Túl sok idő van az ágyban csökkentheti az alvás hatékonyságát
Az alváskorlátozás, a viselkedési terápia lehet csak a kezelés, amire szükséged van az álmatlanságod javítására. Furcsanak tűnhet, de túl sok időt töltötte az ágyban, ami valójában okozhat nehézséget aludni. Vannak egyszerű lépések, amelyeket megtehet a probléma orvoslása érdekében.
Az idő az ágyban okoz álmatlanságot
Az álmatlanságot úgy definiálják, hogy képtelenek arra, hogy elegendő mennyiségű alvást kapjanak a pihentetéshez, és gyakran az esik vagy alszik.
Ez elkerülhetetlenül problémákat okoz a nappali működésben. Fontos megjegyezni, hogy ezeknek a nehézségeknek a megfelelő alvási lehetőségek ellenére kell előfordulniuk. Azonban túl sok idő van az ágyban, valójában rosszabb az álmatlanság?
A jobb alvási iránymutatások részeként, ha álmatlanságban szenved, javasoljuk, hogy ne feküdj le az ágyban, és ne forduljon. Inkább, ha 15 percen belül nem tudsz aludni, jobb, ha elhagyod az ágyad. Találnia kell egy másik csendes helyet feküdni, amíg el nem alszik, majd visszatér a hálószobájába, hogy aludjon. Ez ajánlott, mert különben megtanulod társítani az ágyad a szorongással, hogy nem tud aludni.
Ha alvás közben nehézségekbe ütközik, meggyõzõdhet róla, hogy hosszabb ideig az ágyban kell maradnia, hogy kiegyenlítse. Ez hiba lehet. A későbbi reggel, hogy az ágyban maradsz, olyan nehézségeket okoz, hogy aludni fogsz másnap.
A szervezet cirkadián ritmusának megváltozását okozza, és csökkenti az alvást. Ezért további pihenést is szerezhet, de a későbbiekben nem eléggé fáradtnak számít.
Az alvás megszilárdítása szükségessé teheti az alváskorlátozást
Az éjszakai börtönzés és az esztergálás költségei megoszthatják Önt a töredezett alváshoz.
Természetesen a testünk az alvásszakaszon keresztül cikázik . Ha valamilyen okból folyamatosan ébredsz, akkor ez nem fog megtörténni, és nem fog nyugodni.
Az álmatlanságban szenvedők gyakran azt állítják, hogy csak néhány órányi " jó alvást " kapnak. Az éjszaka hátralévő részét az ébrenlétben és az ébrenlétben töltötte, az ébresztőórát nézve , és kétségbeesetten próbálta aludni. Ez rossz alvási hatékonysághoz vezet. Az alvás hatékonysága az az időtartam, amennyit elalvad az elalváskor. Ha hat óra van az ágyban töltött nyolc közül, az alvás hatékonysága 75 százalék lenne. Ideális esetben az alváshatékonyság megközelítené a 100 százalékot.
Az alváskorlátozás az álmatlanság viselkedési kezelése . Úgy működik, hogy javítsa az alvás hatékonyságát azáltal, hogy korlátozza azt az időt, amely lehetővé teszi, hogy aludjon az ágyban. Képzeld csak el, ha egész éjjel és holnap este maradsz, csak két órát aludsz. Valószínű, hogy elég fáradt leszel, és ez az idő mélyen alszik. Az alváskorlátozás kevésbé extrém szinten működik , hogy növelje alvási vágyát (alvás). Ez az alvás megszilárdulásához, kevésbé alvó alváshoz és javult az alváshatékonyság.
Az álmatlanság kezelése az alváskorlátozással
Először is hasznosnak találhatja az alvásmintáit egy alvó naplóval. Ez rögzíti a lefekvés idejét, az elalvásod időpontját, az ágyban töltött időt, és azt az időpontot, amikor naponta felkelsz. Lehet, hogy ezeket a rekordokat néhány hétig meg kívánja tartani a mintázat létrehozásához. Ezeket az eredményeket alapul véve azon átlagos időtartamot, amelyről úgy érzed magad, hogy minden éjjel aludsz.
Az elalvásod időtartamát fogja meghatározni annak meghatározásához, hogy mennyi időt töltesz az ágyban. Például, ha alvó naplójából átlagosan öt órát éjszakánként alszol, akkor csak öt órán keresztül hagyhatja magát ágyban.
Ne töltsön kevesebb, mint négy órát az ágyban, még akkor sem, ha kevésbé alszik. Kezdje korlátozni önmagát ebbe az időbe az ágyban.
Minden nap kiszámítja az alvás hatékonyságát. Ha már alig alszik az ágyban töltött idő legalább 85 százaléka, akkor 15 perc alatt megnöveli az ágyban töltött időt. Ez az alvás hatékonyságának növelése az ágyban hosszabb ideig fogja növelni, amíg az ágyban lévő idő stabilizálódik. Fontos megjegyezni, hogy napközben nem szabad szedni a napot, és kövesse az alvási higiéniai irányelveket is .
Ha 65 évesnél idősebb vagy, a szabályai kissé eltérnek. Az alváshatékonysági cél 80%, és a nap folyamán 30 perces nap.
Remélhetőleg az egyszerű alváskorlátozás folyamatával képes leszek kijavítani az alvásmintáinak változásait és megoldani az álmatlanságodat.
Forrás:
Hoch, CC et al . "Az alvásminőség védelme a későbbi életben: kísérleti tanulmány az ágy korlátozásáról és az alvási higiénéről". J Gerontol B Psychol Sci Sci Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Bizonyítékokon alapuló pszichológiai kezelések az álmatlanságban az idősebb felnőttekben". Psychol Aging . 2007 22: 18.
Spielman, AJ et al . "A krónikus álmatlanság kezelése az ágyban az idő korlátozásával". Alvás . 1987 10: 45.