A testmozgás egészségre gyakorolt hatásai messze hatóak, a szív- és érrendszeri megbetegedések, a rák és a demencia megelőzésében segítenek a fogyás elérésében vagy fenntartásában. De talán kíváncsiak: miután elérte a súlycsökkentési célt, mennyi napi edzésre van szüksége ahhoz, hogy ezt a súlyt le tudja tartani?
Alapvető gyakorlati útmutató
A legtöbb hazai és nemzetközi irányelv azt ajánlja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt intenzitású edzést kapjon.
Ez például hetente ötször 30 perces mérsékelt intenzitású edzést jelenthet. A kutatás pedig napi 30 perces séta egészségügyi előnyeit támasztotta alá: például az ápolók egészségügyi tanulmánya során azok, akik naponta legalább 30 percig élénken jártak, vagy egyébként mérsékelten intenzíven gyakorolták a testmozgást, a kockázat hirtelen volt szívhalál a 26 éves követés során.
Mi számít mérsékelt intenzitású edzésnek? A fizikai tevékenységek, mint például az általános kertészkedés , a gyors sétálás, a társastánc, és ezzel egyenértékűek a közepes intenzitású edzés kategóriájába esnek.
Továbbá, az Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások (HHS) Tanszékének amerikaiaknak szóló fizikai tevékenységre vonatkozó irányelvei szerint a legalább 1 órás és 15 perces erőteljes intenzitású testmozgás hetente elérheti az ajánlott testmozgás minimális mennyiségét. Az erőteljes intenzitású edzés magában foglalja a fizikai tevékenységeket, mint például túrázás felfelé, kerékpározás tíz mérföld / óra felett, gyors úszás, futás, hagyományos aerobik és nehéz lapátolás vagy árokásás.
Az alapokon túl: a fogyás fenntartása
Ne feledje, hogy a fenti útmutatások legalább olyan mértékűek , mint amit mindenkinek fizikailag képesnek kell tennie, függetlenül a testtömeg-indextől (BMI). Azonban a fogyás fenntartásához nem csak a napi fizikai aktivitás szükséges, de a legtöbb szakértő legalább 45 percnyi közepes és erőteljes intenzitású edzést ajánl naponta, csak hogy megtartsa a fontokat a kúszásból.
Továbbá a vizsgálatok azt mutatják, hogy a nagyobb napi (45 perc vagy annál hosszabb) testmozgás növeli a súlycsökkenés és a súly fenntartásának mértékét.
Ne feledje azonban, hogy a testmozgás önmagában nem elegendő a súlycsökkenés fenntartásához, ha az egészséges táplálkozási változásokat szintén nem készítik és tartják. A British Journal of Sports Medicine egyik szerkesztőségében, 2015 áprilisában a kutatók azzal érveltek, hogy a testmozgás önmagában - bármennyire is jó a szív- és érrendszeri megbetegedések , a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések, sőt a demencia megelőzése - az elhízás, vagy a rossz étrend által okozott kár leküzdése.
Take-Home üzenet
Az otthoni üzenet itt egyértelmű: a testmozgás és az étkezés kéz a kézben jár. A jó egészségi állapot nem tartható fenn, ha a másik a másik nélkül jelen van. A súly megőrzéséhez ragaszkodni kell a jó étrendi változásokhoz, amelyek ott vannak ott, és legalább 45 percig minden egyes napig tartani a gyakorlatot, ha nem tovább.
Forrás:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D et al. Alacsony kockázatú, egészséges életmód és a nők hirtelen szívhalálának kockázata. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ és mtsai. A testmozgás szerepe a fogyás és a karbantartás szempontjából. Best Pract. Res. Clin Gastroenterol 2004, 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Szerkesztőség: itt az ideje, hogy eloszlassa a fizikai inaktivitás és az elhízás mítoszát: nem tudsz elrontani egy rossz étrendet. Br J Sport Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Testmozgás az amerikaiak számára. Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke. Hozzáférés az interneten: http://www.health.gov/PAGuidelines/, 2014. június 12.
Robertson C, Avenell A, Stewart F., et al. A testsúlycsökkentés és a súlyt fenntartó beavatkozások klinikai hatékonysága a férfiak számára: a férfiaknál csak randomizált, ellenőrzött kísérletek (The ROMEO Project) szisztematikus vizsgálata. Am J Mens Health 2015 június 30.