A koffein lehet az élet nagy öröme. Azonban ha alvás közben nehézségekbe ütközik, mint az álmatlanság , a kávé, tea vagy szóda koffein lehet a létezését. Tudja meg, mennyi idő telik el, és milyen tünetek jelentkezhetnek, ha nem vársz elég sokáig, mielőtt aludni fogsz.
Adenozin szerepe
A jó alvás akkor fordul elő, amikor megfelelően időzített, hogy kihasználja mind a szervezet cirkadián ritmusát , mind az alvásmeghajtását.
A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy a nap folyamán egy hosszú ideig tartó ébrenléti idő (jellemzően körülbelül 16 óra) és éjszaka próbálkozik. Különösen az alváskapcsolót befolyásolhatja a koffein használata.
Az álmatlanság az alvás vágyaként értendő. Ez fokozatosan növekszik az éberséggel az adenozin nevű vegyi anyag felhalmozódása miatt. Az adenozin az anyagcserét mellékterméke, és minél hosszabb ideig ébren maradunk, annál inkább felhalmozódik, és az alvás fokozatosan válik. A koffein közvetlenül blokkolja az adenozint. Ez valójában csökkenti az álmosságot, és hozzájárulhat a fogyatkozás vagy az alvás nehézségeihez a fogyasztás után. Ha túlságosan álmosak, a rosszabb minőségű vagy elégtelen alvással járó magasabb adenozinszint miatt, úgy tűnik, kevés hatása nincs.
Meddig kell várni
A millió dolláros kérdés: mennyi ideig kell várakoznia az utolsó kávé vagy szóda pop között, és lefeküdni aludni?
Ez valószínűleg rendkívül változatos, és függ az Ön egyéni adenozinszintjétől, a tisztítási képességétől és az álmatlanság alapjául szolgáló tendenciától. Amikor valaki soha nem látja álmatlanságot, a koffein kevés hatással lehet az alváskorra.
A legtöbb ember számára a koffeint 4-6 órával el kell menni azelőtt, hogy lefekvés előtt.
Ha nagyon érzékeny a stimulánsra, érdemes lehet délután (vagy talán teljesen) levágni.
Mivel hatásai vannak változatosak, elkezdhetjük később csökkenteni, és fokozatosan elmozdítani a határidőt, hogy szükség szerint korábban lehessen szedni a koffeint. Ne feledje, hogy megtalálható a kávéban, a szódabemutatóban, a teaben, az energiaitalokban és még a csokoládéban is. Vannak még néhány gyógyszer és over-the-counter kiegészítők, amelyek koffeint tartalmazhatnak, ezért figyelmesen olvassa el az összetevők címkéit.
Amikor az álmatlanság továbbra is fennáll, vegye fontolóra egy alvó orvost
A koffein hatással lehet az alvásra, de ez nem lehet az egyetlen hozzájáruló tényező. Ha továbbra is küzdenek az álmatlansággal, beszélj egy alvásszakemberrel az alvás javításának más módjairól, beleértve az álmatlanság (CBTI) kognitív viselkedésterápiában való részvételét. Bár a koffein az éjszakai kezdetektől nehezen aludhat, más körülmények miatt gyakran reggelig ébredsz.
> Források:
Drake C et al . "Az alvásra gyakorolt koffein hatása 0, 3 vagy 6 óra, mielőtt lefeküdt." J Clin Sleep Med. 2013-ig; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH et al . "Az alvásmunka alapelvei és gyakorlata". Elsevier , 6. kiadás.
> "Egészséges alvó tippek". National Sleep Foundation .