Fedezze fel a jobb alvás módját
Nagyszerű hétvége volt, és itt az ideje, hogy bedugaszod az ágyba, hogy jó éjszakai alvást kapj, mielőtt elkezdenél a forgalmas hét előtt. Néhány perc várakozás után egy kicsit aggódni kezdesz: nem alszol. A következő nap aggódni kezd a funkciójától. Aztán rájössz, hogy az elalvás problémája minden vasárnap este megtörténik.
A hét előtti előrejelzése szorongást okozhat
Mi teszi különlegessé a vasárnapi estét?
Úgy tűnik, hogy leggyakrabban az elalvás nehézségeihez társul. Az álmatlanság a baj vagy az alvás. Ha több mint 20-30 percig tart, akkor ez egy probléma jele lehet.
Az álmatlanság sok oka lehet. Amikor előfordul, a szorongás rosszabbá teheti. A nyomás, hogy elaludjon, vagy akár a legkevésbé fókuszáljon rá, szinte lehetetlen leállni. Vasárnap este lehet az idő, amikor elkezd gondolkodni az elkövetkező héten.
Ha utálod a munkádat, vagy ha stresszes, akkor rettegéssel közelíthetsz a héthez. Gondolhatnának azokról a munkatársakról, akik őrületbe viszik. Lehet, hogy megfontolják a túlterhelt projekteket. Talán elgondolkodhatsz a legnagyobb stresszhatásokról, amelyekkel az elkövetkező hetekben szembesülsz. Ezen gondolatok egyike sem fog elaludni.
Hasznos lehet a tervezett aggodalom vagy relaxációs technikák használata, például a légzés, hogy enyhítsék ezt a stresszt.
El tudod vonni magad ettől a gondolattól és elaludni könnyebben. Ha tartós szorongásod van, további segítségre lehet szükséged a gyógyszeres kezelés vagy a pszichoterápia alkalmazása során.
A hétvégi alvási minták súlyosbíthatják az alváskezelést
Erős bizonyíték van arra, hogy a hétvégén az alvási szokások megváltozása nehezebb lesz elaludni vasárnap este.
Nagyon gyakori az alváshiány a hét folyamán. Lehet, hogy túl későn fekszik, vagy előbb felébred. Ha a gyerekek készen állnak az iskolákra, vagy az ingázás a munkához vezet, előfordulhat, hogy egy korábbi ébresztési időre van szükség. Lehet, hogy későn fekszik, olyan projektek miatt, amelyek késleltetik az esti órát.
Ennek eredményeképpen előfordulhat, hogy a hét folyamán nem felel meg az egyéni alvási igényeinek . Minden este, akkor kicsit kicsit kicsit. Éjjel éjszaka, az alvási vágyad erősebbé válik. Amikor szombat reggel átszalad, elaludhatsz. Az "elveszett alvás" után "felzárkózol", és kifizeti a felhalmozott alvósságot . Ha nem korán kedden vasárnap reggel, akkor ugyanaz a kényeztetés visszatérhet. Hogyan hat ez a hatás az alvásra?
Az alvásunk két folyamaton keresztül javul: a homeosztatikus alvás és a cirkadián ritmus . Az alvásmeghajtó az alvás vágya, amely a hosszabb ideig ébren marad. Ha 30 óráig ébren kellene maradnod, 30 óra múlva nagyon álmos lennél és nagyon gyorsan elaludnád. Valószínűleg hosszabb ideig és mélyebben alszol, mint általában. Minden ébrenlét építi ezt a vágyat az alvásra.
Ezzel ellentétben, ha alszik, csökkenti az alvó üzemmódot. Alvás közben késlekedni kezd az alvási vágy felépítésében.
Már majdnem lefekszik korán. Ha a hétvégén két-három órát alszol, olyan, mintha korábban lefeküdnél. Ha a lefekvés ideje normálisan 11 órakor van, de 8-kor lefekszol az ágyba, nem csoda, hogy nem tud elaludni?
A vasárnapi éjszakai alvás másik hozzájárulása a mi cirkadián ritmusunk. Természetes hajlamunk van az alvásra, amely szinkronban van a fény és a sötétség nappali éjszakai mintázataival. Ezt erősíti a genetika, valamint a reggeli fénykibocsátás . A késői késleltetés késleltetésével, és egy kicsit később az agyban lévő szuprachiasmaticus magjához jut , a minta elmozdul.
Megnehezíti számunkra, hogy felébredjünk és nehezebbek legyünk elaludni.
Testünk legjobban reagál a rendszeres mintázatokra, és ez magában foglalja az alvás és az ébrenlét mintázatát. Rendszeres ébresztési időt (riasztással, ha szükséges) tart, még a hétvégéken is. Menj ágyba, amikor álmosnak érzi magát, de próbáljon 7-8 órát aludni a héten, hogy megfeleljen az alvó szükségleteinek. Próbáld meg elkerülni a hétvégén alvást; aludni kell minden este, hogy pihentesse magát.
A délutáni napok csökkenthetik a képességét, hogy elaludjanak
Hétvégén az a nap, amikor leginkább könnyedén elkápráztathatjuk. Bár ezek általában nem előfordulnak reggel, gyakran megszakítják a délutánt. Képzeld el, milyen gyakran láttad, hogy valaki lustálkodik egy lusta vasárnap délutánon! A sport, a filmek és az olvasás tökéletesen párosnak tűnnek a hétvégén. Sajnos a napsugár csökkentheti az alvás sebességét.
Próbáld meg elkerülni a hosszabb nappali felvételeket, különösen akkor, ha nehézségek merülnek fel éjszaka. A két órás vagy annál hosszabb napsütés különösen problémás. (Ezek a napsugarak lehetnek alvászavarok, például alvási apnoe jelei.) Amennyire csak lehetséges, a rövidebb időszakokra, talán 15-20 percre korlátozza a napsütést. Ezek frissíthetők, anélkül, hogy éjszakai alvást keltene. Ezenkívül próbálja meg a napsütést a közép délutánra és elkerülni az alvást késő délutánon vagy este. Az elalvás előtti órákban az alvás különösen nehéz lesz aludni.
Ha az álmatlanságod különösen beágyazódik, teljesen vágd ki a napokat, amíg az alvásod javul.
Bedtime és beding Sleepy Sleep kiválasztása
Amint fentebb megjegyeztük, próbálj meg rendszeres alvási menetrendet tartani, beleértve a hétköznapokat és a hétvégi éjszakákat. Ha minden éjjel ugyanabban az időben bedobunk, könnyebben alszunk el. Fontos, hogy meghallgassa a testedet és feküdjön le, amikor álmos.
Az álmosság vagy az álmosság eltér a fáradtságtól , fáradtságtól vagy kimerültségtől. Az ember kimerültnek érzi magát, és nem alszik el. Az álmosság az alvás erős vágya, amely közvetlenül megelőzi a kezdetét. Ez súlyos szemhéjakhoz, a test meleg érzékeléséhez és a látásmód elvesztéséhez vezethet.
Menj ágyba, amikor álmosnak érezzük magunkat, beleértve a hétvégéket is. Ne válasszon optimista lefekvéskor, ha elaludni szeretne. Ha be kell állítania a menetrendet, akkor valójában könnyebb az ébresztési idő riasztással megváltoztatni. Ezután korrigálja korábban az esti korát, hogy megfeleljen az álmosságnak. Az álmatlanság nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha túl korán bejárja az ágyba, hogy elég aludni kezdjen a héten.
Ha nem aludtál, figyeld meg az inger irányítását . Kelj fel 15 perc után, tegyen valami mást pihentető, és gyere vissza az ágyba, ha jobban alszik.
Csökkent az alkoholfogyasztás és a koffein fizikai aktivitása és fogyasztása
Vannak más dolgok, amelyek befolyásolhatják az elalvás képességét. Ezek közé tartoznak a fizikai aktivitás változásai és az alkohol és a koffein változó fogyasztása.
Vannak, akik nagyon fizikai munkát végeznek. A hétvégek lehetnek a helyreállítás és a pihenés lehetőségei. A hétvégén csökkent fizikai aktivitás, beleértve a testmozgást is, nehéz elaludni. Amennyire csak lehetséges, próbálja fenntartani a hasonló szintű gyakorlatokat a hétvégén (vagy akár növelni őket, ha lehetséges).
Az alkohol fokozhatja az adenozinszintet és növelheti az alvási vágyat. Sajnos nagyon gyorsan metabolizálódik. A szint csökkenése és az alvás vágya eltűnik. Kerülje az alkoholfogyasztást a lefekvés előtt. Fontos megjegyezni, hogy az alkoholt nem használják éjszakai szappanként.
A koffeinfogyasztás is csökkentheti az alvás képességét. Vannak, akik nagyon érzékenyek, és délután délután kerülni kell a kávé, tea, szóda, energiaital vagy csokoládéban található koffeint. Más esetekben elegendő lehet a délutáni délutánra történő bevitel csökkentése. Ha álmatlanságod van, próbáld meg kiküszöbölni a koffein késői fogyasztását, hogy megtudd, befolyásolja-e Önt.
A vasárnapi éjszakai álmatlanság végső megfontolása
Ha az elalvás nehézségei továbbra is fennmaradnak, fontolja meg a vasárnapi éjszakai álmatlanság egyéb lehetséges okait. Nem szívesen fekszel, mert a hétvégét jelenti? Kerülje a munkahét stresszét? Eljött az ideje, hogy komoly változásokat hajtson végre az életében a stressz enyhítésére?
Ha az álmatlanságod továbbra is fennáll, fontolja meg az alvásszakemberrel való beszélgetést a kezelési lehetőségekről, amelyek hasznosak lehetnek, beleértve az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedési terápiáját . Ritkán előfordulhat, hogy a vasárnapi éjszakákon alvó tabletták használata hasznos lehet.
Rendszeresen alszolhat, még vasárnap este is.
> Forrás:
> Kryger MH et al. "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier, 6. kiadás, 2016.