Trunk Stabilizáció a felszínen és a hajlamban
A testmozgásjavító programok szinte mindig tartalmaznak valamilyen hazugság kiterjesztését. Attól függően, hogy Ön milyen helyzetben van, fekvő láb kiterjesztése gyakorlatok munka a hasi , kismedencei, hát, csípő és / vagy térd izmok.
Annak eldöntése előtt, hogy a hátsó testmozgás programjában szerepel-e a hazugság kiterjesztése, ezért jó ötlet a terminológia egyenletes elérése.
Technikailag a láb az alsó lábszárra utal, de sokan ezt a kifejezést használják az egész alsó végtagra. Ha a hátadra fekszik, és egyenes térdre emeli az alsó végtagját, hajlítsa a csípőjét és kiterjeszti a térdét. Megtarthatja a térdét is; ez általában olyan kezdő felhasználóknak ajánlott, akiknek kevés a hasizmok ereje és / vagy az alacsony hátfájással foglalkozó személyek.
Amikor fekszel a gyomrában, akkor kiterjeszti a csípőjét, amikor az alsó végét a mennyezet felé tolja. Ebben az esetben megtarthatja a térdét, azaz egyenesen, vagy meg tudja hajlítani, amit térd flexiónak neveznek. A választás a tiéd, de minden variáció valószínűleg különbséget tesz az izmok megmunkálásával kapcsolatban.
A hajlamosak (a gyomrotokon) a fekvő lábfejlécek egy kicsit fejlettebbek, és a legjobban illeszkednek egy behatárolt programba.
A jó igazodás segíteni fog a magodnak
Függetlenül attól, hogy a terminológiát alkalmazzuk, készítsünk hazugságok kiterjesztéseit úgy, hogy helyes pozícióba helyezzük magunkat, és elkötelezzük magunkat.
Amint a láb emelkedik, a kismedencei és törzsmozgás valószínűleg eredményez. A munkád, vagy inkább a hasi izmok munkája, nem hagyja, hogy ez a mozgás megtörténjen; így épül fel az alapvető izomerő.
Alapvető stabilizációs munka, mint ez a leginkább a keresztirányú , belső és külső ferde hasúrás célokra irányul.
De a rectus hasi izom, melyet felismernek, mint a "mosdó abs abs", szintén részt vesz a mozgásban.
A legtöbb hátfájással rendelkező ember sokat kap egy nagyon egyszerű háton fekvő (hátulról) alsó végtag emeléséből. Valójában a fekvő felvonók egy vagy több változatát általában nagyon gyorsan fizikai terapeutáknak adják a gerincbetegeknek.
Hogyan kezdj el egy kezdő lakhatatlan lábszárát?
- Feküdj a hátára egy kemény felületen, lehetőleg a padlón. Így az izmoknak nem kell túl keményen dolgozniuk ahhoz, hogy jól illeszkedjenek egymáshoz; a padló támogatja Önt. Ha egy fa padlón vagy, akkor is fontolja meg a gyakorlást mezítláb, hogy a lábad ne csússzon el.
- Hajlítsa a térdét, és tegye a lábát a padlóra.
- Inhaláljon, és a hajlított térde szöge ugyanaz legyen a mozgás során, emelje fel az alsó végtagot. Ne feledje, hogy az emelőmozgás a csípőízületén történik.
- Ahogy felemeli az alsó végtagot, próbálja meg, hogy ne engedje, hogy a törzsállománya ingadozik, ingadozik, elmozduljon vagy megváltoztasson bármilyen módon. Tipp: Mind az abszolút.
- Húzza ki és helyezze vissza a lábát a padlóra. Újra, ügyeljen arra, hogy a törzs állandóan maradjon. Ne feledje, hogy megtartja az alsó lábát a combszöggel.
Sok ember, függetlenül attól, hogy észre veszi-e vagy sem, a gravitációt használja, hogy segítsen a lábfejnek a padlóra visszahúzódni.
De a munkálkodás ezen a módon hajlamos arra, hogy "kihagyja" az abszolút, ami nem sok jó, ha egy erős mag az, ami után vagy. Ha meg akarja szakítani ezt a kontraproduktív gyakorlási szokást, fontolja meg, hogy lassítsa le azt az ütemét, amikor visszaadja az alsó végtagot a kiindulási helyzetbe. Jó lassulni a liftfázis alatt is.
Hogyan kezdj el egy kezdő lakatlan lábkiosztást - Prone
- Feküdj a gyomrára, könyök hajlott, a tenyereid a padlón is a vállakkal, az alsó végtagjaid pedig meghosszabbodtak. Tartsa az alkarokat a padlón, húzza a könyök pontját ugyanabba az irányba, mint a lábad, vagyis a vállától távol. Ez a vállak tetején lévő izmok egy szakaszát eredményezheti, valamint a középső és a felső hátra egy támogató pozíciót.
- A maghoz való kapcsolódáshoz és a jó hátulsó helyzetbe állításhoz csak egy kicsit vegye fel a hasát a padlóról.
- Inhaláljon és töltse fel a magot levegővel. A kilégzéskor emelje fel az alsó végtagot a padlóról.
- Nem kell nagy mozgalomnak lennie. Ne feledd, a cél az, hogy erősítsd a magodat, ami megköveteli, hogy a medencét ugyanabban a helyzetben tartsa, mint amikor elindította a kezdő pozícióját. Az alsó végtag mozgásának magasságának megpróbálása valószínűleg extrém trunk mozgást eredményez; ez nem fog működni a magjával.
- Inhaláljon és helyezze vissza az alsó végtagot a kiindulási helyzetbe.
Akár mindent megtesz a hátadon vagy a gyomrában, a 3-10-es kitűnő formában elvégzett gyakorlat mindössze annyit jelent, amire szüksége van. Annak érdekében, hogy fenntartsuk a stabil törzsállást és a jó összehangolást, miközben kiterjeszti a lábát, kulcsfontosságú az izmok megteremtése, amelyek segíthetnek a hátán .