1 -
ElkezdeniHa sok hátfájással és orvosi kezelésekkel küzdenek, beleértve a testmozgást is, még nem adták meg a megkönnyebbülést, a vízi gyakorlat lehet az Ön számára. Ez szórakoztató, társadalmi, és sok ember számára bóják a szellemet.
De ami a legfontosabb, a víz gyakorlása nagyszerű lehet az ízületek és az izmok számára. Valójában egy 2014-es metaanalízis kimutatta, hogy a vízi testmozgás segíthet a fájdalom, az életminőség javításában és a mindennapi életben való működésének képességében, ha mozgásszervi megbetegedéssel foglalkozik. (A hátfájás természetesen az egyik ilyen körülmény.)
A tanulmány azt is kimutatta, hogy a vízi sportolás ugyanolyan előnyöket biztosít az izom-csontrendszeri betegségek széles körére, és hogy a medencehasználat során rendszeresen bekapcsolódnak az eredmények, amelyek hasonlóak a szárazföldi gyakorlathoz.
Érdekelt? Ha igen, érdemes tudni, hogyan kell elindítani.
Talán a legegyszerűbb módja az, hogy csatlakozz egy osztályhoz a helyi medencében vagy edzőteremben. De ha az ütemterv nem teszi lehetővé, vagy ha ezek az órák nem állnak az Ön rendelkezésére, akkor egy újabb lehetőség a vízinövényadás. Ez nem olyan nehéz, mint amilyennek tűnhet.
Az első lépés az összegyűjteni a szükséges elemeket. A szokásos viteldíj mellett: fürdőruhát, törülközőt, flip-flopot stb., Akkor valószínűleg előnyös a flotációs készülékek és egyéb vízhasználati eszközök használata . Sok ilyen eszköz létezik, a rúgóasztalokról a tésztára, valamint a lapátokra és a csövekre. A vízszivattyú növeli a víz ellenállását, amely segít az izom erejének növelésében; ők is segíthetnek a felszínen maradni, ami könnyebbé teszi az ízületek mozgását.
De a lebegő öv valószínûleg a legegyszerûbb ilyen eszköz. Ahogy a neve is sugallja, az öv a mély végénél süllyed, és csökkentheti az ízületek nyomását, amikor a sekély végén dolgozik. Ha csak egy extra tételt szerezhet a vízi edzéshez, a flotációs öv a saját tulajdonában van.
2 -
A víz felmelegedése: gyaloglás és lengésekAz edzés első tevékenysége valószínűleg járni fog. Az Amerikai Fizikai Terápiás Társaság azt javasolja, hogy előre vagy visszafelé haladj előre a derék vagy a mellkas magas vízén. Indítsa el lassan, és ha egyszer felmelegszik egy kicsit, növelje a sebességet. Egy másik módja annak, hogy fokozza a felmelegedés az, hogy jog a helyén, az APTA mondja. Öt percig is válogathat a séta és a kocogás között.
Az APTA azt javasolja, hogy a gyaloglás (vagy kocogás) után néhány tüdővel felmelegedjen. A medence falához közel tudsz állni és tartani a támogatást; ha nem ragaszkodik a falhoz, különösebb kihívást várhat a magjától.
Az előretörés olyan, mintha sétálnál, hogy előrelépést teszel. A különbség az, hogy hajlítsa az első térdét. Ne vigye túlságosan a térdét. Mindig képesnek kell lennie látni a lábujjaidat. Ellenkező esetben a térd túlságosan hajlott.
Egy másik különbség a gyaloglás és a túrázás között az, hogy miután elbújt, visszatérsz az eredeti kiindulási helyzetedhez, majd ismételd meg a másik oldalon lévő mozgást. Ez azt jelenti, hogy a sétapálcák is lehetnek.
Ami hányat mond, az APTA azt javasolja, hogy 3 db 10 túllépést hajtson végre.
3 -
Víz Kicks & Sideways WalkingAhhoz, hogy egy jól edzett edzést kapj, az oldalirányú mozgásokat is be kell vonnod. Az APTA ellentmondásos tevékenységet javasol. Itt van, hogyan:
Ragaszkodj a medence falához (tartsd be, ha szükséges), a lábad és a lábujjak egyenesen előre néznek. Vegyünk körülbelül 15 lépést az egyik oldalra, majd 15 lépés vissza. Ismételje meg egyszer vagy kétszer.
Oké, itt az ideje, hogy valódi csípőerőt csípős rúgások / hinták formájában. Ez a lépés segíthet a csípő erősségének és hatótávolságának kifejlesztésében, amely kulcsfontosságú összekötő az egészséges háton.
Álljon közel a falhoz - elég közel ahhoz, hogy tartsa rá, ha kell. A térd egyenességét tartva hozza előre az egyik lábát, majd hátrafelé. Csináljon 3 db 10-et ezekre, majd ismételje meg a másik lábat. Ezt a mozgást is végrehajthatja az oldalra, ahol a lábat hozza ki, majd visszalép, és az álló láb előtt vagy hátul keresztezi. (Azt javasolnám, hogy a kereszteződés és a kereszteződés között váltakozhatsz.)
4 -
Vízi munka azok az abszolút!itt az ideje, hogy a hasi izmokat és magot dolgozzuk fel. Ha a mély vízben egy flotációs övvel vagyunk, mindkét térdünk 10-szer a mellkasa és a lefelé. Ezt ismételje meg 3 készlet esetén. Ennek a gyakorlatnak még fejlettebb verziója van, mielőtt visszaszorítaná a lábadat, kiegyenlítené a térdét, és kiterjesztené a testét egy hosszú sorra - mintha vízben úszik.
A ferde izmok megmunkálásához és a gerinc csavarodásához vegye fontolóra, hogy egy vagy több 10-es készletet forgasson jobbra vagy balra, amikor felhozza őket. (Természetesen ismételjük meg a másikat.)
Tudod kihívást jelent az egyensúlyod a sekély vízben. Ez pedig valószínűleg kihívást jelent a magzatokra. Próbálj meg állni az egyik lábánál , a másik pedig magasan felállítva, és a lábán belül fekszik. Számoljon 10-re (vagy hosszabbra) a pozíció megtartása közben. Ismételje meg a másik oldalon. Mindent megtesz azért, hogy ne tartsa be semmit, miközben elvégzi ezt a gyakorlatot.
Még több kihívás hozzáadásához vigye magával a karját a fejeden.
5 -
A víz gyakorló ülése lehűlVisszatérve a vízhez, hogy lehűljön. A lehűlés 5-10 percet vesz igénybe. Tartsa be a csípőszakaszokat , akár a vízben, ha ismét földre kerül.
Gratulálok! Alapos mini-edzést végeztek a vízben!
> Forrás:
> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., Ph.D., Urquhart, D., PhD. A víziállatgyakorlás hatékonysága a csont-izomrendszerre: meta-analízis. A fizikális gyógyászat és a rehabilitáció archívuma. 2014. szeptember. Http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf