Megfeleljen az alvó szükségleteinek, ébredjen a lehető legrövidebb időn belül, erősítse meg a túlzott álmosságot
Semmi sem édesebb, mint egy szörnyű riasztást hallgatni, amikor szundogni kezd, és kilenc percig aludni kezd, amíg újra meg nem hal, megszakítva alvásodat.
Miért lehet rossz ötlet használni a riasztási szundi gombot? Mikor kell beállítania a riasztást, hogy a legjobb alvás legyen? Hogyan lehet jobban aludni az ébresztőóra beállításával a lehető legfrissebb idő alatt?
Tudja meg, hogyan állíthatja le a szundi elérését és hogyan optimalizálja az ébresztőóra beállítást, hogy segítsen kielégíteni az alvó szükségleteit.
Ébresztőóra használata?
Egy ideális világban, akkor is felébreszted a riasztást? A válasz valószínűleg nem. Megadja a riasztást, hogy elmondja, hogy itt az ideje, hogy abbahagyja az evést? Természetesen nem. Felhívja a figyelmet a szervezet jelzéseire, hogy tájékoztasson benneteket, amikor tele érzel és elégetett.
Legjobb lenne, ha hallgatnánk a testünk azon képességét, hogy az alvást hasonló módon szabályozzuk. Nem lenne jobb, ha abbahagynánk az alvást, amikor természetesen felébredünk, miután eleget tettünk az alvás szükségleteinek? Hogyan lehet ezt megvalósítani?
Határozza meg az alvó szükségleteit
Vegye figyelembe a közelmúltban, hogy mennyi alvásra van szüksége, átlagosan meg kellett pihenni. A legtöbb felnőttnek hét-kilenc óra teljes alvási időre van szüksége, hogy elkerülje az alváshiány hatásait. A 65 éves kor felett a szükséges alvás mennyisége hét-nyolc órára csökkenhet.
Amennyire csak lehetséges, ezt a szükségletet minden egyes este meg kell felelni. Ha egy éjszakán túl kevés alvást kapunk, szükség lehet arra, hogy hosszabb ideig érjünk az ágyban vagy egy nappaliban.
Ha túl sok időt töltenek az ágyban, akkor álmatlanság fordulhat elő. Ezt el kell kerülni, ha lehetséges. Elkötelezzük magunkat, hogy töltsük az időt az ágyban, nyugalomban kell lenniük.
Tartson rendszeres alvási menetrendet
Testünk leginkább a rendszeres mintázatokra reagál. Ez vonatkozik az ételek időzítésére (éhesek vagyunk, minden nap ugyanabban az időben), valamint az alvás és az ébrenlét szokásait.
Ha minden este körülbelül ugyanabban az időben fekszel, akkor álmos lesz. Miután meghatározta az alvás szükségleteit, és mikor akarod felkelni, győződjön meg róla, hogy lefeküdtél a megfelelő időben.
Menj az ágyba, amikor álmos vagy
Lehetséges, hogy ülsz le enni, amikor éhes vagy. Hasonló módon lefeküdj, amikor álmosnak érzi magát. Ne könyörögsz le az ágyba 22 óráig, mert elaludni akarsz. Ha nem tudsz azonnal felsóhajtani, az ébren fekve is hozzájárulhat a szorongáshoz és az álmatlansághoz.
Ehelyett várjon, amíg az álmosság érzése megérkezik és bedobja az ágyat. Ezt a jelet meg lehet erősíteni a rendszeres ébresztési idő megtartásával.
Ébredjen ugyanazon a nap alatt, és reggel napfényt kapjon
Különösen fontos, hogy az ébredési időt tartsuk fenn, még a hétvégéken is. Ez segít stabilizálja az alvásmintáinkat.
Ha felébredés után 15-30 perc reggeli napfényt kapunk , lehetőség nyílik a cirkadián ritmus szabályozására, amely megerősíti az alvás képességét a sötétség alatt.
Ha ezt az ébredési időt ütemtervben tartja, könnyű lesz az ágyhoz is és rendszeresen elaludni. Szükség esetén, különösen ha korábban meg kell ébrednie, mint amilyennek természetesen önmagában is, szükség lehet riasztásra.
Ébresztőóra használata és Snooze okosabb használata
Számos olyan helyzet áll fenn, amikor egy ébresztőóra bizonyítható a menetrend fenntartásához. Anélkül, hogy az elalvás súlyos következményekhez vezethet, beleértve az iskolai vagy munkahelyi késedelmet. Ha ismétlődő, ez veszélyeztetheti a munkahely biztonságát és más szakmai és pénzügyi problémákhoz vezethet. Ha riasztást szeretne használni, még mindig intelligensebb lehet.
Amint fent említettük, válasszon egy állandó ébresztési időt, amely minden héten, még a hétvégéken is betartható. A riasztás beállításakor próbálja meg beállítani azt a legrövidebb időtartamot, amelyen fel tudsz lépni, és még mindig azt teszi, amire szükséged van.
Ha 8 óráig kell dolgozni, és 90 percet vesz igénybe készenlétben, reggelizni és átszállni, akkor 6:30 órakor szeretné beállítani a riasztást. Ha a riasztást a lehető legfrissebb időpontban állítja be, biztosítja, hogy azonnali legyen, és megvédje a megszakítás nélküli alvást.
Ha 5: 45-kor szeretné beállítani a riasztást, de 45 percet eltölteni a szundi gomb megnyomásával, a legutóbbi 45 perces alvás súlyosan széttöri a riasztásokat. Még ha azonnal vissza is aludt, ez aláássa az alvás minőségét. Megszakíthatja a gyors szemmozgást (REM) alvást , az alvás állapotát, amely a megelőző néhány órában jelentkezik reggel előtt, és fontos a problémamegoldás és a memória feldolgozás szempontjából.
Vannak újabb eszközök és alkalmazások, amelyek nyomon követik az alvás mozgását. Ezek a riasztások hangot jelezhetnek, ha észlelik, hogy már elkezdett eltolódni. Ez segíthet az alvási ciklusok teljes befejezésében. Akkor is könnyebben ébredhetsz, mintha a riasztás hangos lett volna, és sokkal mélyebb alvásból ébredt.
Tehát, soha ne érjen a szundi gombhoz. Helyezze az ébresztőórát a szobába, így ki kell mennie az ágyból, hogy kikapcsolja, és ne térjen vissza az ágyba, miután felállt. Lehetséges, hogy a szoba egy kicsit hűvös a reggelen, és ha egyenesen a zuhany felé tart, akkor nem fog elaludni. Ha problémái vannak a reggel ébredésében, még akkor is, ha többszörös riasztást igényel, ez arra utalhat, hogy valami más okoz túlságosan álmosságot .
Mit jelent, ha ébredsz túlságosan álmosak
Vannak olyan körülmények, amelyek túlzott reggeli álmosságot okozhatnak. A legáltalánosabb az alvás túl kevés.
Ha nem elégíti ki az alvási szükségleteket, a test megpróbálja elaludni, amikor reggel jön. Az egyetlen megoldás az, hogy megpróbálja kiterjeszteni a teljes idejét az ágyban, hogy jobban kielégítse az alvó szükségleteit.
Az alvási tehetetlenség , vagy az alvás eltörlése szintén erősebb lehet más alvászavarok kialakulásában. Például az obstruktív alvási apnoe alááshatja az alvás minőségét. Annak ellenére, hogy elegendő órát alszik, nem frissítő. Ez napközbeni álmosságot eredményezhet.
A cirkadián ritmuszavarok, mint a késleltetett alvási fázisú szindróma , szintén nehezen ébredhetnek fel reggel. Az álmatlanság éjszaka akkor fordul elő, ha egy korábban lefekvés előtt próbálkoznak, és reggel nemigen lehet felébredni (különösen, ha nem elég alvás órát kapnak).
Ha a gyógyszereket, az alkoholt vagy más gyógyszereket használják az alvás javítására, akkor az ébresztõ hatások is nehézkessé válhatnak a reggelen. Különösen, az alvó tabletták nem teljesen elhasználódnak reggel, és ez nehezen ébredhet az időben.
Az alvás minőségének javítása
Az alvás minőségét javíthatjuk a következetes ütemtervvel, naponta egyszer felébredhetünk, lefeküdhetünk, amikor álmosak érzünk, és elég időt kapunk az ágyban az alvási igények kielégítésére. Van még néhány olyan mutató is, amelyek hasznosak lehetnek:
- Ne legyen túl optimista az ébresztési idő kiválasztásában. Jobb beállítani a riasztást egy elérhetõ célhoz.
- Szükség esetén segítsen felidézni az időben, ha többszörös riasztásokat állít be, ha valaki felhívja a telefont, felajánlja másokat arra, hogy fizikailag felébresszenek, vagy olyan technológiai segédeszközöket használjanak, amelyek arra késztetik az ágyat, hogy kikapcsolják a riasztást.
- A reggeli napfény megvilágítása kritikus, de kellemes hangulatot vagy kedvelt zenét is érezhet.
- Adjon magának valamit, hogy várakozással tekintse fel a felkelést, legyen szó akár élvezetes tevékenységről, kedvenc kávéról, akár egy különleges reggeliről.
- Még akkor is, ha nyugdíjas vagy, és nem kell bizonyos időben felkelnie, próbáljon állandó ébresztési időt tartani, és ne töltse túl sok időt az ágyban az álmatlanság elkerülése érdekében.
- Ne hagyja magát túl sokat aludni a hétvégéken, mivel ez hozzájárulhat a vasárnapi álmatlansághoz .
- Ha túl sok éjszaka ellenőrzi az órát, állítsa be a riasztást, kapcsolja be vagy fedje le az órát, és ne nézze meg az éjszaka folyamán. Ha eljön az ideje, hogy felébredjen, a riasztás megszólal, különben egyszerűen felbukkan és alszik.
Az ébresztőóra a reggeli ébredés szükséges részévé válhat, de az ajánlásokat követve ne érje el a szundítást. Ha több segítségre van szükséged a pihentetés ébredésében, ne habozzon segítséget kérni egy fedélzeten igazolt alvási orvostól.
> Forrás:
> Kryger MH, et al . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata" Elsevier , 6. kiadás, 2016..