A cervicalis retrakció magában foglalhatja otthoni edzésprogramjának egy részét, ha spinális ízületi gyulladása van, vagy erősítenie kell a nyak izmait. Ezenkívül jó az izom nyújására vagy lazítására a nyak hátán.
Mint mindig, ha nyaka állapotban vagy fájdalom vagy más tünetek jelentkeznek a karján ( radiculopathia ), vagy nem vagy biztos benne, hogy mit kell tennie - vagy hogyan kell ezt tennie - kérdezze meg kezelőorvosát vagy fizikoterapeuta irányát mielőtt megpróbálná a következőket.
Készít
Induláshoz, nézze át a nyaki gyakorlatot az elülső fejpozícióhoz . Ez olyan előkészítő munka, amely valószínűleg pontosan megtapasztalja, hogy mit kell tennie - anélkül, hogy betöltötte az ízületeket, miközben megtanulta a mozgást. Bár a gyakorlat ezen része valószínűleg nem fogja érezni az edzés nagy részét, valószínűleg segít abban, hogy megtalálja a fejének megfelelő működését, ahogy a nyakán mozog.
Ha egyszer sikerrel gyengéden, de pontosan mozgatja a fejét a nyakához igazítva, itt az ideje, hogy valódi testmozgásként méhnyakrésszel dolgozhasson.
Az idő nagy részében, a méhnyak visszahúzódása a székénél szép és magas üléseken történik. Ön is állhat, de az állítás sokkal bonyolultabb, hogy a test koordinálja, mint ül. Mivel a méhnyak visszahúzási mozgása jól megpróbál fókuszálni, előfordulhat, hogy elkerülje a szövődményt az ülő helyzetben végzett gyakorlattal.
Visszahúzás a hajlamos helyzetből
Ezzel azt is elmondhatjuk, hogy a méhnyak visszahúzását a hajlamos (gyomor fekvés) helyzetből is elvégezhetjük.
Helyezze a homlokát a felszínre, ahol fekszel, karjaiddal egyenesen oldaladra. (Ne zárja le a könyökét - tartsa nyugodtan.) Amikor visszakapja a fejét, tartsa a mozgást kicsi. Emelje felfelé a homlokát, az állát kissé behúzva.
Ne nyúljon a nyakba. Inkább a feje legyen a gerinc kiterjesztése.
Tekintse át az alábbi utasításokat, hogy pontosabban megismerhesse a fejét mozgó irányt.
Utasítások a méhnyak visszahúzására miközben ülnek (vagy állnak)
Tegyük fel, hogy az Ön által választott kiindulási helyzetben van, függetlenül attól, hogy ülő vagy fekvő helyzetben van-e. Óvatosan vigye az állát a nyakába. Ne zavarja be az állát. Mi itt az igazítás után, nem pedig maximális helyzetben.
Ha az állát tartja, ahol van, nyomja vissza a fejét. Ne feledje, ez egy átlós irány; olyan, mintha mindkét irányba mozdítaná a fejét a mennyezet felé. Érezd a nyakát a nyakán. Pihenjen és ismételje meg.
Próbálhatja meg a méhnyak visszahúzását naponta körülbelül 20-30-szor, akár egyszerre, akár 5-8 ismétléssel 4-5 alkalommal a nap folyamán.
Technikai pontok a fájdalom kezeléséhez
Természetesen fontos, hogy szem előtt tartsák a cervicalis visszahúzódásból eredő fájdalmat. De ha nyaki ízületi gyulladásod van ( nyaki spondylosis ), próbálj végigmenni és csak a fájdalom múlásával mozogjon. Ez segít az artritisz tüneteinek javításában és kezelésében.
Egyéb nyak gyakorlatok
Egy másik jó nyaki erősítő gyakorlat az izometrikus nyakprés. Ezzel a megerősítő eszközzel a fejét előre, hátrafelé és mindkét oldalra mozgatja, miközben ellenállást nyújt a kezével.
Ne felejtsd el bevonni a mozgás gyakorlatát a nyakprogramban. Ez rugalmasságot fejleszt, és különösen fontos, ha artritisz van a területen.
Forrás:
Kisner, C., és Colby, LA (2002). Terápiás gyakorlat: alapok és technikák. Philadelphia: FA Davis Company.
Telefonos interjú. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Clinician Physical Therapist, Joint Mobility Center, New York City Speciális Sebészeti Kórház. 2011. szeptember.