Javítsa az Insulin Control és az Egészségjelzőket a Walking-szel
A gyakorlat és a gyaloglás kiváló eszköz a II. Típusú cukorbetegség elleni küzdelemhez és a cukorbetegek egészségének javításához.
Séta 38 perc vagy 4400 lépés a nap a cukorbetegségben
Egy tanulmány megméri, hogy mennyi séta szükséges ahhoz, hogy a cukorbetegek számára a legjobb hatásokat eredményezze. Séta vagy egyéb aerob edzés 38 percen keresztül (kb. 2,2 mérföld vagy 4400 lépés) jelentős hatást mutatott a cukorbetegek számára, még akkor is, ha nem fogytak.
Javították a hemoglobin A1C-t 0,4 százalékkal, csökkentették a szívbetegség kockázatát, és javították koleszterinszintjüket és trigliceridszintjüket. Évente 288 dollárt takarítottak meg az egészségügyben.
30 perces sétáló edzés a cukorbetegségért
A gyors séta-edzés segít fenntartani a vércukorszintet és a testtömegét, ha 2-es típusú cukorbetegsége van. Az American College of Sports Medicine és az American Diabetes Association a diabéteszes emberek számára 30 perces séta legalább heti öt napot ajánl . Forduljon egészségügyi szakembereitől, és nézze meg, hogy a gyaloglás a megfelelő gyakorlatot jelentette-e Önnek és az Ön egyedi körülményeihez szükséges óvintézkedéseket, valamint a gyógyszereinek vagy étrendjének módosítását.
Gyalogolási cél: 30 perces séta, legalább 20 folyamatos perc, 15-20 perces sebesség mellett (3-4 mph).
Amire szükséged lesz:
- Sétacipő és zokni: Meg kell védenie a lábát, és megakadályozza a hólyagok vagy sebek kialakulását. Kapjon egy sík és rugalmas atlétikai cipőt a környék legjobb futócipőjében. Kerülje el a pamut zoknit és a cső zokniját, és válasszon sportos zoknit vagy izzadsággátló poliészter rostból készült cukorbeteg zoknit.
- Gyalogos ruházat: Jó mozgásszabadságot igényel, és meg kell akadályoznia a csöpögést, ami gyomorhoz vezethet. Viseljen fitness pólót és fitnesz nadrágot, melegítő nadrágot vagy jóga nadrágot. A gyapotszövetet előnyösebb a gyapjú felett.
- Hol lehet járni: Használhat egy futópadot a gyalogos edzéshez. Ha inkább sétálni szeretne, keressen egy sétálóutat, ahol néhány utcai átkeléssel párhuzamosan járhat. Egy közeli iskola pályájának használata egy lehetőség, vagy keressen egy zöldútútvonalat vagy egy parkot sétáló hurkon. Tovább: 14 Pont a tökéletes gyalogútra
Walking Workout
- Készen állsz a gyaloglásra: készítsd el a sétát néhány mozdulattal, hogy készen állsz a testedre. Állj fel. Lazítsa meg vállát és nyakát néhány vállrándítással és vállkörrel. Lazítsa meg a lábad és a csípõdet a helyszínen néhány másodpercig. Ha tetszik egy teljes nyújtási rutin, használd a Walking Warm-Up Stretches-t
- Állítsa be a helyzetet : A testtartás nagyon fontos, hogy folyékonyan járjon gyors ütemben. Vegyél egy pillanatra, hogy belépjen a helyes járási testtartásba. Állj fel egyenesen, szemeiddel előre, álld fel párhuzamosan a talajjal. Vigye magába a magizmjait a gyomra húzásával és kissé előre mozdítsa el a csípőjét, miközben hátulról beakasztja magát. Most állítsd ki úgy, mintha egy zsinór húzódna a fejed tetejére, és a talpfejű lábakkal felemelkedhet a csípőidről a fejed tetejére. Lazítsa meg a vállát egy másik vállrándítással. Hajlítsa a karjait. Most már készen állsz. Tovább: Walking Position
- Séta az Easy Pace 3-5 percen keresztül: Használd a séta kezdetét, mint bemelegítés, hogy a véred az izmokba áramoljon, és továbbra is csípje a gyalogos testtartását. Egyszerű ütem az, ahol énekelni vagy folytatni egy teljes beszélgetést nehezebb légzés nélkül.
- Gyorsítsuk fel a 20-25 perces sípcsontot: most most gyorsan változó lépést kell tennie, hogy elérjük a mérsékelt edzés intenzitást, amely a legjobb egészségügyi előnyökkel jár. Mozgassa a karjait gyorsabban a lépésekkel, hogy segítsen felvenni a tempót. Egy gyors sétatávolság olyan, ahol nehezebb lélegezni, de még mindig mondhatsz mondatokat. A maximális pulzusszám 50-70% -át kívánja elérni. Használja a szívritmus-zóna számológépünket, hogy megtalálja a megfelelő tartományt az életkorához. Vedd ki a pulzusodat, hogy lássa, mérsékelt intenzitású zónád van-e.
- Hűtsük le 1-3 percig: Kövessük a séta sétáját könnyedén. Lehet, hogy véget kell vetni a nyújtási rutin.
Nem elég egy edzés?
Ha nehézséget okoz a pulzusszámának a mérsékelt intenzitású zónába való emelése, használja a tippeket, hogyan gyorsabban tud járni, hogy felmérje a tempót. Emelheti a pulzusszámát is, ha hozzáköti a futópad edzését, vagy egy hegyi és lépcsős útvonalat használ egy szabadtéri edzéshez. A fitnesz-sétapálcák vagy az Nordic Walking használata lassabb ütemben növelheti a pulzusszámát.
Napi 10 000 lépést a jobb cukorbetegség szabályozásához
A Walkers, akik naponta 10 000 lépést naplóztak - közel 90 perc vagy 5 mérföld - látták a legnagyobb hasznot. Az inzulinterápiát igénylő diabéteszes csecsemők száma 25 százalékkal csökkent, az inzulinterápiában részesülők pedig átlagosan 11 egység / nap csökkentették a dózist. Nagymértékben javult a hemoglobin A1C szintje 1,1 százalék, a jobb koleszterinszint, a trigliceridek, a vérnyomás és a szívbetegség kockázatának csökkenése. Csökkentették orvosi költségeiket évente több mint 1200 dollárral.
Lépésszámláló kiválasztása és használata: melyik lépésszámláló a legjobb? Ismerje meg a rendelkezésre álló különböző típusokat, és nézze meg az egyes típusok legfontosabb elemeit.
Maradj a kanapén - Betegszálljon és pénzt veszít
Azok, akik nem sétáltak, az egészségügyi ellátás költségei meghaladták az 500 dollárt a kétéves vizsgálati időszakban. Az inzulinhasználatuk emelkedett, valamint a koleszterin, a trigliceridek és a vérnyomás. Nagyon költséges a járás és a testmozgás elmulasztása, különösen a cukorbetegek számára.
Tovább: Az ülések egészségügyi kockázata
Nem túl késő az első lépés
A gyakorlat és a gyaloglás is kimutatták, hogy csökkentik a II. Típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Akár cukorbeteg van, akár nem, soha nem túl korán vagy túl későn jár a gyaloglás vagy a testmozgás programja.
- Gyorsindítású 30 napos gyalogos terv: Ez a 30 napos terv azt tervezi, hogy naponta nulláról 30 percre halad. Kezdőknek tervezték, és mindössze 10 vagy 15 perc séta után épül fel. Végezetül élvezheti a cukorbetegség ellenőrzésére szolgáló 30 perces edzést.
- 10 tipp a cukorbetegséghez: a lábadat meg kell vigyázni és a megfelelő cipőt kell viselnie, valamint az energiaszeleteket. Íme néhány tipp a cukorbetegek számára.
- Hogyan járjunk a testsúlycsökkentéshez? A cukorbetegek esetében a túlsúly súlyának elvesztése javasolt. Itt van, hogyan készíts egy részét a fogyás tervének. Megtanulják, hogy hány kalóriát gyalog égett el, és milyen fontos a gyors járás és az étrend kezelése a fogyásban.
- Futópad Súlycsökkentés Sétaút: Fordítsa a futópadot egy kalóriaégető gépbe. Használja ezeket az edzéseket változatosságra, kihívást jelentve a testedre a hét folyamán különböző módon. Építené a fitneszot és zsírt éget a testsúlycsökkenésre.
Forrás:
Dr. Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, et. Al. "Készíts diabéteszes betegeket: A különböző típusú fizikai aktivitás hosszú távú hatása a 2-es típusú cukorbetegségre", Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KÜLÖNLEGES KOMMUNIKÁCIÓ: Közös álláspont nyilatkozat. Orvostudomány és tudomány a sportban és a gyakorlatban . 2010. december - 42. kötet - 12. kiadás - 2282-2303. Doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c