Minden fajnak időzítési mechanizmusa van, vagyis "óra", amely szabályozza a tevékenység és az inaktivitás időtartamát. Ezeket az órákat cirkadián ritmusnak nevezik, és utalnak a fiziológiai és biológiai folyamatok ciklusára, amelyek nagyjából 24 órás menetrendben ingadoznak. Valószínűleg észrevettétek ezeket a tendenciákat, energikusabbá és éberekké váltak a nap csúcsidőszakaiban, és a nap többi időszaka során fárasztóbbak voltak és leereszkedtek.
Miközben sokan a cirkadián ritmusra egyetlen folyamatra hivatkoznak, valójában számos testórát találnak, amelyek napközben oszcillálnak. Például, a szellemi éberség naponta kétszer, 9-kor és 9-kor, napi kétszeres csúcsot ér el, míg a fizikai erő 11-ben és 7-kor hajlamos a gerincre.
Hogyan viselkedik a tested "tartja az időt"
A hypothalamusban lévő, mintegy 20 000 neuronból álló csomó szabályozza a szervezet számos cirkadián ritmust . A suprachiasmatic nucleus (SCN) néven ismertté, ez a mestervezérlő központ felelős a test belső pacemakerének. Míg a folyamat pontos működésének pontos mechanizmusa nem tisztázott, a környezeti jelek fontosak. A napfény talán a legszembetűnőbb, a mindennapi alvás-ébrenlétünket .
Tehát hogyan befolyásolja a napfény a cirkadián ritmusokat? Ahogy a napfény a nap végén csökken, a vizuális rendszer jeleket küld a suprachiasmatikus magnak. Ezután az SCN jeleket küld a tobozmirigynek, hogy növelje a melatonin hormon termelését.
Ez a hormonszint növeli a csökkent aktivitást, és egyre jobban álmosodik.
Mi történik, amikor nincs napfény?
Jelentős mennyiségű kutatás történt a cirkadián ritmusokról, amikor a természetes napfényminták megszakadnak. A klinikai kutatások azt mutatták, hogy a születésképtelen személyeknek nehézségeik vannak az alvás-ébrenlét ciklusuk miatt, mivel a környezeti fények hiánytalanul hiányoznak.
Azok, akik műszakos munkát végeznek vagy gyakran utaznak, szintén megfékezhetik természetes cirkadián ritmusaikat.
A cirkadián ritmusok néhány fontos tanulmányában a résztvevők hetente vagy akár hónapokig is tartózkodtak a földalatti egységekben. Hiányozva minden természetes fényt, ezeknek a résztvevőknek a cirkadián ritmusai 25 órás menetrend felé haladtak, nem pedig a standard 24 órás minta szerint. Emellett a test korábban szinkronizált cirkadián ritmusainak egy része is eltolódott. A környezeti napsugárzási jelek hatására sok test ritmusa nagyon hasonló ütemezéssel működik. Amikor eltávolítják az összes természetes fényjelzőt, ezek a testórák teljesen eltérő ütemezéssel kezdenek működni.
Néhány kulcsfontosságú pont, amire emlékezni kell
- A cirkadián ritmusaid kötődnek a napfény figyelmeztetéséhez.
- Ezeknek a mintáknak a megzavarása rossz vagy nehéz alváshoz vezethet.
- Fényjelzések nélkül az emberek hajlamosak 25 órás ütemezésen működni.
- A cirkadián ritmusok szintén befolyásolják a testhőmérsékletet, a fájdalomérzékenységet, a mentális éberséget, a fizikai erőt és az érzékszerveket.
Morning Lark vagy Night Owl
Leírja magát, mint inkább egy reggeli személy vagy egy éjszakai személy? Az úgynevezett reggeli emberek inkább napra kelnek és sok időt töltenek a nap elején.
Az éjszakai emberek viszont jobban aludnak, és esti órákban a legtermékenyebbnek tartják magukat.
Még az éjszakai baglyok is gyakran kénytelenek lesznek a korai feléledőkre a munka és az iskolai kötelezettségek miatt, és kiderül, hogy ez jó ok lehet több okból is. A kutatások azt mutatták, hogy a reggeli emberek nemcsak boldogabbak, mint a késői alvó társaik, ők is egészségesebbek.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az emberek, akik később szeretnek maradni, általában rosszabb szívműködést mutatnak, beleértve a szívfrekvenciát és a vérnyomást. Nem csak, hogy szegényebb alvásban szenvednek, és kevésbé fizikailag aktívak.
A kutatás azt is kimutatta, hogy mind a reggeli, mind az esti típus jobban képes kezelni a stresszt a korai órákban, ha a nap. Tehát a következő alkalommal, amikor egy szorongás-provokáló munkahelyi vagy iskolai projekt előtt állsz, próbáld dolgozni korán reggel, nem délután. Azzal, hogy a dolgokat a nap folyamán későbbi időpontban teszed meg, valójában több stresszt termel magadnak, ami végső soron befolyásolja az alvás minőségét.
Miközben a biológiai órája egyéni különbségei befolyásolják, hogy reggel vagy éjszakai bagoly vagytok, van néhány dolog, amit tehetünk a belső óra eltolásához, és egy kicsit korábban kezdjük a napi üdvözlést.
Néhány dolog, amit megpróbálhat:
- Kezelheti idejét bölcsen a nap folyamán. Korábban készítsen dolgokat, és elkerülje a halogatásokat annak érdekében, hogy ne maradjon későn a projektek befejezéséhez.
- Kerülje a hangos zajokat és a borzalmas társadalmi helyzeteket a késő esti órákban. A késő esti partizáshoz vagy a videojátékokat játszó szobatársaihoz, vagy a filmeket nézegető társalgókba hagyva hagyhatod, hogy érezd magad érezni és aludni. Fókuszáljon arra, hogy este adjon magának egy kis időt, hogy lazítson a nap stresszéből.
- Kövesse a következetes alvási menetrendet. Minden este kezdjen el egyszerre feküdni, hogy korábban felébredjen anélkül, hogy alvást megfosztana.
Az alvó szakemberek szerint akár egy hónapig is eltarthat egy új ébrenlét / alvás. Ragaszkodni hozzá, és hamarosan élvezheti a reggeli személyiség előnyeit.
Irodalom:
Whitbourne, SK (2012). Reggel vagy este? Hogyan működik a test órája az életed, a pszichológia ma? A http://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201209/morning-person-or-evening-person-how-your-body-s-clock-affects-your-
Thun, E., Bjorvatn, B., Osland, T., Steen, V., Sivertsen, B., Johansen, T., & Pallesen, S. (2012). A hét reggeli esti esti készlet aktográfiai érvényességi vizsgálata. European Psychologist, 17 (3), 222-230. doi: 10,1027 / 1016-9040 / a000097