Függetlenül attól, hogy kórházi környezetben dolgozik-e, éjjeli menedzserként egy szállodában, egy 24 órás kisboltban vagy egy késő esti vacsoránál, számtalan szakma van, ami arra kényszeríthet, hogy éjszakai műszakban dolgozhasson. Ezek a késői órák nehézkesek lehetnek a testen, és ha nem megfelelően módosítja az alvási menetrendet , akkor gyorsan találhatja magát álmatlanságban és alváshiányban.
Ha ebben a helyzetben vagy, akkor csodálkozhatsz, hogyan tudod beállítani az alvási menetrendet az éjszakai műszakra .
Hogyan tudom beállítani az alvási menetrendet az éjszakai műszakra?
Nagyon nehéz fenntartani a nem hagyományos alvási menetrendet, de sok ember képes sikeresen megvalósítani.
Először is kulcsfontosságú, hogy minimálisra csökkentsd a nappali fényt, amikor kilépsz a műszakból. Ha lehetséges, viseljen sötét napszemüveget a munkából való kilépéskor. Próbálja minimalizálni a fénykibocsátást, miután aludt.
Mint minden helyzetben, fontos lesz egy rendszeres alvási menetrend létrehozása és az alvási periódusok megszilárdítása. Azaz, nem alszik néhány órányi időnként szétszórva az egész nap, jobb, ha megpróbál aludni egy hosszú szakaszon, mint akkor éjszaka. Ez fel fogja vonni a testedet, hogy létrehozzon egy új cirkadián ritmust , amely lehetővé teszi, hogy ébren legyen az éjszaka folyamán és aludjon a nap folyamán.
Mit jelent a cirkadián ritmus?
Minden állatfaj, beleértve az embert is, cirkadián ritmusa van.
A cirkadián ritmus a született világos-sötét ciklusára utal, amelyet a biológiai órája irányít. A személy cirkadián ritmusának hossza kb. 24 óra.
Biológiai órája a genetikai összetételétől függ. A gének és az általuk kódolt fehérjék befolyásolhatják biológiai órájának működését.
Pontosabban emlősökben, mint például az emberekben, a biológiai óra az agyterületek, amelyek a suprachiasmaticus magok .
Idővel a körkörös ciklusok a külső időzítő jelekhez igazíthatók. Például a cirkadián ritmusod a rendszeres éjszakai műszakhoz igazodik. Más szóval, ha egy kicsit dolgozol az éjszakai műszakban, akkor a test természetesen felkészülni fog az alvásra, amikor kiszállsz.
Tippek az alvás jobb
Ha nehézségek merülnek fel ahhoz, hogy alvás közben nyugodtnak érezzék magukat, akkor néhány egyszerű iránymutatást követhet.
- Válassz egy idõt, amikor aludni akarsz, majd aludj el, amennyit csak tudsz.
- Amikor felkelsz, maradj fel. Ne engedje meg magának, hogy térjen vissza és aludjon többet.
- Menjen dolgozni, vagy tegyen meg mindent, amit meg kell tennie, amíg a következő tervezett lefekvés. Akkor menjen aludni.
- Alvás, ameddig csak lehet.
Végül elegendő " alvási adósságot " hoz létre, hogy elég hosszú fáradtsággal aludni fogsz.
Idővel a teste megszokja az alvást és a munkát ezen nem hagyományos órákban. A fény expozíciója, amikor felkelsz és minimálisra csökkenti az expozíciót, mielőtt elalszik, szintén segít. Ezenkívül fontos lesz az alvási alapelvek követése az alvás minőségének javítása érdekében.