Riasztások, reggeli napfény, koffein és alvászavar kezelés segíthet
Súlyos fájdalmat okozhat, ha egy órával korábban húzod magad az ágyból, mint ahogy ébredsz. Néha azonban egyszerűen fel kell ébredni és korán kelni. Melyek a legjobb módok erre? Fedezze fel, hogyan érheti el ezt egyszerű módosításokkal - például ébresztőóra, reggeli napfény és koffein -, amelyet azonnali hatállyal végrehajthat a tartós előnyökért.
A várakozási idő megváltoztatása függhet a céltól
Gondold meg, hogy egyszerre fel kell-e ébrednie, például, hogy elkapja a korai repülést, vagy ha új ütemtervhez alkalmazkodik, amely továbbra is fennáll. Ez segít meghatározni, hogy milyen megoldásokat vagy technikákat kell figyelembe venni a segítségedre. Hasznos lehet az is, hogy tükrözze, milyen kapcsolatban áll az ébresztőóra a személyiségével . Az ébredés nehézségeket okozhat az alvás mennyiségével vagy minőségével kapcsolatban.
Hosszú távú változások az alvás időzítésében
Ha lehetséges, különösen ha ez hosszú távú alkalmazkodás az alvási menetrendhez, próbáljon fokozatosan változtatni. Gyermekek vagy serdülők számára, akik készen állnak arra, hogy folytassák az iskolát, ahogy a nyár közeledik, sokkal könnyebb előre tervezni, és az első nap előtti héten vagy két hete felébredni.
Kezdje a riasztást a reggelen, amely közel áll a jelenlegi, természetes ébresztési idejéhez.
Ezután napról napra 15 percig mozgassa az ébresztési időt. Ezt a lehető leggyorsabban lehet beállítani, vagy olyan lassan, mint kényelmes. Általános szabályként 1 napra van szükség az alvás időzítésének minden 1 órás módosításához (pl. Jet lag ). Az ébresztési idő például néhány nappal korábban kényelmesen mozgatható.
Próbálj meg rendszeres lefekvést és ágyba menni, amikor álmosságot érez, hogy elkerülje az álmatlanságot . Nem lesz hasznos az ágyhoz ágyazódni anélkül, hogy álmos lenne: csak hosszabb ideig elaludni fog. Ez az alvási vágy fokozatosan fokozatosan is fokozatosan eltolódik. Hallgassa meg testét, töltse le az időt az elalvás előtti órában, és feküdjön le, amikor természetes álmosságot érez. Ezek az inkrementális beállítások segítenek elaludni és könnyebben ébredni.
Az alvás optimalizálásához tartsa fenn a rendszeres alvási menetrendet (állandó ágyfekvés és ébresztési idő esetén) még hétvégén vagy szabadnapokon is. Az ébrenléti idő megerősítéséhez 15-30 perc reggeli napfény ébredés után. Ha lehetséges, dobja ki az ágyból, dobja a ruhákat, és azonnal menjen ki. Ne viseljen napszemüveget vagy kalapot; hagyja, hogy a fény eltaláljon az arcodon (különösen a szemed). A friss levegő ébreszt, és a fény segít a vonalvezetés és az alvásmintázat összehangolásában. Ha szükséges, ahol lakik, fontolja meg a speciális fényforrás használatát. A reggeli fénykibocsátás különösen hasznos a késői alvási fázisú szindróma éjszakai baglyjaihoz.
Hogyan ébredjen fel és hozzon fel korán egyszerű megoldásokkal
A fokozatos korrekciókat és a keringési ritmus fokozódását a fényviszonyok mellett, más egyszerű megoldások is lehetnek, amelyek hasznosak lehetnek a korai felkeléshez és felkeléshez.
Vegye fontolóra ezeket a lehetséges lehetőségeket:
- Hangos, kellemetlen riasztást állítson be, amely zavaró az alvásra.
- Helyezze az ébresztőórát a szobába, hogy fizikailag fel kell állnia, hogy kikapcsolja. Ne menj vissza az ágyba, ha már felmentél.
- Vegye figyelembe, hogy többféle riasztást állítson be a különböző eszközökön (ébresztőóra, telefon stb.).
- Állítsa be a riasztást a lehető legrövidebb időn belül, így nincs lehetősége elérni a szundiálást , de azonnal fel kell kelni, vagy késő.
- Mások felvétele az ébredéshez, például a háztartás tagjai, akik már ébren vannak, vagy valaki, aki csak akkor hívhat, amíg fel nem áll.
- Egyszer az ágyból, azonnal menj zuhanyozni.
- A reggeli edzés vagy a kijutás segít abban is, hogy ébren tartsanak.
- A koffeinfogyasztás tompítja a reggeli álmosságot, amíg természetesen nem kezd ébredni.
- Kerülje az alvó tabletták használatát, mivel ezek reggeli hangulatot okozhatnak.
Ha ébren vagy éppen az ágyból, akkor még mindig aludni lehet, ha aludni akarsz. Ez mélyreható lehet, ha a szokásos ébresztési idejéhez képest jelentősen ébred. Úgy érezheti magát, mint az éjszaka közepén, és csak annyit akarsz, hogy az ágyba indulj. Ha ez megmarad, akkor fontolóra veheti az okait, hogy az alvásod nem annyira nyugodt, mint amilyennek lennie kellene.
Győződjön meg róla, hogy elég alvó órát kapsz, hogy pihentesse magát. Az alvási igény változik, de a legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra alvás kell. Ahogy öregszünk, a 65 év feletti életkor után az átlagos alvászavar kissé 7-től 8 óráig csökkenhet. Ha éjszaka nem elég aludni, nehezebb lesz ébredni.
Szükség lehet az alvászavarok kezelésére is, amelyek lehetővé teszik az ébredés és a korai érzés felfüggesztését. Az álmatlanság aljas módon alááshatja az alvást, csökkentve a teljes összeget és veszélyeztetheti a minőséget. A nyugtalan láb szindróma (RLS) miatt nehéz elaludni. Az obstruktív alvási apnoe az alvást is töredezetté teheti, ami túlzott nappali álmosságot és más tüneteket okozhat. Ha az egyik ilyen körülmény jelen van, tesztelésre és kezelésre lehet szükség a nehéz ébredés megoldásához.
Egyes esetekben a reggeli álmosság további kezelést igényelhet. Ha az alvászavar (alvási apnoe, narkolepszia vagy műszakos alvászavar) és a nappali funkciót zavarja, receptkövető gyógyszerek alkalmazhatók. Ezek a gyógyszerek közé tartoznak a modafinil (Provigil), a armodafinil (Nugivil) vagy más, mint a metilfenidát (Ritalin). Beszéljen egy fedélzeten tanúsított alvási orvossal, ha úgy érzed, mintha többet szenvedne, mint amennyit kellene.
Egy Word From
Ahogy elfogadja ezeket a változásokat az ébredésre és korán kelni, kezdetben van egy tartalék terv. Ne csak kezdjen el egy riasztást 2 órával, mielőtt természetesen felébredne, és várni fog az ágy frissítéséről; talán nem megy jól.
Gondolja át a fokozatos alkalmazkodás módjait, és használja fel a fenti ajánlások használatát a változás megerősítéséhez. Segítséget kérhet másoktól, köztük egy alvó orvost, ha szükséges, hogy a megfelelő úton maradhasson. Hasznos lehet, hogy elismeri, hogy eltökéltséggel és keménységgel meg tudja csinálni. Ne engedje meg magának, hogy menjen vissza az ágyba. Az első napok lesznek a legnehezebbek, de könnyebb lesz.