezelésénél ugyanazok az orvosi jogorvoslatok , amelyeket otthon használsz, segíthetnek: egy csésze kávét vagy teát mondani, vagy egy stratégiailag időzített nap (próbáljon nem aludni 20 percnél hosszabb ideig, vagy akár a groggier-szel is felcsaphatsz, mint amikor a fejedet a párnára helyezzük). Ne vezessen, ha álmos vagy, különösen akkor, ha bérelt (és ismeretlen) autóban lesz, és manőverezik az ismeretlen területeken. Vegyünk tömegközlekedést, vagy hívjunk egy fülkét, amíg eléggé figyelmeztünk arra, hogy biztonságban lássuk a kereket.
Fontolja meg a gyógyszert. Az alacsony adag melatonin néhány órával a kívánt lefekvés előtt segíthet a cirkadián ritmusnak az új időzónához való igazításához, és a magasabb adagok segíthetnek aludni, ha lefekvéskor lefekszenek. Kezelőorvosa javasolhatja az alvó tablettákat, ha tudják, hogy tényleg nehezen igazodik az új időzónákhoz a természetesebb és szervesebb módon.
Visszatekintve a hazafelkészüléshez. Amint az utazás véget ér, könnyedén nyugodjon bele a változásba, hogy fokozatosan állítsa be az esti és az ébresztési időt 30-60 perces lépésekben az új órabeállítás felé. Ha ez nem lehetséges, kövesse ugyanazt a tanácsot, mint az otthoni időzónához.
> Forrás:
> Kryger, MH et al. Az alvásgondozás alapelvei és gyakorlata. Elsevier, 5. kiadás, 2011.