4 egyszerű, mégis hatékony alsó hátsó nyúlvány

A hosszan tartó ülést vagy nehéz emelést igénylő napi tevékenységek túlterhelést okozhatnak a hátán. Idővel ez növelheti a sérülés kockázatát és a krónikus hátfájás kialakulását. Rendszeresen nyújtva a hátat segíthet enyhíteni a fájdalmat és javítani a gerinc általános mobilitását.

1 -

Készítmény

Az ajánlott gyakorlatok az alsó gerinc megnyújtására és kiterjesztésére összpontosítanak, valamint a szomszédos hip flexor izmokra. Csak körülbelül 10 percet vesz igénybe, és a munkanap előtt vagy után is elvégezhető.

Mielőtt elkezdené ezeket vagy bármely más gyakorlatot, forduljon orvosához vagy a fizikoterapeutahoz, hogy biztosak legyenek az Ön számára, mint egyén, és ne okozzon rosszabb állapotot.

2 -

Prone Press-Up

A hajlamos lenyomódás vagy lumbális kiterjesztés nagyszerű módja annak, hogy a hátat nyújtsa a hiperextenzitás veszélye nélkül. A gyakorlat célja, hogy helyreállítsa a lumbalis gerinc normális előretekercselését, amit lordózisnak neveznek. A hajlamos préselés néha a kobra póz vagy pecsét jelent a jógában. A hajlamos préseléshez:

1. Feküdj a gyomrára.
2. Hajtsa magát a könyökén, nyújva hátat, és helyezze a tenyerét a padlóra.
3. Ahogy inhalálsz, kezdd el a könyökegyenesedést, és tovább nyújtsd hátat. Próbáld meg megtartani a csípőcsontodat a padlóról.
4. Folytassa a könyökegyengetést, amíg gyengéden nem érezheti magát. Ne zárja el a könyökét, és ne tolja vissza távolabb, mint kényelmesebbnek tűnik.
5. Tartsa 3-5 másodpercig.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor kilégzést végez. Ne essen a padlóra.
7. Ismételje meg még 9 alkalommal.

3 -

Cat Stretch

A macskaszöveg egy hatékony, mégis szelíd eszköz arra, hogy az alsó részét ruganyosodássá bővítse, miközben aktiválja a felső gerinc csigolyáit. Ez is a jóga szekvencia első fele, a macska és a tehén póz. A macska nyúlása:

1. Menj a földre a kezed és térd között.
2. Helyezze a kezét közvetlenül a válla alá.
3. Kilégzés közben tolja hátra a mennyezetet, a hátat felfelé fordítva (mint egy macska).
4. Folytassa az ívelést addig, amíg gyengéd nyúlványt nem érez a felső hátsó és a vállpengék között.
5. Tartsa öt másodpercig.
6. A kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
7. Ismételje meg még 9 alkalommal.

4 -

Cat-Cow Stretch

Kívánt esetben összekapcsolhatja a macska pózát a tehénpóznával. Ahelyett, hogy visszatérné a macskaszedés kiindulási helyzetét (6. lépés), az átmenetet közvetlenül a tehén szakaszra az alábbiak szerint:

1. Amint lefekszol a macskafeszítésből, addig folytassa le a hátat, ahogy belélegzik, amíg lefelé irányuló íves helyzetben van (mint egy lejtős hátsó tehén).
2. A nyújtást tovább növelheti úgy, hogy a medencét felemeli a mennyezet felé, miközben a köldökét a talaj felé dobja.
3. Tartsa öt másodpercig.
4. Átmenjen vissza a macska helyzetbe, ahogy kilégzés közben.
5. Ismételje meg még 9 alkalommal.

Mindig legyen óvatos, nehogy hiperextend. Győződjön meg arról, hogy a mozgások lassúak és ellenőrizhetők. Ne siess.

5 -

A Pelvic Tilt

A kismedencei pajzs a has és a csípő izmokat használja a lumbális gerinc óvatosságára. Gyakran használják a magerősítő program alapjait. A kismedencei dőléshez:

1. Legyen feküdt a hátadon térdre hajlítva és a padlón lévõ lábakkal.
2. Amikor kilégzés közben nyomja a kicsi hátat a padlónak.
3. Tartsa 15 másodpercig, tartva a medencét és az alsó hátizmokat.
4. Induljon vissza a kiindulási helyzetbe, ahogy belélegzik.
5. Ismételje meg még 9 alkalommal.

Az ágyéki nyújtás gyakorlása, a testtartás korrekciójával és a rendszeres testmozgással kombinálva, segít a hát mozgásában és jól érzésében. Ahogy elkezdi elsajátítani ezeket a gyakorlatokat, a McKenzie módszerhez hozzáadhatja a napi rutinodat más alacsonyabb hátsó szakaszokhoz is .