Az alvás minősége javul, az álmatlanság csökkenti az alvási hatékonyságot
Az álmatlanságot az esés vagy az alvás visszatérése jellemzi. Ahogy egyre rosszabbodik, az ágyban fekvő több időt töltenek ébren. Hasznos lehet az alvás hatékonyságának vizsgálatával aludni. Ez a mérés az alvási szokások megváltoztatását is okozhatja, ami fokozhatja az alvás mélységét és minőségét. Ismerje meg, hogyan javíthatja az alvást az alvás hatékonyságának meghatározásával és kiszámításával.
Mi az alvási hatékonyság meghatározása és kiszámítása?
Az alvás hatékonysága az éjszakában töltött összes alvó (teljes alvóidő) aránya az ágyban töltött teljes időtartammal összehasonlítva. Például ha egy férfi egy éjszakán át 8 órát tölti az ágyban, de csak valójában alszik négy óra alatt, az alvás hatékonysága ezen az estén 50% -ot jelent (négyet osztanak nyolcan 100-szal). Egy másik példa egy olyan nő, aki az ágyon töltött 8 órából 6-ot alszik el, 75% -os alvás-hatékonyságot érne el (hat, nyolc pedig 100-szal megszorozva).
Ha egy személy az áldozatok többségét tölti, hogy alszik, akkor alvást eredményeznek (vagy magas alváshatékonyságot érnek el). Azonban ha egy személy sok időt tölti az ágyban ébren töltött teljes idő alatt, akkor ezt nem tartják alvásgátlónak (vagy az alvó hatékonyságát).
A hatékony alvás magasabb minőségű mélyebb alváshoz vezet, kevesebb megszakítással. Energia érzéseit eredményezheti, és ébren tarthatja az éhezést, míg a nem hatékony alvás fáradtság és nyugtalanság érzéséhez vezethet. A jó alváshatékonyság elérése érdekében ajánlatos, hogy ne töltsön több időt az ágyban.
A különböző alvási hatékonysági árak jelentése
A 85% -os vagy annál nagyobb alváshatékonyság normálisnak tekinthető, míg az alváshatékonyság 90% fölöttinél nagyon jónak mondható. A 85% alatti alváshatékonyság szegénynek tekinthető, és arra utal, hogy az egyénnek hatékonyabb alvásra van szüksége. Az álmatlanság gyakran 75% -os vagy annál alacsonyabb alvási hatékonysághoz vezet. Ha az alvás hatékonysága megközelíti a 100% -ot, akkor azt jelezheti, hogy az alvás elégtelen ideje miatt nem kap elegendő órát aludni az alvás szükségleteinek kielégítése érdekében .
Az alváshatékonyság javításának módjai
Számos mód van az alváshatékonyság javítására. Ezen javaslatok közül sok beépíthető az alvás javítására vonatkozó alapvető tanácsokkal (az alvási higiéniával ), vagy egy olyan strukturált kezelés részeként, amely az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedési terápiája .
Hozzon létre egy alvási menedéket
Az alváshatékonyság javításának első lépése az ágy és a hálószoba alvóhelyként való tartása. Ez magában foglalhatja az esetleges zavaró tényezők kiküszöbölését alvás közben. Nem szabad televíziót használni és zenét lejátszani. Ha megszokta a televíziót vagy a zenét, akkor meg kell szakítani a szokásokat, és nyugodt, sötét, békés légkörben aludni.
Minden lámpa kialszik, különösen villogó, villogó, vagy különösen erős fények. A mobiltelefonokat nem szabad az ágyban nézni, mivel a képernyő fényei képesek az agy stimulálására és ébren tartására. A mobiltelefon lehetséges hangjait is el kell némítani, és a legjobb megoldás az, hogy hagyja a telefont egy másik szobában (például a konyhában) tölteni.
Növelje a Szövetséget az ágy és az alvás között
Az ágyat nem szabad az alvásra vagy nemre vonatkozó tevékenységekre használni. Ez szintén segít az alvás hatékonyságának javításában. Az ágyban alváson kívüli tevékenységekben való részvétel, például könyv olvasása vagy tévénézés, arra készteti Önt, hogy az ágyat ébrenléti tevékenységgel társítsa.
Ébren fekve, és 2 órán át olvasva az egész idõt hozzáadja az ágyban, ami nagymértékben csökkenti az alvás hatékonyságát. Az ágyat csak alvás vagy elalvás hozzákapcsolja, így minden más tevékenységet el kell távolítani az ágyból.
Figyeljük meg a Stimulus Control és Get Up Ha ébredsz
Az ingerellenőrzés szabályai szerint, ha 15-20 percnél hosszabb ideig ébredsz, ajánlott, hogy kelj fel, hagyja el a hálószobát, és tegyen valami pihentető dolgot. Miután újra álmosnak érezte magát, térjen vissza a hálószobába, hogy aludjon. Ez segít megújítani, hogy jobban aludj az ágyban.
Legyen aktív a nap folyamán és a gyakorlatban
A testmozgást az alváshatékonyság javítására szolgáló módszer is javasolja. A nap folyamán végzett testmozgás segíthet a test kiürülésében, így amikor a nap végén álmodik az idő, a test készen áll és vár.
Óvja az idő letét előtt és pihenjen, mielőtt alvásba megy
A pihentető tevékenység gyakran ajánlott közvetlenül az ágy előtt. Ez magában foglalhatja a zuhanyzás vagy a fürdés, vagy könyv olvasását (valahol az ágyban kívül). A nyugodt, pihentető aktivitás elősegítheti a test alvás előkészítését és javítja az alvás hatékonyságát.
Fontolja meg az alváskonszolidációt az alvás fokozásához
Végül, ha minden más meghibásodik, az alvás javítható az alváskorlátozás vagy az alváskonszolidáció megfigyelésével. Azáltal, hogy csökkenti az ágyban töltött időt, hogy jobban tükrözze az alvó szükségleteit, több időt tölt az ágyban, amely valójában alszik. Ezt úgy érhetjük el, ha rögzített ébrenléti időt figyeljünk meg, és késleltetjük az esti időt. Gyakran hasznos lehet az ágy teljes idejét 6 vagy 7 órára korlátozni. Néhány nappal eltarthat, ha a változás előnyei nyilvánvalóvá válnak. Ha nappali álmosodás következik be, akkor az ágyban lévő teljes idő fokozatosan meghosszabbítható, amíg az alvásigény teljesül. Lehet, hogy a legjobb, ha ezeket a változásokat az alvásgondozó szakember irányítása alatt végezzük.