A Zeitgeber definíciója és hogyan kapcsolódik az alvási cirkadián ritmusokhoz
Lehetőség van arra, hogy a szervezet belső óráját a környezet bizonyos időjelzéseinek hatására visszaállítsuk. Mik ezek a zeitgeber időjelek és hogyan befolyásolják ezek a hatások a belső órát, amely szabályozza az alvást, a hormon felszabadulását és más folyamatokat? Fedezze fel, milyen szerepet játszhat a fény, a hőmérséklet, az étkezés és a testmozgás, és mi történik, ha ezek a jelek a cirkadián ritmus elvesztésével járnak.
Mi a Zeitgeber definíciója?
A németektől az "időadó" idején a Zeitgeber olyan külső cue-ra utal, amely visszaállíthatja a szervezetek időrendi rendszereit. Emberben a cirkadián rendszert vagy biológiai órát zeitgebers vezérli. A központi pacemaker az agy elülső hipotalamuszának suprachiasmaticus magjában rejlik.
Íme néhány zeitgebers és hogyan befolyásolják az alvásodat:
Napfény
A fény az egyik legfontosabb zeitgebers, amely hatással van az alvásra. A fény befolyásolja a belső órát a szemhéjban lévő fényérzékeny sejteken keresztül. A sejtek elmondják a testedet, amikor éjszaka és amikor nappal van, ami segít az alvási ciklus szabályozásában. A villanykörték feltalálása előtt az emberek aludtak, amikor a nap felkelt és felébredt. De most, az éjszaka késő éjszaka (különösen a képernyőktől ) való természetes expozíció és a természetes napfényhez való hozzáférés hiánya, ha irodában dolgozik, hozzájárulhat az alvási nehézségekhez.
Étkezés ütemezése
Ha éjjel is eszel, akkor is hatásos lehet az alvásra. Az éjszakai étkezés rendben van, mindaddig, amíg minden éjjel ugyanabban az időben eszel. Ellenkező esetben különböző energiaszintekkel rendelkezhet akkor, amikor normális esetben próbál elaludni, ami eldobhatja a cirkadián ritmust.
Gyakorlati ütemterv
Az étkezés ütemezéséhez hasonlóan, ha gyakorolhat, hatással lehet az alvási ciklusra is. Ez nem annyira fontos, amikor gyakorolsz, de többet, ha az időzítése következetes. Ha testét minden éjjel gyakorolja, de aztán megváltoztatod, és egy nap egy kora reggeli edzésre megy, akkor számíthat arra, hogy észreveszed az alvásodat.
Hőmérséklet
Bizonyíték van arra, hogy a hőmérséklet csökkenése elősegíti a szervezet alvásba való átjutását. A testhőmérséklet természetesen a reggel felé közeledik (kb. 4 óra), ami részben megőrzi a hőveszteséget, ami a test és a természeti környezet közötti nagyobb különbséggel járna. Sokan jobban alszik, ha éjszaka nyitva tartják az ablakokat. A hűtés segítheti az alvásba való átmenetet és az álmatlanságot. Ha a hőmérséklet szabályozva és állandóan tartva van, ez a jel elvész.
A Zeitgebers hogyan változik az idő alatt
Ahogy öregszel, a cirkadián ritmusod időzítőkre való érzékenysége megváltozhat. Ez megmagyarázza, miért pizzafogyasztás a kollégiumi vacsora előtti 2-kor, úgy tűnik, nem befolyásolja az alvás minőségét, miközben a rutinod egyszerű változásai káros hatással vannak alvási szokásaira . Az étkezés és a testmozgás szabályozása, valamint a reggeli napfény regenerálásának módja segíthet abban, hogy visszaálljon a pályára, ha alvásminőséget szenved.
Alvási rendellenességek jelei
Ha állandóan fáradt és az alvás minősége mindig gyenge, akkor lehet egy cirkadián ritmus alvászavar . Az alvászavarok jelei:
- Nehéz idõt kezdeni aludni
- Küzdelem az alvás fenntartásához, és gyakran az éjszaka folyamán felébred.
- A hajlandóság túl korán ébredni, és nem tud visszamenni aludni.
- Az alvás nem restoratív vagy rossz minőségű.
Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy alvászavarod van. Az egyszerű változások, amelyek fokozzák a természetes környezethez való kapcsolódást, például a napsugárzásnak való kitettséget, hasznosak lehetnek a biológiai óra és az alvási szokások szabályozásához.
Forrás:
Adam K. (1980). Diétás szokások és alvás után Bedtime Food Drinks. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Sleeping Sleep Academy. (2008). Cirkadián ritmus alvászavarok. Letöltve 2016. január 22-én.
Alvási Orvostudományi osztály a Harvard Medical School-ban. (2007. december 18.). Az alvást befolyásoló külső tényezők. Letöltve 2016. január 22-én