Ha valaha is hosszú járaton volnod, túlságosan is ismered a jet-lag tüneteit. Az álmatlanság, az ingerlékenység, az emésztési zavar, az émelygés, és még a téveszmés is megüt, amikor megérkezik az úticélra.
A Jet lag-ot a szervezet belső órája (vagy cirkadián ritmus ) okozza, amely ideiglenesen ki van kapcsolva a helyi cél idővel az időzónák megváltozása után.
Minél több időzónát keresztez, annál hosszabb időt vehet igénybe, hogy teljes mértékben visszanyerje a jet lag-ot. A keleti utazás (például Észak-Amerikából Európába) általában súlyosabb tüneteket okoz, mint a nyugati utazás.
Bár a jet lag időleges, lehet, hogy olyan módszereket keresel, amelyek megakadályozzák a fáradtságot és normalizálják az alvási szokásait. Íme néhány jogorvoslat és tipp, amelyek segíthetnek pihentetni.
1) Melatonin
A tobozmirigy által az agyban leválasztott hormon a melatonin szabályozza a szervezet cirkadián ritmust (a belső órát, amely fontos szerepet játszik abban, amikor elaludunk és ébredünk).
A melatonin szintek az esti órákban emelkednek a sötétség kezdetével, majd reggel esnek, amikor fénynek van kitéve. Amikor normális lefekvéskor átmegyünk az időzónákon, és normális lefekvéskor fénynek vannak kitéve, a melatonin ciklusok megszakadnak, ami jet lag-ot eredményez, amíg a mi cirkadián ritmusa az új időzónával szinkronban lesz.
Egyes tanulmányok szerint a melatonin felszabadulását a légi közlekedés megzavarja, és a kutatók azt sugallják, hogy a melatonin alkalmazása segíthet a szervezetnek az új időzónákhoz való alkalmazkodáshoz.
A szakértők azt javasolják, hogy a legkisebb adag, általában 0,5 mg, sötétedés után, amikor eléri az utazási célt, és a lehető legkevesebb időt vesz igénybe (egy-három napig).
Ezt nem szabad a légi utazás előtt vagy alatt megtenni, mivel némi aggodalomra ad okot, hogy ténylegesen akadályozhatja a jet-lag késleltetését.
A melatonin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel (és a rendszeres használat biztonsága nem ismert), ezért fontos, hogy kipróbálja az egészségügyi szolgáltatót. A magasabb dózisok nagyobb valószínűséggel eredményeznek mellékhatásokat, például élénk álmokat és rémálmokat. Egyes melatonin-kiegészítők más anyagokkal, például szerotoninnal szennyezettek.
2) Az időzóna beállítása a kilépés előtt
A változás előrevetítése és az esti és az ébredési idő beállítása az utazás előtt az úti célra egy újabb stratégia a jet-lag késleltetésére. Általában az ébredés és az ágy felé tartó, egy nappal korábban vagy később (az utazás irányától függően) minden nap, a repüléshez vezető három napig, felébredni és elaludni.
Ha keleti úton utazik, azt jelenti, hogy az első napon egy órával korábban, mint normálisan alszik, és egy órával korábban felébred. A második napon az esti lefekvés két órával korábban lenne, és az ébresztési ideje két órával korábban lenne. A harmadik napon az esti lefekvés három órával korábban lenne, és az ébredési ideje három órával korábban lenne.
Nyugaton való utazás esetén a lefekvés ideje egy órával később lesz, mint normális, és az ébresztési ideje egy órával később lesz, mint normális, és napról napra fokozatosan növekszik.
Ha nem lehetséges ezt a fokozatos ütemtervet követni, egyes olvasók azt javasolják, hogy előre beállítsák az új időzónát egy nappal megelőzően úgy, hogy az órát az utazás előtti napon az úticélra állítják be. Ha hat órával később utazik az úticélhoz, akkor azt jelenti, hogy felébredsz hat órával korábban az utazásod során, majd aludni, amikor éjszaka van az úticélnál. Ha be kell pihentetni, a tapasztalt utazók azt javasolják, hogy a napsütést legfeljebb egy órán át korlátozzák.
3) Fénykibocsátás
Mivel a cirkadián ritmust erősen befolyásolja a fény, és a nap bizonyos időszaka alatt a fényes fényt kitenni, hatékony módja a belső óra eltolásának.
A keletre hajózó emberek gyakran megtapasztják azt a napot, amikor megérkeznek a rendeltetési helyükre. A korai napfényes megvilágítás segíthet a belső óra szinkronizálásában az új időzónájával. Próbálj meg sétálni a napsütésben, kinyitni a függönyöket és a vakokat, vagy bekapcsolni a lámpát.
A kívánt lefekvés előtt három órával elkerülhető a fényes fénykibocsátás, különösen a melatonin-elnyomó kék fényből (LED-es izzókban, fényes képernyőkön és elektronikus eszközökön). Fontolja meg az éjszaka kék hullámhosszát kiszűrő alkalmazást (vagy kék fényt blokkoló szemüveget).
Ha nyugatra utazik, próbálja ki a fényt a késő délután, miután megérkezik az úticélra.
4) Lavender illóolaj
A levendula illóolaj illata ismert nyugtató tulajdonságairól , ami segíthet az álmatlanság csökkentésében. Míg a vizsgálatok nem feltárják a levendulaolajnak a jet-lagra való használatát, néhány előzetes kutatás azt sugallja, hogy az olaj aromája segíthet az alvás minőségének javításában.
A Journal of Alternative and Complementary Medicine- ban megjelent tanulmányban például a levendula belélegzése (alvási higiéniai ajánlásokkal együtt, például rendszeres alvási menetrend fenntartásával, kávé és alkohol elkerülésével, nem evés a nap folyamán, és elkerülése ágy) javította az alvásminőséget azokban az emberekben, akiknek alvási nehézségei voltak, sokkal inkább, mint az alvási higiénia.
Használja a levendulaolajat, próbáljon hozzá egy pár cseppet a fürdőbe, vagy cseppet ráönteni egy szövetre, és néhány percig óvatosan lélegezze be, hogy az illat megnyugtassa és lazítson.
Az Elvihető
A hüvelyk szabálya az, hogy egy napra van szükség ahhoz, hogy teljesen átálljon az egyes időzónákra. Tehát a Los Angeles-ből New Yorkba repülve egy napot vehetsz át.
Ha van egy közelgő járata, akkor érdemes minimálisra csökkenteni a leállási időt a jogorvoslat segítségével, hogy megelőzze a jet lag-ot. Míg a legtöbb ember olyan módszereket próbálhat ki, mint az időzónájához való utazás vagy napfény kikapcsolása előtt, célszerű beszélni kezelőorvosával, mielőtt megpróbálná a melatonint (vagy más kiegészítőket) meggyőződni róla, hogy ez megfelelő az Ön számára.
> Forrás:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. A belélegzett levendula és az alvási higiénia hatása az önállóan jelentkező alvási problémákra: egy randomizált ellenőrzött próba. J Altern Complement Med. 2015. július; 21 (7): 430-8.
> Jogi nyilatkozat: Az ezen az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.