A tervezett aggodalmak időtartama és a relaxációs technikák megszabadulhatnak az álmatlanságtól
Sok álmatlanságban szenvedő embernek gyakori panasza van: "Éjjel sem tudom kikapcsolni az elmémet." Az éjszakai csendben, amikor az alvás egy átmeneti kívánsága, az elme úgy tűnik, hogy elapad, és elősegíti az éberséget. Mi okozza a versenyző gondolatokat éjszaka és hogyan lehet ez megkönnyebbülni? Tudjon meg többet arról, hogyan nyugodhat meg az elméd, hogyan csökkentheti a versenyképes gondolatokat, minimálisra csökkenti a stressz vagy a szorongás hatásait, és aludni és az álmatlanságot megoldani néhány hatékony relaxációs technikával.
A gondolkodás és az álmatlanság okai
Az álmatlanság bárkiben előfordulhat, a megfelelő körülmények miatt. Különösen a stressz vagy a szorongás idején jelentkezhetnek a leeső vagy elalvó nehézségek. Az alvás akkor fordul elő legjobban, amikor a stressz és az aggodalmak nem árasztják el a gondolataikat. Ezek a gondok aktiválódnak és nehezen aludni. Ez úgy tűnhet, mint valami, ami túl van az irányításodon, de ez nem így van.
Először is, értsd meg, hogy a versenyző gondolatok sokféleképpen manifesztálódhatnak. Néhányan azt írják le, mint egy film, amely éjszaka játszik az elmében, a képek gyorsan elmúlnak a tudatban, miközben a szemükben ébren állnak. Néha a rumináció részeként tapasztalható.
A roncsolódás megértéséhez képzelj el egy tehénet, amely lassan és tartósan rágcsálni kezd: a táplálék a gyomrából regurgitált, hogy újra felszívja és lenyelje. Ha nem megfelelően gondoskodik róla, újra feljön.
Hasonlóképpen, a stressz vagy a szorongás forrása talán eszébe jut, hogy újra megvizsgálják, újrahasznosítják és újra feldolgozzák. Talán nincs nyilvánvaló megoldás, és átmenetileg visszavonulva a gondolataid élére tér vissza, különösen éjszaka csendes időben.
Bár a versenyző gondolatok csak a szorongásos zavarok körében fordulhatnak elő, ez nem feltétlenül áll fenn.
Ismét, a helyes helyzetet figyelembe véve, a stressz elősegítheti annak előfordulását még azok között is, akik nem azonosítják magukat aggodalomra vagy aggodalomra. Ezt fokozhatja a kivételes stresszes időszakokban: a munkahely elvesztése, a válás, a mozgás vagy a szeretett halála halálát követő haláleset. Ezeknek a gondolatoknak a tartalma a szakmai, pénzügyi, családi, kapcsolati, egészségügyi vagy egyéb stresszhatásokra vonatkozhat. Nem számít az ok, ezek a gondolatok nagyon zavaróak és szándékos változtatásokat igényelnek a megoldásuk érdekében.
Hogyan lehet könnyíteni a verseny gondolatait éjjel
Annak érdekében, hogy kikapcsolja a versenyelőnyt, meg kell tagadnia azt a tüzelőanyagot, amelyet el kell indítani a sötétben. Ez a stressz kezelésével, a lefekvés előtti lefekvés és a figyelemelterelés és a relaxációs technikák alkalmazásával érhető el.
Nagyon hasznos lehet, ha félretesz egy kis időt a nap folyamán a stresszorok kezelésére. Ezt néha "tervezett aggodalomnak" nevezik. Minden nap szánjon egy kis időt arra, hogy azonosítsa, felsorolja, és dolgozzon megoldani azt, ami stresszt, szorongást, feszültséget vagy aggodalmat okoz. Ezt úgy tehetjük meg, hogy minden délután eltöltünk egy kis időt, hogy létrehozzuk vagy áttekintjük a dolgokat, amelyek hozzájárulnak a stresszhez az életedben. Írd le őket.
Ezután egy második oszlopban adjon meg néhány akcióelemet, amely lehetővé teszi a stressz kezelését és megkönnyítését.
Hogyan használjuk az "Ütemezett aggodalmakat"?
Például, ha 2 héten belül fontos munkát vállalni a munkahelyén, ez fokozott stresszt okozhat. Elképzelhetetlennek tűnhet. Semmilyen módon nem tudod mindent elvégezni. Nem is tudod, hol kezdjem. Ez a stressz lehetetlen. Ahelyett, hogy túlterheltek volna, letörölhetnék kezelhető darabokra, majd munkába állhatnának. A cselekvési terv összetevőinek elemzéséhez: tekintse át a fájlokat, beszéljen munkatársaival, ütemezzen egy találkozót, készítse el a javaslatot, és véglegesítse a prezentációt.
Ahogy a feladatokat napról napra teljesíted, átengeded őket. Végül a stressz maga is eltávolítható a listából.
Lehetnek olyan elemek a listán, amelyeknek nincs nyilvánvaló felbontása. Ez további aggodalmat és nyugtalanságot okozhat a nap folyamán. Mondja meg magának, hogy hagynia kell. Gyere vissza holnap. Talán a dolgok megváltoznak, és akkor olyan tervet fog készíteni, amely elősegíti az előrelépést. Közben összpontosítsa erőfeszítéseit a megváltoztatandó dolgokra.
A stresszorok leírásával a stressz forrásait nevezzük meg. Segít, hogy felszabadítsa őket az elmédből. Nem kell gondolkodni róluk, vagy állandóan emlékeztetni magadat, hogy ne felejtsd el. Akcióterv létrehozásával megtalálja a stressz megkönnyebbülését.
Ahogy kezeli a feladatokat, naponta átnézve, akkor a probléma leküzdésében élvezheti a teljesítményt. Ha a stresszel kapcsolatos gondolatai éjszaka jelentkeznek, egyszerűen elmondja magának, hogy nem kell erre gondolnom. A tervezett aggodalom idején holnap gondolkodom. Beszélhetnék vele. Ez leállíthatja a gondolatok áramlását, és lehetővé teheti, hogy (vagy vissza) aludjon.
Lefekvés előtt és a relaxációs technikák használata
Annak érdekében, hogy az éjszakát pihentető időtöltéssé tegyük, hasznos lehet pihenni az ágy előtt. Töltsön legalább 30 percet, talán akár 1 vagy 2 órát, lefekvés előtt és lefejtés előtt lefekvés előtt. Tegye félre a munkáját. Kapcsold ki a számítógépet. Maradj le a telefonról és távol a közösségi médiától, mint például a Facebook vagy a Twitter. Mindig többet fog tenni, de elég tettetek ma. Most itt az ideje, hogy pihenjen és felkészüljön az alvásra. Töltse az időt pihentető tevékenységekkel. Lehet, hogy olvasni, zenét hallgatni, televíziót nézni, nyújtani, zuhanyozni vagy fürdeni, meditálni vagy imádkozni. Könnyedén pihentél az éjszakába, mielőtt elaludna.
A bedolgozás előtti időben, vagy ha éjszaka ébren találja magát, érdemes még további relaxációs technikákat alkalmazni . Ez magában foglalhatja a légzést , a progresszív izomlazítást vagy az irányított képeket. Ezek a tevékenységek megzavarják az alvással kapcsolatos erőfeszítéseket, csökkentik a versenyző gondolatokat és segítenek elaludni. Ezek az egyszerű technikák tanulhatnak könyvekből vagy más online forrásokból.
Egy Word From
Lehetséges, hogy éjszaka kikapcsolja az elmédet. Azáltal, hogy időt hagy a stressz elleni küzdelemre a nap folyamán, és a lefekvés előtt pihentető időtöltést, könnyebbé teszi az éjszakai alvást. A zavaró relaxációs technikák használata segíthet az éjszaka folyamán. Meg tudod csinálni: Csökkenteni a versenyző gondolatait és helyreállítani álmatlanságát ágyba.
Ha folytatja a harcot, beszéljen orvosával további kezelési lehetőségekről, beleértve az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedési terápiáját és a szorongás vagy álmatlanság enyhítésére szolgáló gyógyszereket az álmatlanságra.
> Forrás:
> Forrás: Kryger, MH et al . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". ExpertConsult , 6. kiadás, 2017.