A telítetlen zsírok a "jó zsírok" néven is ismertek, mivel pozitív hatással lehetnek a szív egészségére. Bár a lipideket befolyásoló mechanizmusok nem teljesen ismertek, tanulmányok kimutatták, hogy a telítetlen zsírok mérsékelten csökkenthetik az LDL- koleszterinszintet és növelhetik a HDL-koleszterin szintjét. Egyes többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 zsírsavak, szintén segítenek csökkenteni a triglicerid szintjét.
Bár számos olyan telítetlen zsírtartalmú szer van, mint például a csukamájolaj és a halolaj, az ételekből származó telítetlen zsírok beszerzése más tápláló táplálékokat is táplálhat az Ön étrendjében. A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 25-35% -a zsírból származik, a telítetlen zsírok a legtöbb diétás étkezést tartalmazzák.
Ha telített zsírokat szeretne bevinni az étrendbe, akkor gondoskodnia kell róla, hogy ezek az élelmiszerek helyettesítsék a táplálékában lévő egyéb ételeket, amelyek telített zsírral rendelkeznek. Ellenkező esetben kockázatot jelenthet a súlygyarapodás és a lipidszint növelése miatt.
Élelmiszerek, amelyek magasabbak a telítetlen zsírokban
- Avokádó: Ez az ízletes gyümölcs tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal. Az avokádókat sokféle ételekhez lehet hozzáadni az Ön étrendjében - a szendvicsen elszórva, vagy a kedvenc levese, saláta vagy entrée-ra szeletelve.
- Olajfák: Zöld, fekete, Kalamata - az olajbogyó nemcsak magas az ízben, hanem egyszeri telítetlen zsírokban is magas. Akár szeletek, kockák, akár egészben használják őket, sok lehetőség van arra, hogy olajbogyót adjon a koleszterinbarát étrendhez.
- Diófélék: Ezek az ízletes ételek mind a többszörösen telítetlen zsírokban, mind a telítetlen zsírokban magasak. A dió tipikusan magasabb a többszörösen telítetlen zsírokban a többi dióhoz képest, míg a pisztácia, a mandula és a pekándió magasabb a telítetlen zsírtartalomban. A dió más egészséges összetevőkben, például rostokban, fitoszterolokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjében is magas. A dió is nagyon sokoldalú, és sokféleképpen vehető igénybe a diétájába. Néhány mogyoró elegendő snacket készíthet, vagy hozzáadható salátához.
- Zsíros hal : A halak általában soványak és jóak a lipidcsökkentő étrendbe. Azonban néhány hal magas az omega-3 zsírokban, egyfajta többszörösen telítetlen zsírsav. A kategóriába tartozó halak közé tartoznak a lazac, a makréla, a hering, a tonhal és a szardella. Ha ezt a fajta halat beveszed az étrendbe, grillezést, sütést vagy poachingot tarthatsz egészségesnek. Mindazonáltal kerülni kell a sütés a halak, mivel ez bevezeti a kalóriákat és az egészségtelen transz-zsírok a diéta.
- Bizonyos olajok : Az olajak felszívódásra, kötszerekre és a kedvenc pácolt vagy sült termékek készítésére használhatók. Ha követi a lipidcsökkentő étrendet, akkor kiválaszthatja a vajat vagy a margarint a telítetlen zsírral ellátott olajokhoz. Ezek az olajok tartalmazzák az olívabogyót, a repceolajat, a zöldséget, a pórsáfrányt, a kukoricát és a szójaolajat.
- Vetőmagok : A diófélék mellett a magok is jó ételeket fogyaszthatnak, amelyek nagy mennyiségű rostot, fehérjét és telítetlen zsírt töltenek be. A szezámmag magasabb az egyszeresen telítetlen zsírokban, míg a sütőtök, napraforgó, len és chia magvak magasabbak a többszörösen telítetlen zsírokban. A magok az Ön oldalán, a granola-ban, vagy a saláták tetejéhez tartozhatnak. Azonban figyelnie kell a sótartalomra - mivel néhány magot sokat lehet készíteni.
Sok olyan kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszer is rendelkezésre áll, amelyek egyenként telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmazhatnak. Ha ellenőrizni szeretné, hogy a kedvenc étele telítetlen zsírral rendelkezik, ellenőriznie kell az étel címkéjét az Összes zsírtartalom alatt.
> Források:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14. kiadás, 2015.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma. (2015). Diétás iránymutatás az amerikaiak számára. A http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ címen található.