Megkülönböztetés A középpontba helyezi az elmét és relaxálja a testet
Nehéz elaludni, ha stresszes. Ha az elméd gúnyolódik a gondolatokkal, vagy a testedet feszültség terheli, akkor lehetetlen leállni. Az álmatlanságot gyakran súlyosbítja a szorongás , de hogyan segíthet az egyszerű légzésgyakorlás? Ismerje meg az egyik legkedveltebb relaxációs technikát, amely megkönnyíti az alvás nehézségét.
Egyszerű feladatok a légzésre és az álmatlanság felszámolására
A légzés nagyon hasonlít az alvásra: természetesnek kell lennie, és nem szabad gondolkodnia.
Ha arra kell összpontosítania, tudod, hogy bajban vagy. A légzési gyakorlatok segítenek abban, hogy elaludjon, ha álmatlanságod van . Olyan, mint az irányított képalkotás és a progresszív izomlazulás , a légzőkészülékek hasznos eszköz lehetnek ahhoz, hogy megkönnyítsék az elmédet és átmenjenek aludni.
Kezdje kényelmesen. Ha egy székben ül, győződjön meg róla, hogy a lábát a padlón ültették. Hagyja, hogy a karjaid az ölénél vagy az oldalán lazuljanak, és hagyja magát visszafogni egy nyugodt helyzetbe (ez könnyen megvalósítható, ha lefekszel). Ha kényelmes, zárja be a szemét.
Ezután fordítsd figyelmedet a légzésedre. Lélegezz be lassan az orrodon keresztül. (Ha az orrod túlságosan túlzsúfolt, módosíthatja ezt a technikát és lélegezheti a száját.) Fókuszálja az elmét az orr hegyére. Érezze a levegő elmozdulását az orrlyukain. Érdemes észrevenni, hogy hűvösnek érzi magát, amikor belélegzik és melegebbé válik, ahogy belélegzik.
Figyeld meg az érzést, mivel a légmozgás csillapítja az orrban lévő szőrszálakat. Vegyünk néhány további lélegzetet be és ki, talán 10 összeget.
Most vigye el a tudatát a levegő mozgásához az orr felső részében; akkor még mindig érzékelheti a hőmérséklet különbségeket, és érzitek a levegő ellenállását is, ahogy az orrjáratait átmegy az orr hátsó részébe.
Folytassuk a lassú lélegzetet, be és ki, összesen 10-ig.
Ezután cserélje újra a fókuszt a légáramlás útján. Koncentráljon a levegő mozgására a torka hátán, a nyelv alapja mellett. Kevés a variancia a hőmérsékleten észrevehető, és úgy érezheti, hogy a levegő csiklandozza a torkát és a nyelvét, ahogy halad. Lélegezz mélyen be és ki, 10 teljes lélegzetet vesz, érezve a levegőt, ahogy elmész a tüdejébe, és visszalép.
Végül tolja el a figyelmet a tüdejére. Érezze a levegő érzését, amint beáramlik, és kitölti a tüdejét, amely kibővül a levegő befogadására, és egyre több levegőt tölt be. Érdemes észrevenni, hogy a bordája kissé felemelkedik, vagy a gyomra kiáramlik, amikor a levegő bejött. Amikor a légzés végét lazítja a membránján , a levegő kifolyik. Koncentrálj erre a mintára: a levegő mozgása, be és ki. Ezt az árapály térfogatának nevezik. Ahogyan a hullámok egy tengerparton összeomlanak, felbukkannak és kirohannak, a lélegzése állandó áramlás és a levegő mozgása. Középpontja magát ezen a természetes folyamaton 10 lélegzetvételnél.
Próbálj ki egy gyakorlatot, hogy osztd el a lélegzetedet egyenlő harmadba
Ezután kezdheti a levegő mennyiségére koncentrálni. Próbáld meg osztani a lélegzeted egyenlő harmadra.
Lélegezz ki teljesen, tüdejét kiürítve. Húzza le a levegőt egyharmadában, és szünetet tartson egy pillanatra. Ezután vegye be a második harmadot, töltse fel a tüdejét, és szüneteltessen egy pillanatra. Végül vedd be az utolsó harmadikat, tele teljesen feltöltve. Lehet, hogy a végső harmadik nem egyenlő a korábbi részleges légvételekkel. Hagyja ki a levegőt, teljesen kiürítve, és próbálja újra. Mindent megtesz annak érdekében, hogy a lélegzetet egyenlő harmadra osztja.
A légzési gyakorlatok segítenek a szorongás és a segély relaxációjának felszabadításában
Ismételheti ezeket a gyakorlatokat annyiszor, amennyire csak szükség van, amíg nem találja magát nyugodtnak.
Ezek a légzőgyakorlatok segítenek a pihenésben, ami különösen hasznos lehet, ha éjszaka alig tud aludni, vagy ébredsz és nem tudsz visszaaludni. Az álmatlanságot gyakran stressz vagy szorongás vezérli, és ezek az egyszerű feladatok segíthetnek a feszültség elterjesztésében. Használhatja őket az alvásba való átmenethez, vagy a stressz enyhítéséhez a nap folyamán. Mindenre szüksége van egy kényelmes hely, ahol ülni vagy feküdni -, majd zárja be a szemét és lélegezze be.