Erősítse meg a hátsó és a mag izmait
A madár kutya egy magerősítő testmozgás, amely mind a hasi, mind az izmok működését szolgálja. Egy kicsivel több koordinációt igényel, mint más kezdő szintű gyakorlatok. És hogy ezt a gyakorlatot jól végezzük, akkor folyamatosan tartsuk a tested testtartását , ahogy felemeli a karját és a lábát. Szintén arra kell koncentrálnia, hogy hogyan végzi el a madár kutya gyakorlását.
Kapcsolódó: Tilted Pelvis
Itt van, hogyan kell csinálni a madár kutya gyakorlat, a kezdők számára.
Tételezzük fel a kezdő pozíciót: Kezet és térdre jutás. Vágjon fel magatokat úgy, hogy a vállak közvetlenül a csuklóin át, és a csípője közvetlenül a térde fölé kerül.
A vállak elejét nyitva és szélesen tartva húzza le vállát a hátán. Képzeld el, hogy van egy húrja, amely a gerinc hosszát futtatja. A sztring a fej tetején kezdődik, és a farok csontja végéig. Inhalálni, majd kilégezni és elképzelni, hogy a sztringet ellentétes irányba húzzák. Ezzel hosszabb ideig érzed magad a gerincén. Ismételje meg a légzést, és még kétszer képzeli el.
Gratulálok! Ön állandósult és készen áll a madár kutya gyakorlására.Emelje fel a jobb karját: Ha megtanulja, hogyan kell jó formában elvégezni a madár kutya gyakorlását, vegyük darabokra. Az első lépést, lélegezzük be, és ahogy te is, emeljük fel a jobb karját. Mindkét könyöknek egyenesnek kell lennie, de nem szabad lezárni.
Az űrlapod a legfontosabb a madárkutya minden változatában. A jó forma megőrzése segít megerõsíteni a szívizmokat a kar, a láb és a kar / lábemelõ szakaszok alatt.
Annak érdekében, hogy az űrlapot megőrizze, figyeljen minden olyan mozgásra, amelyet a csomagtartó akkor tesz, amikor felemeli a karját. Ez a fellépés a kar felemelésekor "kísérteni" a magját, hogy lemondjon. Tegye a stabilizáló izmaidat úgy, hogy a törzsállományodat ugyanúgy tartja egészen a madár kutya gyakorlásán keresztül.
Állítsa le a karját: Amikor kilégzést végez, lassan állítsa hátra a jobb karját. A lassú mozgás során kihívást jelent a mag stabilizáló izmainak, valamint a testfelismeréshez. Ezt akarod, ha erősebbé válsz. Ha befejezte ezt a mozgást, a csuklónak ismét a vállam alatt kell lennie.
Emelje fel a bal karját: Ahogy a jobb karjával is megtette, lélegezz be és emelje fel a bal karját. Egyenesnek kell lennie, de a könyökét nem szabad lezárni.
Ismét az űrlapod a legfontosabb, ha erős magizmokat és jó testtartást kíván kifejleszteni. Annak érdekében, hogy megtartsa űrlapát, vegye figyelembe az esetleges mozgatásokat, amikor törzsét felemeli, és próbálja meg kijavítani. A test hajlamos "lean" az egyik oldalra annak érdekében, hogy elférjen az a tény, hogy van egy kevésbé végtag a padlón segíti a súlyát. Segítségével abszolút és hátulsó izmok, hogy megakadályozzák, hogy az elhajlás alakul ki az alapvető erő.
Állítsa le a karját: Amikor kilégzést végez, lassan állítsa vissza a bal karját. Ha befejezte ezt a mozgást, a csuklónak ismét a vállam alatt kell lennie.
A fent említett "elhajlás" különösen akkor fordul elő, amikor visszahelyezi a karját vagy a lábát. Ezért maradjon tisztában azzal, hogy hogyan végzi el a madárkutya gyakorlatait, amikor visszahelyezi a karját a padlóra.
Emelje fel a jobb lábát: Ezután felemeljük az egyik lábát. A lábad nehezebb a karodnál. De már gyakorolta az 1-5. Lépéseket, így valószínűleg egyszerűen kezelheti az extra kihívást.
Inhaláljon, majd lélegezze ki és egyenesítse ki és emelje fel a jobb lábát. Ideális esetben felemeli a csípőmagasságot, de ha nem tudsz elmenni annyira az elején, akkor rendben van. Az űrlapod a legfontosabb.
Hasonlóan, amikor felemelte a karját, figyeljen a csomagtartóra, hogy jó formában maradhasson. Most már tudjátok, hogy ne hagyja, hogy a mag lemondjon a mozgásról. Ez az út erős ab és az izmok megszerzésére!
Állítsa be a jobb lábát: Hajtsa vissza a lábát, és helyezze a térdét közvetlenül a csípő alá. Ne feledje, hogy alaposan figyelemmel kísérje a trönkök mozgását és helyreállását. Mivel a lábak nagyobbak és nehezebbek a karoknál, ez sokkal nagyobb kihívást jelent, mint korábban.
Emelje fel a bal lábad : Mint ahogy a jobb lábadnál is megtettél, lélegezz be, lélegezz ki és kiegyenesedjen, és emelje fel a bal lábadat. Ismét figyeljen a csomagtartóra, tartsa azt stabilan, és próbálja megtartani azt a hosszabb érzést a gerincén.
Állítsa le bal lábát: Hajtsa vissza a lábát, és helyezze a térdét közvetlenül a csípő alá. Ne feledje, hogy alaposan figyelemmel kísérje a trönkök mozgását és helyreállását. Mivel a lábak nagyobbak és nehezebbek a karoknál, ez sokkal nagyobb kihívást jelent, mint korábban.
Emelje fel az ellenfél karját és lábát egy időben: A madárkutya legnehezebb változata az, hogy a két változatot felfelé egyesítve mozgassa. Ezzel dolgozhat.
Belégzés, kilégzés és egyszerre emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Ha valóban nyomon követi a szervezet formáját, akkor úgy fogja találni, hogy ez nem olyan könnyű, mint amilyennek látszik.
Hozzon lassan és tudatosan a lábát és a karját az eredeti kiindulási helyzetéhez. Ismételje meg a másik lábat és karját.
tippek:
- Az utasításokat, hogy a törzsét állandóan tartsa, amikor felemeli a karját, ugyanúgy működik, amikor felemeli a lábát.
- Jobb formában kell elvégezni néhány madár kutyát, mint sokan rosszul.
- Munka az erődben. Ha csak a kar felvételét teheti meg, néhány hét múlva mesterkedni. Ezután add hozzá a lábszárat a rutinjába. Gyakorolja meg ezt néhány hétig, majd próbálja meg a kar-láb kombinációt.
Kapcsolódó: Quadruped Back Stretch
Amire szükséged van:
- Egy darab padló vagy más kemény, egyenletes felület
- Talán egy szőnyeg, vékony takaró vagy szőnyeg
Kapcsolódó: Vízfelvétel a hátfájásra