Az Őszi alvás gyorsabb programjának 3. hetese
Ez a Fall Falling Faster program harmadik hetese. Adj egy próbát egy hét alatt. Tekintsünk egy egyhetes kísérletnek. Tegyen elkötelezettséget arra, hogy kövesse ezeket az egyszerű lépéseket a hét minden napján.
Bevezetés
Mit fogsz csinálni: Bizonyos dolgok ellopják az alvásodat. Megnehezítik, hogy elaludjon és ébresszen fel az éjszaka közepén.
Ezek az alvás tolvajok: koffein, alkohol és szorongás. Ezen a héten megtanulod, hogy este elkerüld őket, hogy javítsd az alvásodat és gyorsan aludj el. (Megjegyzés: a nikotin szintén fontos alvási tolvaj, külön kezeljük a dohányzás-megszakító eszközökkel.)
Hogyan működik: A koffein, amely stimuláns, tartja a testet, és energizálja. Ez nagyszerű a nap folyamán, de a koffein felezési ideje a testében hat óra. Ez azt jelenti, hogy van egy 100 mg koffein, 16 órakor, még mindig van 50 mg a testben 22 órakor. Az alkoholfogyasztás az álomban megakadályozza, hogy mély álom álmodási ciklusai könnyebben ébredjenek fel az éjszaka. Végül a stressz zavarja az elalvási képességünket azáltal, hogy üzenetet küldünk az agyadnak, hogy valami fontos valami más, mint alvás. Az alvó tolvajok elkerülése esténként megakadályozza az agyunkat és a testünket, és zavarja az alvást.
Get motivált: A három alvó tolvaj megszüntetése segít elaludni gyorsan, valamint mélyebben aludni. Ez segít abban, hogy egész éjszaka jobban aludjon, és reggel felfrissüljön.
A lépések
- Nincs koffein: A szervezeted egy csésze kávé 50% -át képes feldolgozni hat óra alatt. Ezen a héten nincs koffein a hat órában, mielőtt aludna. Ide tartozik a csokoládé és a tea. Az ötlet az, hogy megadja magának a lehető legjobb esélyt, hogy elaludjon minden este. Ha gyorsan elaludt a szokása, akkor este egy kis csokoládét hozhat vissza.
- Nem alkohol: Ezen a héten, este ne igyál alkoholt. Egy pohár bor vacsorával jól van, ha még néhány órára állsz. A szervezet körülbelül egy órát italt fogyaszt az alkohol feldolgozásához. Ez azt jelenti, hogy ha két pohár bort akarsz inni, legalább két órát le kell töltened, mielőtt lefekszel.
- Stressz: Túl sokat gondolkodsz a napodról és más aggodalmak is zavarják a gyors elalvás képességét. Az aggodalom és a szorongás stresszt okoz. A stressz hormonokat bocsát ki a szervezetben, amelyek gátolják az alvást. Ezen a héten elkerüljük a stresszorokat az ágy előtt. Ha az esti híradás alkalmanként felborít, akkor ne nézz rá. Kerülje a stresszes telefonhívásokat és a stresszes témák megvitatását házastársával vagy partnereivel. Gondold át a napot, mielõtt lefeküdtél, hogy megakadályozza annak feldolgozását, miközben megpróbálsz aludni.
Elkötelezettség: Ezen a héten elkerülem a koffeint, az alkoholt és a stresszt esténként.
tippek
- A késő délutáni koffein elkerülése kihívás lehet. Legalább csökkentse a koffeinbevitelt félig. Csak egy pohár kávét vagy teát inni délután. Ez a változásnak különbséget kell tennie, amikor elaludni próbál.
- Ha hiányzik egy meleg italt este, próbálja meg a gyógyteákat. A kamilla jól ismert a pihentető tulajdonságairól.
- Tényleg legyen éber a csokoládé elkerüléséről esténként. A csokoládé mindenben megjelenik a süteményektől a fagylaltig. Csak kerülje el ezt a héten. Ha egyszer elaludtál, gyorsan újra képes lesz rá.
- Az alkoholtartalmú "éjszakai sapka", amelyet gyakran elalváskor használnak, egy sekély, kellemetlen alvást eredményez. Ehelyett újabb módot találhat arra, hogy készen álljon az elalvásra. Az éjszakai rítusokat még a jövő héten is megvizsgáljuk.
- Ha éjszaka stresszt kapsz, vagy ébren állsz a munkával kapcsolatban, próbáld meg néhány nappal lefeküdni a papírra vonatkozó problémáidat. Ez segít neked kihozni a fejéből és helyet biztosít a pihentető alváshoz.
Ha már elkerülte a koffeint, a stresszt és az alkoholt, akkor vizsgálja meg az estét bármi másra, ami zavarhatja az alvást. A késő esti étkezés például megváltoztathatja alvási szokásait. A televíziókészülék stimulálása megváltoztathatja testének állapotát esténként. Próbálj meg mindent csendben és csendben felépíteni, hogy minden éjjel elaludjon.
Ne felejtsd el, próbáld ki ezt a képességet egy egész hétig, mielőtt továbblépsz. Fontos, hogy elsajátítsd ezt a képességet, hogy elérd a célodat.
Itt van az egész program. Adjunk mindegyiknek egy szilárd, egyhetes próbát, majd térjünk vissza, és tegyük a következőt.
Az elalvó alvás gyorsabb program
- Az alvó gyorsabb program áttekintése
- Csak alvás (1. hét)
- Napfény, éjszakai sötétség (2. hét)
- Kerülje az alvó tolvajokat (harmadik hét)
- Éjjeli rituálé (hét héttel)