Szerezd meg a lépéseket
A beágyazás számos alapvető stabilizációs technika közül az egyik, amely a gerincbetegeknek a fizikai terápia kezdeti szakaszai során történő megtanulását jelenti. Általánosságban elmondható, hogy a terapeuta felkéri Önt, hogy szerezzen valamilyen jártasságot a mag stabilizációs technikáival, mielőtt a "hivatalos" magerősítő gyakorlatokhoz jutna.
A manőverezési rajz, valamint a hasi felerősítés és hasonló technikák célja a legmélyebb gerincstabilizáló izmok aktiválása.
Helyzetük alapján, amely nagyon közel áll a gerincoszlopához és a medencejához, a gerinc stabilizáló izmok nagy hatással lehetnek a hátuk jólétére.
Egy másik ok arra, hogy megtanulják a mag stabilizációs technikáit, mielőtt a tényleges gyakorlatokat elkezdenék, az, hogy elkezdik a stabilizátorokat arra használni, hogy aktívak legyenek. Ebből a célból gondolkodhat a rajzoló manőverről, mint felmelegedés az alapvető izmaidra, előkészítve őket a trópusi, a kismedencei és a gerincmozgások minden irányban történő kialakítására.
Terápiás gyakorlat: alapítványok és technikák , fizikoterapeuták Carolyn Kinser és Lynn Allen Colby jelentése szerint jelenleg a klinikai használatban lévő edzés előtti magstabilizációs technikák közül a manőverezés lehetősége talán a legjobb a keresztirányú abdominális és multifidus izmok kialakulásához szerződést kötni. Mivel a keresztirányú és a multifidus a gerinc stabilitásának elsődleges tényezője, ez a "összehúzódás", ahogyan azt gyakran nevezik, kulcsfontosságú a hátad számára.
Itt van a rajzolás manőverezésének módja
Legyen fekvő vagy fekvő, vagy hajlandó végrehajtani a rajzot manőver. (A lejtés egyszerűen a hátán fekszik, míg a hajlam arra utal, hogy fekszik a hasán.) Ismét kipróbálhatja az All-4-es pozícióban (kézzel és térdével a csomagtartóval és a padlóval párhuzamos fejjel).
Azt javaslom, hogy megtanuld a technikát a horog fekvő pozíciójában, amely fekvő helyzetben van, ahol a térdek hajlanak és a lábuk a padlón lapos. Miután megszerezted a jártasságodat, végezz el magadat a kedves helyzetbe. Használja az All 4s pozíciót, ha a többi pozíció kényelmetlen vagy változatos.
Neutrális gerinc létrehozása
Induláshoz hozzon létre semleges gerincet. A leggyorsabb, és az egyik legjobb módja annak, hogy megtudd, hogy felfedezed a kavics helyzetének "végletét". Ennek az az oka, hogy a gerinc a két medence csontja között húzódik vissza. Tehát amikor a medence mozog, a gerinc követi. A medence előre (elülső) és hátsó (hátulsó) hátra billentésével mozgatja a gerincét is. Ezeknek a pozícióknak a feltérképezésével ezekkel a mozdulatokkal is befolyásolhatja a természetes alacsony hátsó görbét (ez az, amit akarunk).
1. lépés: Dőlésszel a medencét, majd előre
Döntse meg a medencét hátsó medencepályán . Menj vissza, amíg fájdalomtól vagy kellemetlen érzésektől mentél. Engedje el a pozíciót, és gyere vissza. Ezután tiltsa a medencét egy elülső medencepályára, ismét, csak annyira, amennyire csak lehet, fájdalom vagy kényelmetlenség nélkül. Ismételje meg ezt néhányszor, amíg meg nem kapja.
2. lépés Gyere a központba
Most, hogy tapasztaltad a szélsőségeket, hozd a medencét e két irányba. Gratulálok! Kezdte a kismedence semleges létrehozását. Ez jó kiindulási hely a manőverezés tanulásához.
Rajzolj a hasi izmokba
Innen szép mély lélegzetet kell venni. Exhale, és ahogy te, húzd be a hasi izmokat a gerinc felé. Hagyja, hogy a kiáradás segítsen "üreges" az alsó hasi területének.
A legfontosabb itt az, hogy ne engedj más mozdulatoknak vagy nyomásnak, hogy segítsen neked. Csábító, tudom, és akkor is feszült vagy mozoghatsz anélkül, hogy tudnád. De ahhoz, hogy ezt a technikát helyesen lehessen elvégezni, be kell szkennelni a testet idegen izomösszehúzódásra, és elengedni.
A felesleges munkák, a nyomás vagy az izomfeszültség gyakori területei közé tartoznak az alsó bordák, az hasi (kiugró) és / vagy a lábfej által okozott nyomás.
> Források:
> Kinser, C., Colby, LA, Terápiás gyakorlat: alapok és technikák. 4. kiadás. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.