Rendszeres alvásminták erősítik a cirkadián ritmust, építették a sleep drive-ot
Ha úgy döntött, hogy jobban aludt, akkor elárasztják, hogy hol kezdjék el. Amikor az alvászavarok az életébe süllyednek, nehezen lehet azonosítani a zavaros problémákat és a dolgokat helyesen beállítani. Lehet, hogy a bajod alvás nem teljesen fejlődik egyik napról a másikra, ezért hagyja magát az ideje, hogy javítsa az alvás. Ha részt vesz a "Hogyan aludj jobban 30 nap alatt" sorozatban, a következő 30 napban bemutatod azokat a konkrét változtatásokat, amelyeket jobban aludhatsz.
Az Ön egyéni szükségleteitől függően előfordulhat, hogy egy másik gondolat nélkül ad ajánlást. Azonban a tanácsadáshoz, amely közelebb kerül az otthoni felhasználókhoz, szüntesse meg a problémát. Együtt lássuk el a jobb alvás útját!
A konzisztens ébresztési idő beállításának fontossága
Az első kihívás jelentéktelennek tűnhet, de tipikusan gyors eredményt hoz: Ébredjen egyszerre minden nap, beleértve a hétvégéket vagy a szabadnapokat. Ideális esetben képes lenne aludni annyira, amennyire szüksége van, és nem ébreszt egy ébresztőórával, de először is használhat egyet. Válasszon egy ébrenléti időt, amelyet minden nap megfigyelhet, beleértve a hétköznapokat és a hétvégéket. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy olyan időt választasz, amely lehetővé teszi, hogy a hét folyamán munkához vagy iskolába járjon, majd egyszerre szombaton és vasárnap felkeljen.
Miután kiválasztotta az ébredési idejét, fontolja meg, hogy megvalósítható-e.
Nem arról van szó, hogy magadnak egy korai madár lettél, ha éjszakai baglyot kezdesz. Bár a társadalom nyomást gyakorolhat rád abban, hogy azt hiszi, hogy a korábbi ébredés valahogy jobb - erkölcsibb, a kemény munkaképességet tükröző stb. - mi ennek a bizonyítéka? Rengeteg sikeres ember marad 2-ig, és aludni fog 10-ig, úgyhogy ne esedhen a csapdába.
Vegye figyelembe saját testét és saját szükségleteit. Válasszon egy ébredési időt, amelyet fenntarthat, és ne hagyja, hogy túl korai vagy összeegyeztethetetlen a tipikus, természetes mintázattal a közelmúltban.
A cirkadián ritmus rögzítése a reggeli napsugárzással
Miért fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben felébredjen? Gondolj az ébredésedre, mint a horgonyod a te napodra. A testünk cirkadián ritmust követ, és ez a következetességre támaszkodik. Sok mindennel dolgozik, ami minden nap ugyanabban az időben történik, de a legkevésbé sem alszik. Az ébrenléti idő rögzítése a testben egy dákó (vagy zeitgeber ), amikor ébren kell lennie, és amikor aludnia kell.
Az ébredés kulcsfontosságú része minden nap ugyanakkor akár 15-30 perc napsütést is jelenthet az ébredés után. Ez megerősíti a szervezet cirkadián ritmusát, és reggel felerősíti az ébrenlétet. Szükség esetén vegye fontolóra a téli hónapok fényforrását .
Az ébresztés ugyanakkor minden nap valóban segíteni fog abban, hogy jobban aludj éjszakára. A fix ébrenléti idő segít az erős alvásvágyat az ébrenlét során kialakítani. Ez az alvás-meghajtó fokozatosan felépül, és az alvással történő lerövidítés megkönnyíti a következő éjszaka elaludását.
Ha vasárnap reggel 2 órát alszol, akkor ugyanúgy próbál lefeküdni két órával kora este. Ez vasárnapi álmatlanságot okozhat. A fix ébredési idő különösen fontos azok számára, akik nehézkesen esnek vagy elaludnak, ami az álmatlanságra jellemző.
Kerülje el a Snooze ütését, és kényszerítse magát felkelni
Fontos, hogy amikor a riasztás kialszik a kiválasztott ébrenléti időben, felkelsz. Nem éri el a szundiót és az ágyban egy órát, vagy akár 9 percet is. Ön akar konzisztenciát, és ez szükségessé teszi önmagát egy vas öklével. Lehet, hogy az ébresztőórádat a szobán keresztül helyezi el, ha félig aludni akarja a szundiót.
Lehet, hogy többszörös riasztásokat kell beállítania, vagy először be kell írnia valakit, hogy segítsen neked fel. Annak érdekében, hogy nyomon követhesse a sikerét, feljegyezheti az esti és az ébresztési időt egy alvó naplóban . Ez az információ hasznos lesz, mivel további változtatásokat hajt végre az alvás javítása érdekében.
Egy Word From
Ha a rögzített ébredéshez való napi beidegzés nehézkes feladatnak bizonyul, hagyja magát 1-2 hetes következetességgel az ébrenléti időkben, mielőtt még jobban aludhat. Az alvás optimalizálásával és az álmatlanság megoldásával kapcsolatos további tanácsokért vegye fontolóra, hogy részt vegyen az interneten vagy pszichológuson keresztül elérhető, az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedési terápián.
> Forrás:
> Kryger MH, et al . "Az alvásgondozás alapelvei és gyakorlata" Elsevier , 6. kiadás, 2017.
Nézze meg az egész sorozat, " Hogyan aludni jobb 30 nap alatt ".