A Kondicionálás ciklusa elaludni könnyebbé válik
Az álmatlanságot nehéz megbirkózni, és nem mindenki akarja, hogy altatót kapjon, tehát mi a másik lehetőség? A leesés vagy az alvás nehézségei viselkedési terápiás lehetőségekkel küzdenek, beleértve az úgynevezett inger-kontroll terápiát is. Mi az ingerszabályozási terápia? Hogyan kapcsolódik az általános higiéniai és a pszichés kondicionálással kapcsolatos alvási szokások javítására vonatkozó általános irányelvekhez?
A fenti kérdések megválaszolásához tekintse át az UpToDate kivonatát - az egészségügyi szolgáltatók és a betegek által használt megbízható elektronikus orvosi hivatkozásokat. Ezután további információkat olvashat arról, hogy mit jelent ez az Ön számára.
"A stimuláló kontrollterápia azon az elképzelésen alapul, hogy egyes álmatlanságban részt vevők megtanulják társítani a hálószobát azzal, hogy ébren maradnak, nem alszik.
- Legfeljebb 20 percet kell töltenie az ágyban fekve, próbál elaludni.
- Ha 20 percen belül nem tudsz elaludni, akkor kelj fel, menj el egy másik szobába, és olvasd el, vagy keress egy másik pihentető tevékenységet, amíg ismét álmos lesz. El kell kerülni az olyan tevékenységeket, mint az étkezés, a csekkkönyv kiegyensúlyozása, a házimunka, a tévénézés vagy a tesztelés tanulmányozása, amely "jutalmazza" az ébren maradást.
- Amikor álmosnak érezheti magát, visszatérhet az ágyba. Ha nem tud elaludni további 20 perc alatt, ismételje meg a folyamatot.
- Állítson be ébresztőóra, és nap mint nap vegye fel, beleértve a hétvégéket.
- Ne szedj napot a nap folyamán.
"Nem lehet aludni sokat az első éjszaka, de az alvás valószínűbb a következő éjszakákban, mert a napsütés nem megengedett."
Ez a rész kiemeli az egészséges alváshoz kapcsolódó fontosabb fogalmakat. Először is, nem alábecsülheti alvási környezetének fontosságát. A hálószobád a nyugodt nyugalom helyének számít. Ha alvás közben nehézségekbe ütközik, alaposan meg kell nézni, hol próbálsz aludni. A zavaró tényezőket és a zavarokat ki kell fejezni a televízióból a kedvenceinek.
Ha az alvási partnere alvási rendellenességet szenved, és megzavarja az alvás képességét, ezt is meg kell oldani.
A kondicionálás szerepe az álmatlanságban
A krónikus álmatlanságban felmerülő probléma egy pszichológiai koncepcióra vonatkozik, amelyet "kondicionálásnak" neveznek, amire az első néhány fenti pont foglalkozik. A kondicionálás talán a legismertebb a Pavlov kutyáinak történetében. Tudós Ivan Pavlov ismételten táplálta kutyáit csengő csengetés közben. Idővel a kutyák szájából az étkezés során a csengő hangján automatikusan kiszívták az ételt, még akkor is, ha nem táplálták őket. Ez Pavlovi válaszként vált ismertté. Ugyanabban a vénában, ha többször órákig dobálod és bedobod az ágyadban, a tested végül megtanulja társulni az ágyad a stresszel és ébren. Ennek eredményeképpen a hálószobája ténylegesen arra készteti Önt, hogy ébren maradjon.
Azáltal, hogy korlátozza azt az időtartamot, amely lehetővé teszi, hogy ébren legyen az ágyban, ez a ciklus megszakadt. Ha 20 percen belül nem tud elaludni, akkor hagyja az ágyat. Egy másik helyre megy, ahol különböző " alvási rituálékkal " foglalkozhatsz, olyan tevékenységekkel, amelyek valószínűleg álmosságot okoznak, mint például az olvasás vagy az imádkozás. Amint azt fentebb leírtuk, fontos, hogy ne ösztönözzünk olyan tevékenységeket, amelyek megnehezíthetik az elalvást.
Azt is szeretné korlátozni a fénykibocsátást a képernyőkről, mert ez befolyásolhatja a cirkadián ritmusát .
Ha ismét álmosnak érzi magát, visszatér az ágyadhoz. A remény abban rejlik, hogy a kikapcsolódás és az ébren töltött idő megkönnyíti az elalvást. Sőt, megszakítja az ágy ágyazását, mivel nem képes aludni.
Egy Word From
A viselkedésbeli változáson túl más iránymutatásokat is követni az alvási szokások javítása érdekében. Le kell feküdnie, és minden nap ugyanabban kell ébrednie, lehetővé téve a testednek, hogy megtudja, mikor várható ébren és alszik.
A napsugarak kiküszöbölésével az éjszakát is megszilárdítja. Ezt alváskorlátozással is kezelhetjük.
Szeretne többet megtudni? Lásd UpToDate téma, "Insomnia kezelések", további mélyreható orvosi információk.
Forrás:
Bonnet, Michael és mtsai . "Álmatlanság kezelések". Naprakész.