Ha túlzott nappali álmosságot tapasztal, előfordulhat, hogy nem elég aludni. Mennyi álom van a felnőtteknek egy átlagos éjszaka alatt ahhoz, hogy pihentetni lehessen? Tudja meg, hogyan változnak az alvási igények, ahogy idősebb leszünk, és hogy elég vagy ahhoz, hogy pihentessük magunkat. Végül vegye figyelembe az egyéb tényezőket, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét, még akkor is, ha elegendő órát kapsz az ágyban.
Azok a tényezők, amelyek meghatározzák az alvás mennyiségét
Az alvásmennyiséget, amire szüksége van, valószínűleg a genetikája, a kora, az egészségi állapota, a különböző napi igények és más tényezők alapján határozza meg. Néhány embernek több alvásra van szüksége, míg mások kevesebbet kapnak. Ahogy öregszünk, csökkenthetjük az éjszakai alvás képességét, ami több időt eredményez a könnyebb alvásban és a megnövekedett álmatlanságban . Az orvosi problémák, beleértve a krónikus fájdalmat és más alvászavarokat, például az alvási apnoét, hatással lehetnek az éjszakai alvás képességére. A fizikai aktivitás növelése vagy csökkentése, beleértve a testmozgást is, hatással lehet az alvási igényekre is.
Ha megkapja az alvás teljes mennyiségét, amit nyugodtan kell éreznie, elkerülheti az alváshiány hatásait és javíthatja a nappali funkciókat. A legtöbb ember az éjszaka alatt alvó többségét használja, de az alvási igényeket kiegészítheti a napsütés is. Lehetőség van arra, hogy meghatározzuk az alvás hozzávetőleges mennyiségét egy egyszerű kísérlet követésével.
Átlagos felnőttkori alvási szükségletek
Általában az átlagos egészséges felnőttnek napi 7 és 9 óra alvásra van szüksége. A kísérletek kimutatták, hogy a nappali funkciók káros hatásainak elkerüléséhez szükséges átlagos alvás mennyisége körülbelül 8 óra és 10 perc. Javasoljuk, hogy a 65 évnél idősebb felnőtteknek kevesebb alvásra van szükségük, átlagosan 7-8 órát.
Ha túl sok időt töltött az ágyban, akkor az álmatlanság jelentkezik.
Az alvás normál eloszlása népességben harang alakú görbe. Ugyanúgy, mint a magasság, a súly, az intelligencia és más tényezők: vannak szélsőséges emberek, és nem illik az "átlag" közé. Néhány embernek csak 6 óra alvás kell, hogy érezze teljesen pihentető érzés káros következmények nélkül. Az ilyen egyének számára az ágyban eltöltött hosszabb idő álmatlanságot eredményezne. Másrészt néhány embernek szüksége lehet 9 órára (vagy még többre), és csak 8 óra alvás következik be alváshiányban .
Ha napközben álmosnak érezheti magát, előfordulhat, hogy nem elég aludni. Próbáljon rendszeres lefekvést és fix ébresztési időt tartani. Menj ágyba, amikor álmosnak érzed magad, és megpróbálod kielégíteni az egyéni alvási szükségletedet azáltal, hogy megvédi alvóidőt más tevékenységektől. Ha reggel ébredsz, próbálj meg 15-30 perc napsütést elérni az ébredés vagy napfelkelte után.
Az elégtelen alvás következményei
Ha kevesebb alvást kapsz, mint amire szükséged van, akkor valószínűleg elkezdenél alvó adósságot felhalmozni. Lehet, hogy alváshiány van, ami fizikai és pszichológiai hatásokat is eredményezhet. Ha krónikusan alváshiányban szenved, az egészségkárosodás, például az elhízás miatt szenvedhet.
Bizonyos esetekben nem csak a teljes óra van. Az alvás minőségét súlyosan alááshatják olyan körülmények, mint az obstruktív alvási apnoe és az időszakos végtagi mozgás .
Ha elég alvó órát kapsz, de még mindig nem ébredsz pihentető érzést vagy álmosságot később a nap folyamán, akkor beszélj egy alvó orvossal más tényezőkről, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét.
Forrás:
Kryger, MH és mtsai. "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier, 6. kiadás, 2016.
"A National Sleep Foundation ajánlja az új Sleep Times-ot."
Van Dongen, HPA és mtsai. "A további éberség halmozódó költségei: dózis-válasz hatások a neuro-viselkedési funkciókra és az alvás fiziológiájára a krónikus alváskorlátozás és a teljes alváshiány miatt". Sleep 2003; 26 (2): 117-126.
Wehr, TA et al. "Fotoperiód-érzékeny mechanizmusok megőrzése az emberekben". Am J Physiol 1993, 165 (4): R846-857.