Majdnem mindenki tapasztalja az alacsony hátfájást időről időre. A Mayo Clinic szerint az alacsony hátfájás az egyik leggyakoribb ok, amit az emberek adnak a hiányzó munkához. Az orvos látogatásának egyik leggyakoribb oka.
Az alacsony hátfájásnak számos oka van, de a leggyakrabban idézettek közé tartozik a rossz testtartás, a túlzott ülések, a nem megfelelő emelési technikák, a balesetek és a hirtelen fellépő törések.
Az alsó hátsó izmok és az ínszalagok segítik a gerincet, és lehetővé teszik a sima, erőteljes mozgást a tevékenység során. Ha ezek az izmok gyengék, rövidebbek vagy fáradtak, minden hirtelen erőteljes mozgás sérülést okozhat.
Az alacsony hátfájás gyakran megelőzhető a jó test mechanikának köszönhetően, javítja a testtartást, felkelést és mozgást, valamint néhány alapvető hátsó és magerősítő gyakorlatot. A fizikai terápia és a konzervatív otthoni kezelés általában a legsikeresebb módszer a hátfájás aktív epizódjainak kezelésére.
A hátfájás megelőzésének gyakorlata
A hátfájás megelőzésének legjobb módja az egészséges életmód kialakítása, amely megóvja a hátsó és az alapvető izmokat, és erős és rugalmas. Íme néhány tipp, hogy megvédje magát az alacsony hátfájástól.
Mozgasd többet
Túl sok ülés árt Önnek az egészségre, ezért álljon fel és mozogjon néhány percig minden órában. Egyre több kutatás szerint, hosszabb ideig tartó ülések esetén az alsó test izmainak egyszerűen leállnak, ami káros egészségügyi hatásokkal jár, beleértve a csökkent metabolizmust, a cukorbetegség, az elhízás és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
Szóval, kelj fel és csinálj legalább néhány guggolást, vagy sétáljon néhány percig minden órában.
Maradjon rugalmas
Az alapvető hátsó nyújtó gyakorlatok segítenek fenntartani a jó testtartást, a test mechanikáját és a rugalmasságot. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás célja az adott ízületek körüli megfelelő mozgási tartomány kifejlesztése és fenntartása.
A gerinc tekintetében a sportolóknak általában jó mozgást és mozgást kell biztosítaniuk a mellkasi gerincben (felső hát), míg az ágyéki gerinc szilárd támaszpontot és stabilitást biztosít.
Annak ellenére, hogy bármilyen feszítés a testmozgás után vagy hosszú időn át jól érezheti magát, a konkrét nyújtási rutin tényleges előnyei az, hogy segítenek fenntartani a megfelelő mozgásterületet az adott ízületek körül. Még hasznosabb, ha a feszes izmok nyújtása és felszabadítása kéz a kézben mozog, megerősítve és stabilizálva a gyengéket, amint azt a következő tipp, a gluteaktiválás magyarázza.
Szerezd meg a gitárodat
Ha hosszabb időre ülsz, akkor gyenge golyókkal, szorosan hímvesszőkkel és szoros csípő hajlítókkel zárulhatsz. Ez a fajta izomkiegyenlítés egy másik oka annak, hogy egyeseknél alacsony hátfájás alakul ki. Amellett, hogy gyakrabban emelkedik az alsó test izomzatának aktiválására, egy adott gluteaktivációs rutin végrehajtásával segít a hátsó tüzelési folyamatnak és a hosszú távú ülőülés okozta egyensúlytalanságok enyhítésében. Ez is egy nagyszerű rutin a sportolók számára, hogy beépüljenek a felmelegedésbe, hogy a test legerősebb izmjai megfelelően mozoghatnak a gyakorlat során.
Erősítse meg hátat és magot
Egy egyszerű hátsó és magerősítő rutin segít a szilárd test mechanikájának megőrzésében azáltal, hogy megerõsíti a gerincoszlopot támogató és a gerincoszlop stabilitását.
Néhány a leghasznosabb és gyakran figyelmen kívül hagyott hát megerősítő magában foglalja a híd gyakorlása, a hátsó kiterjesztés gyakorlat, és a kar és a láb kiterjesztése gyakorlat.
A keresztirányú abdominis (TVA) aktiválása
A transzverzális abdominis (TVA) izom a legmélyebb hasizmok és az ágyéki gerinc egyik fő magstabilizáló izma. A gyenge TVA gyakran összefügg az alacsony hátfájással, de egy egyszerű gyakorlat segíthet megerősíteni ezt az izomot.
Építsd tovább a teljes erőt
Van némi bizonyíték arra, hogy az általános erő kifejlesztése egy alapvető súlygyakorló program segítségével csökkentheti a hátfájást.
A Journal of Strength és Conditioning című folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint az erőkifejtés jelentősen segítette az alacsony hátfájás csökkentését és a páciens működésének javítását, mint egy aerobik edzésprogramot. A tanulmányi programban ellenálló gyakorlatokat alkalmaztak.
források
Bakl, Elin, et. al. "Az inaktív élettani paradigma előtt állunk?" Br J Sports Med, 2010. február 4., doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Dr. Ian Shrier Ph.D. és Kav Gossal MD. A megnyújtás mítoszai és igazságai: Egyéni ajánlások az egészséges izmokra, az orvosra és a sportmedicinre, VOL 28, # 8, 2000. augusztus
Kell, R; Asmundson, G. A krónikus, nem specifikus, alacsony hátfájás kezelésére szolgáló időszakos gyakorlási rehabilitációs programok két formájának összehasonlítása. A Journal of Strength és a kondicionálás kutatása. 23 (2): 513-523, 2009. március.
Nicholas Institute of Sports Medicine és Athletic Trauma, alacsony hátfájás és ágyéki stabilizációs gyakorlatok, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
A Maryland Orvostudományi Egyetem Anatómiai és Anatómiai Funkciójának Patient Guide. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].