Sokszor a hátfájást az izomfeszülés okozza vagy súlyosbítja, különösen akkor, ha a feszültség a gerincvelők, csípőízületek és / vagy vállízületek közelében vagy azok közelében van. Tehát ha a hátad egy nap végén vagy egy edzés után fáj, fontolja meg ezt a szelíd gyakorlást.
Az alábbi oldalakon található mozdulatok nagy része a fizikai terápiában is használható, hogy elősegítse az izmok "előadóművészek" készítését, vagyis az alapvető funkcionális mozgásokhoz, például a fájdalommentes járáshoz, hajlításhoz, eléréshez stb. . Tehát ha tudod, hogy erősnek kell lenned a magban, akkor ez a gyors és egyszerű program hatásos lehet arra, hogy felkészüljön a nagyobb kihívásokra.
Mindez légzéssel és testtudattal kezdődik.
1 -
Melegítse fel a diafragmás légzéstFeküdj le egy fekvő (horog fekvő) helyzetben, azaz a hátán térddel hajolt és lábad lapos a padlón. Helyezze kezét a hasra.
Lassan és mélyen lélegezz be az orrodba. Ahogy belélegzik, az alsó bordája valószínűleg kibontakozik, és érezni fogja, hogy a kezed emelkedik, ahogy a hasad nő. Kihúzzon az átszúrt ajkak között. és könnyedén nyomást gyakoroljon a hasi területre a kezével, hogy "segítse" a folyamatot.
Töltsön el néhány percet így; mint te, tudatosan engedje meg a testednek, hogy pihenjen, és támogassa a padlót.
2 -
Neutrális gerinc létrehozása és rajzolásaA semleges gerinc gyors létrehozásához hajlítsa a medencét egész úton párszor. Ezután rendezze el ezt a két végletet.
Innen manőverezést hajt végre . Vegyünk egy szép mély lélegzetet. Exhale, és ahogy te, húzd be a hasi izmokat a gerinc felé. Hagyja, hogy a kiáradás segítsen "üreges" az alsó hasi területének.
3 -
Húzza vissza a térdét a mellkasraMost készen állsz egy nagyszerű hátrafelé mozgásra, térdre a mellkasra. Helyezzen egy karot a térde körül ugyanarra az oldalra, és vigye a térde felé a mellkasát. Amint ezt teszed, engedje meg a térdben és a csípőben lévő kanyarulatot (ha ez lehetséges fájdalom vagy kellemetlen érzés nélkül).
Tartsa az első térdet, ismételje meg a másikat. A véghelyzet mindkét térdre a mellkasodra kerül, és a karjaid könnyedén átlapolódnak a sötét csontok tetejéig (amely csak térd alatt van).
Ebben a helyzetben érzed magad egy finom, alacsony hátsó szakaszon. Ha igen, élvezd!
4 -
Pelvic TiltKorábban ebben a sorrendben néhány ad hoc kismedencei pattanást végeztek, hogy semleges gerincet hozzon létre. Nagy! Tehát már van egy bevezető, amit a következő "hivatalos" gyakorlatként fogtok végrehajtani. A kismedencei dőlés az induló testmozgás a mag- és az alacsony hátsó erősítéshez, valamint a testtartás javulásához.
Horganyzott helyzetben lélegezz be, majd lélegezz be. A kilégzés során húzza a hasat a hátadra (és a padlóra). Hagyja, hogy ez természetes módon húzza le a medence alját a padlóról. Megjegyzés: Ez valószínűleg nagyon kicsi mozgás, különösen az elején. Rendben van. A gyakorlatban valószínűleg kialakul a mozgás köre.
Inhaláljon és térjen vissza kiindulási helyzetébe, finoman cserélje ki a medencét és a gerincét.
Ismételje meg néhányszor. Ahogy haladsz, próbáld meg egyre többet használni az alsó hasaidat a mozgás megerõsítésére. Ideális esetben a csikorgó izmok nyugodt maradnak; így fejleszteni azt a fajta erőt, amely támogatja a belső magot.
5 -
Pihenje a felsőtestet egy karizássalA mag stabilizálásának egy másik aspektusa az erős abdominális és a jó váll mechanika. Itt van egy egyszerű lépés, amely segíthet ezeknek az alapvető kérdéseknek a kezelésében.
Amíg a horgolási helyzetben van, karjaival egyenesen (de könyök nincs zárva) és lefelé, belélegezni, kilélegezni és felemelni a karját. A cél az, hogy a padlóhoz képest 90 fokos szögben érjük el őket, de ha fájdalmai vannak, fagyott vállat vagy más problémát a lehető legtovább megy.
Próbálja meg tartani a csomagtartóját, amikor mozgatja a karját. Ez meg kell működnie a hasán, és ez jó dolog. Hagyja, hogy a mozgás jöjjön vissza a vállpengékből; olyan, mintha lefelé csúsztatnák, mint a karja súlyának emelésére.