Hogyan osztják az alvó periódusokat az alvás minőségére?

A cirkadián ritmus zavarai lehetnek következményekkel

Mindannyian megcsináltuk az életünk egy bizonyos pontján: a rendes alvás összegét több különálló időszakra bontottuk. Például sok órán át elaludtok a kanapén esténként, figyeljetek a késői híreket, majd lefeküdjek az éjszakai hátralevő részre. De mi van, ha minden nap aludsz - vagy minden este? Hogyan befolyásolják az alvás ezek az elváltozások az alvás minőségét?

Lehetnek olyan fontos következmények, amelyek elégségesek lehetnek ahhoz, hogy megakadályozzák ezt a szokást.

Rövid periódusokban aludni zavarja a természetes ritmusokat

Ha elégtelen pihenőidőtől vagy elégtelen mennyiségű vagy rossz minőségű pihenéstől szenved, valószínűleg túlzott nappali álmosságot tapasztal. Ez az álmosság szinte bármikor képes arra, hogy elaludjon. Ahelyett, hogy egy alvás egy konszolidált éjszakán át aludna, aludhat rövid idő alatt. Ez befolyásolja a természetes cirkadián ritmust és megzavarja a normál alvási ciklusokat.

Az alvási vágyunk annál tovább nő, hogy ébren vagyunk. Ez az úgynevezett homeosztatikus alvásmeghajtó. Ez a fokozatosan felhalmozódó vágy az alvásra épül, annál hosszabb ideig maradunk ébren. Sok órán át (akár napokig) képesek vagyunk ellenállni, de végül az alvás vágya eláraszt minket és elaludunk. Ez a neurotranszmitterek felhalmozódása, az agyi vegyi anyagok felhalmozódása, amelyek az idegsejtek közötti jelekként működnek.

A második elem, amely hozzájárul az alvás iránti vágyunkhoz, a cirkadián ritmus. Olyan lények, akik napközben ébren állnak, és éjszaka alszanak, a cirkadián ritmus megerősíti ezt az alvásmintát. Éjjeli állatoknál, például patkányoknál a fordított mintázat látható. A testben különböző hormonok követik a cirkadián mintát.

A melatonin például csúcsok egyik napról a másikra. Egy másik hormon, a kortizol fontos szerepet játszik a reggeli ébresztéskor.

Ez a két folyamat összejön, hogy ösztönözze a megnövekedett álmosságot és az erős alvási vágyat egyik napról a másikra. Viselkedésünk azonban megzavarhatja ezeket a természetes tendenciákat.

Viselkedés és az alvás fragmentálásának szerepe

Bár testünk azt akarja, hogy egy éjszakán át aludjunk, nem mindig követjük ezeket a mintákat. Ideális esetben egy konszolidált időszakban alszunk egy éjszakán át, jellemzően körülbelül nyolc órát. A modern élet azonban a figyelemelterelést és a zavart okozhatja.

A napsütések gyakoriak, különösen olyan életstílusoknál, amelyek a déli pihenést biztosítják. A rövid napsugárzás nem lehet különösen bomlasztó a homeosztatikus alvás közben, de a több órán át tartó napsütés valójában csökkentheti a késői alvás képességét. Ahogy később este lefekszel, nehéz lesz elaludni és álmatlanságban szenved.

Ahogy az alvás elkezd túllépni esténként, beugorhat és elaludhat. Ez különösen igaz akkor, ha elalszik a televízióban . A tartós ingerek megzavarhatják a normálisan alvó állapotra való átállás képességét. Továbbá, ha felébredsz, és folytatod a műsorodat, az alvásod nagymértékben széttöredezett lesz.

Az alvó környezet nem tartalmazhat potenciálisan zavaró ingereket, és a televízió, számítógépek és egyéb zavarok eltávolítása segíthet jobban aludni.

Azok számára, akik a műszakban dolgoznak , a cirkadián ritmusát figyelmen kívül hagyhatja, mert kénytelen maradni éjszaka és aludni a nap folyamán. Az alvás minőségét jelentősen veszélyeztetheti, és más egészségügyi következményekkel is szenvedhet.

Mi az alvástöredezettség következménye?

Az alvásnak az egész nap és az éjszaka során szétszórt időszakokra való felosztása, különösen krónikusan, jelentős kognitív hatásokkal járhat.

Ez részben a természetes alvási architektúra lebomlásához vezethet.

Az alvóépítés az alvásszakaszok természetes mintázatának leírása, amely a szokásos alvási periódus alatt történik. Ezt egy hypnogram képviseli, és egy alvási vizsgálattal értékelhető polysomnogram. Bár az idősebb korban változik, a legtöbb felnőtt rendszeres időközönként átmegy a különböző alvási állapotokon. Ha ez megzavarodik - akár alvási zavarok, például alvási apnoe vagy viselkedési választások, például alvás megosztott időszakokban - egyértelmű hatások vannak.

Az alvás széttagoltságának egyik fontos következménye az alváshiány. Ez előfordulhat az alvásba való belépés és az elalvás következtében, ami lerövidíti a mély, helyreállító alvás időtartamát. A teljes alvás összege szintén szuboptimális lehet.

Az éjszakai és a nappali alvás elosztása ugyanolyan hatást gyakorol a hangulatra, a koncentrációra és a kognitív képességekre, mintha krónikusan korlátozná az alvásodat. Az éjszakai ébredés elősegíti ezeket a hiányokat, mivel a rossz időzítésű alvás egyszerűen nem olyan helyreállító.

Ezért ha nappali és éjszakai alvást választó döntéseket találsz, érdemes követni az irányvonalakat az alvás megszilárdításához és az alvás szokásainak javításához.

Forrás:

Kryger, MH és mtsai . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier , 5. kiadás, 502-503.

Mollicone, DJ et al . "A neuro-viselkedési teljesítmény válaszfelszíni feltérképezése: a megosztott alvási menetrend megvalósíthatóságának vizsgálata az űrműveletek számára." Acta Astronautica , 63 (7): 833-840.