14 Természetes jogorvoslat az álmatlanság legyőzésére

Plusz tippek a jobb éjszakai pihenéshez

Bár gyakori az alkalmi álmatlan éjszaka, az álmatlanság az alváshiány vagy az éjszaka túlzott ébredése, ami rontja a napi működést. A természetes gyógymódok közül három hasznosnak bizonyult, másoknak azonban vannak előzetes, de meggyőző bizonyítékaik. Mivel a krónikus alváshiány számos egészségügyi problémához kapcsolható (pl. Cukorbetegség, magas vérnyomás és depresszió), fontos, hogy konzultáljon orvosával és kerülje el az öngyógyító alternatív gyógymódot.

Itt van 14 természetes gyógymód:

A melatonin

A melatonin- kiegészítők széles körben ajánlottak különféle alvási körülményekre, de a legjobb bizonyíték a műszak vagy a jet-lag okozta alvászavarok kezelésére szolgál. A melatonin természetes módon előforduló hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát az agyban. A szerotoninból áll, amikor éjszaka csökken a fény hatása. Olyan körülmények között alkalmazzák, ahol az alvás rendellenes az éjszaka alacsony melatoninszintje miatt, például az öregedés, az affektív rendellenességek (pl. Depresszió), az alvászavaros késleltetett zavar vagy a jet lag .

Melatonin kiegészítők javíthatják az alvás minőségét és a reggeli éberséget az idősebb felnőtteknél álmatlanság esetén. Az idő előtti felszabadulású melatonin az elsődleges álmatlanság kezelésére szolgál az 55 év feletti embereknél az Európai Unióban és másutt. A melatonin álmatlanságra vonatkozó legtöbb tanulmányban az idősebb felnőtteknél a melatonint legfeljebb két órával a legkorábban 13 hétig tartó lefekvés előtt vették fel.

Az időzítés fontos - ha a melatonint felveszik reggel, késlelteti a cirkadián ritmust, de délután vagy kora esti órákban halad előre.

Fénykibocsátás

A fényterápiát az alvási kezelési tervek részeként alkalmazzák. Ha problémái vannak az éjszakai alvás vagy az alvás-fázisú szindróma késleltetése miatt, reggel több fényre van szüksége.

A fénykibocsátás kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy elmondja a testet, mikor aludjon (melatonin termelés növelésével) és mikor ébredjen fel. Séta a szabadban az első dolog reggel vagy fényterápia 30 percig segíthet.

Másrészről, ha úgy találja, hogy reggel túl korán ébred fel, vagy előrehaladott alvás-fázisú tünetegyüttesre van szüksége, késő délutánra több fényre van szüksége, és kipróbálhatja a szabadtéri vagy fényterápiát 2-3 órán keresztül este. Otthoni fényterápiás egységek állnak rendelkezésre, és orvosa vagy alvási szakembere ajánlhatja az Ön alvóterápiájához kapcsolódóan.

Meditációs és relaxációs technikák

A rendszeres meditációs gyakorlat segítheti az alvást azáltal, hogy lelassítja a légzést és csökkenti a stressz hormon szintjét. A meditáció egy olyan módszer, amely magában foglalja a tudat tudatos irányítását egy fókuszpontra (például légzésre vagy hangra vagy szóra) annak érdekében, hogy növelje a tudatosságot, lazítsa meg a testet és nyugtassa az elmét. A meditáció bizonyos típusai közé tartozik az irányított meditáció, a vipassana meditáció, a jóga nidra, vagy a testvizsgálat. Ismét:

Korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a meditációs technikák javíthatják az alvást. A Nemzeti Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ szerint a relaxációs technikáknak elegendő bizonyítéka van arra, hogy hasznosnak bizonyulhatnak az álmatlanság számára. De további kutatásokra van szükség.

Jóga

A pihenés, a légzés, a testmozgás és a gyógyulás az indiai filozófiában, a jóga az elme, a test és a szellem egysége.

Az előzetes tanulmányok azt mutatják, hogy az Országos Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ szerint hasznos lehet az álmatlanság számára.

Hipnózis

A hipnózis olyan állapot, amelyben az ember jobban koncentrált, tudatában van, és nyitott a javaslatokra. Annak ellenére, hogy ez nem működik, a hipnózis a test fiziológiai változásait eredményezheti, például csökkent pulzusszámot, vérnyomást és alfa hullámmintákat, hasonlóan a meditációhoz és másfajta mély relaxációhoz. A hipnózis segíthet a kognitív viselkedési terápia és a relaxációs technikák hatékonyságának növelésében. Az eddigi tanulmányok azonban nem jól megtervezettek.

Akupunktúra

Az akupunktúra és az akupresszúra segíthet az álmatlanságban. A tanulmányok bizonyítékot mutattak arra, hogy segíthet, de a tanulmányok nem megfelelő tudományos minőségűek.

aromaterápiás

Egy 2011-es elemzés szerint nem találtak olyan vizsgálatokat, amelyek elég szigorúak ahhoz, hogy bizonyítékot szolgáltassanak az aromaterápiára az alvás támogatásában. Az angol levendula aromaterápiás olaj illatát régóta népi orvosságként használják, hogy segítsenek az emberek elaludni. Ez az egyik leginkább megnyugtató illóolaj. Próbáljon meg egy levendula tasakot a párnád alatt vagy elhelyezni egy-két csepp levendula illóolajat egy zsebkendőt. Vagy adj hozzá több csepp levendulaolajat a fürdéshez - a testhőmérséklet csökkenése egy meleg fürdő után is segít az alvásban. Az egyéb aromaterápiás olajok, amelyekről az alvással segítenek, a kamilla és a ylang-ylang .

Étel és táplálkozás

Amit eszel, és amit nem lehet, hatással lehet arra, hogy aludni és aludni tud.

Vitex Agnus Castus

A Vitex agnus castus (kastélyfa) gyógykezelése segítheti az álmatlanságot a menstruációs időszakokban vagy álmatlanságban, amely a premenstruációs szindróma (PMS) mellékhatása. Egy vizsgálatban a közepesen súlyos vagy súlyos premenstruációs szindrómában szenvedő nők kezelésére vagy egy vitex agnus castus kivonat vagy egy placebo három menstruációs ciklusban kezeltek. A résztvevőket arra kérték, hogy tüneteiket egy PMS naplóval dokumentálják, napi 17 tünetekkel. Kevesebb tünetet jelentettek, különösen kevesebb álmatlanságot és negatív hatást, de a görcsök nem javultak. Azonban a chasteberry-t nem szabad semmilyen, fogamzásgátló tablettát, hormonpótló terápiát vagy dopaminnal kapcsolatos gyógyszereket használni, a Nemzeti Egészségügyi és Integratív Központ szerint.

Macskagyökér

A Valerian ( Valeriana officinalis ) egy gyógynövényes házi jogorvoslat, amelyet teaként vagy kiegészítésként használnak fel, amelyet általában a szorongás csökkentésére, az alvásminőség javítására és nyugtató hatásra alkalmaznak. A valerian klinikai vizsgálatai következetlen következményekkel jártak az álmatlanságra. Az alvásminőséget meghatározó vizsgálatok nem találtak különbséget a valerianak és a placebót szedő személyek között. Azonban a vizsgálatokban résztvevők jelentős része anecdotálisan jelentette, hogy alvási minőségük javult valeriannal.

Úgy gondolják, hogy Valerian hatással van a szervezet egyik megnyugtató neurotranszmitterére, a gamma-amino-vajsavra (GABA). Ez is enyhíti az izomgörcsöket, és azt gondolja, hogy segít enyhíteni a menstruációs időszak fájdalmát. A Valerian tipikusan egy órával az ágy előtt. A standard dózis 450 mg. Ha a nap folyamán kerül sor, a valerian álmosságot eredményezhet: gyakran 300-300 mg-os dózisban ételt fogyasztanak.

Citrombalzsam

A Melissa officinalis ( citromfű ) tea és gyógynövényes kiegészítő, amelyről azt mondják, hogy enyhíti a szorongást és nyugtatja az idegeket. A kiegészítőkben látható, hogy valerian is szerepel. Míg egy tanulmány hasznosnak találta, a vizsgálatok áttekintése nem talált semmilyen bizonyítékot a citromfűzelékre vagy egyéb gyógynövényes "alvó formula" kiegészítőkre.

hagyományos kínai orvoslás

A hagyományos kínai orvoslásban az álmatlanság gyakran veseelégtelenségből ered. Ez a szindróma nem feltétlenül kapcsolódik a nyugati orvoslás vesebetegségéhez. Néhány jele a veseelégtelenségnek az alacsony hátfájás, a fáradtság és a fáradtság, valamint az energiafrekvencia este este 11 óráig. A menopauzában lévő nők gyakran tapasztalják ezt az álmatlanságot. Azok az emberek, akik az ösztrogén elleni szereket, mint a tamoxifent szedik, szintén tapasztalják ezt az álmatlanságot, azonban nem szabad olyan gyógynövény-kombinációkat alkalmazniuk, mint például a liu wei di huang gyógynövény-formula, amely növelheti az ösztrogénszintet.

Ayurveda

Az ájurvédikus gyógyászatban az álmatlanság gyakran társul a vata egyensúlytalansággal. A Vata szabályozza a légzést és a keringést. A vata egyensúlytalansággal küzdő emberek gyakran ingerlékenységet, szorongást és félelmet éreznek az álmatlanságban. Az egyik ayurvédikus kezelés az olaj alkalmazása a fej és a lábak számára. A pitta típusú, helyiséghőmérsékletű kókuszolajat használják, a vata típusú meleg szezámolajat alkalmazzák, és a kapha típusú, meleg mustárolajat gyakran alkalmazzák.

Kamilla tea

A klinikai vizsgálatok nem igazolták, hogy a kamilla segít az álmatlanságban. A kamilla egy olyan gyógynövény, amelyet hagyományosan az izomfeszültség csökkentésére, az emésztés megnyugtatására és a szorongás csökkentésére használják, ami segítheti az alvást. Egy csésze forró kamilla tea vacsora után, de ne igyál túl közel az ágyhoz, vagy az éjszaka közepén fel kell kelni a fürdőszobába. A komló , a szenvedélyes virág és a ashwagandha más gyógynövények, amelyeket gyakran álmatlanságra használnak. Mint a kamilla esetében, a tanulmányokban nem bizonyították hatékonyságukat.

Egyéb természetes gyógymódok

Javítsd meg a hálószobádat Feng Shui

A taoizmus kínai filozófiájából eredő Feng shui arra utasítja, hogyan rendezzék el a szobákat, bútorokat, irodákat, házakat és más berendezéseket, hogy maximalizálják a kedvező energiaáramlást az élettereken. Használhatja a feng shui tippjeit a hálószobájához.

Egy Word From

Mielőtt bármilyen természetes gyógymódot elkezdenél, keresse fel orvosát. A krónikus álmatlanság egy másik állapot tünete lehet, például a depresszió, a szívbetegség, az alvási apnoe, a tüdőbetegség, a hőhullámok vagy a cukorbetegség. Gondolj az álmatlanságra, mint "ébresztőhívás", és gondoskodj róla, hogy korai kezelést kapj a potenciálisan súlyos körülmények miatt.

Felelősség kizárása: Az oldalon található információk kizárólag oktatási célokra szolgálnak, és nem helyettesítik a tanácsadást, a diagnózist vagy az orvosi kezelést. Nem szándékozik minden lehetséges óvintézkedést, gyógyszerkölcsönhatást, körülményt vagy káros hatásokat lefedni. Kérjen azonnali orvosi ellátást minden egészségügyi problémára, és konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt alternatív gyógyszert alkalmazna vagy megváltoztatná a kezelést.

> Források:

> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Az Insomnia rendellenesség kezelése [Internet]. Rockville (MD): Egészségügyi kutatás és minőségügy (US); 2015 dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 159.) Függelék F, Támogató táblák: A kiegészítő és alternatív gyógymódok hatékonyságának vizsgálata az álmatlanság zavarában. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.

> Lyseng-Williamson KA. Melatonin prolongált felszabadulás. Kábítószerek és idősödés . 2012-ben; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.

> Ong JC, Manber R, Segal Z et al. A véletlenszerűen ellenőrzött, a krónikus álmatlanság meditációjának ellenőrzése. Alvás . 2014-ig; 37 (9): 1553-1563.

> Sarris J, Byrne GJ. Az álmatlanság és a kiegészítő gyógyszer szisztematikus áttekintése. Alvási Orvostan . 2011-ben; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.

> Alvási rendellenességek: A mélységben. Országos Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.