6 Népszerű fájdalom enyhíti a mozgás egy nagy Sacroiliac Joint

1 -

Low Tech mozog a Sacroiliac Joint Pain számára

A személyes tapasztalatokból tudom, hogy mennyire fájdalmas és gyengeséges a sacroiliai közös probléma.

Bár igaz, hogy a kezelés lehet a legjobb hosszú távú megoldásod, néhány ember, akik magam is szerepeltem, sokkal kevésbé technikus módon megkönnyebbült - a test gyengéden és ügyesen mozgatva. Csúsztassa be, hogy néhány kedvenc SI közös manőver.

Kapcsolódó: 7 kezelések Sacroiliac Joint Pain

2 -

Húzza egyik térdét a melléhez

SI közös felmelegedés mozog

Általában a legegyszerűbb a legkönnyebb lépés. Ez felmelegíti a szöveteket, és ellenőrizni fogja a fájdalom "barométert", vagy azokat az érzéseket és érzéseket, amelyek segítenek abban, hogy biztonsági korlátokat szabjon arra, hogy mit tervez a nap folyamán.

A sacroilikás fájdalmak (valamint a hátfájás egyéb hátterében) hátrányos helyzetűek (a hátánál) sok támogatást nyújtanak, ami viszont segíthet a felesleges feszültség felszabadításában, ami hozzájárul a SI eltéréshez. Ebben a helyzetben hajtsa meg a térdét, és helyezze a lábát a padlóra. Gyengéden megragadja az egyik térdét, és vigye a mellkasához. Nem kell a térdet a mellkasig tartani. Menj csak annyira, amennyire csak tudsz, fájdalom vagy bizonytalanság érzése nélkül. Tartson egy-két másodpercig, majd állítsa le a lábát a padlóra.

Mi a teendő, ha az egyik SI bánt

Valószínűleg úgy fogja találni, hogy ez a lépés jól érzi magát az egyik oldalon, de fájdalmas a másikon. Ismét itt az a szabály, hogy csak a fájdalommentes határokon belül mozoghat. Tehát, ha kihagyja az egyik lábát, ez rendben van.

3 -

Húzza mindkét térdet mellkasára

Ha visszatértél (ami részben erős ab izomokból állhat), próbáld meg a kettős térdet a mellkasi testmozgásra.

A biztonság az első

Mert ezt a célt szolgálja a sacroilikális ízületi fájdalom enyhítésének reményében, a legbiztonságosabb módja az, hogy bejusson a pozícióba, ha egyszerre felemeli az egyik lábát. Az egyik láb lefelé történő lerakása talán még fontosabb az Ön biztonsága szempontjából, mert ha az abszüge nagyon erős, az SI problémádat még rosszabbá teheti.

(Megjegyzés: Részletes utasítások az előző dia-re: A Warm Up Your SI Jointmove.)

Előfutás: Aktiválja a mélyemelő izmokat

4 -

Nyisd meg az SI közösséged

2 Ways to Open Your SI közös

# 1 Adja a csípőt a fájó oldalon

Számos jóga tanár tanít minket arról, hogy egy hypermobile SI közös elakad az egyik oldalon. Az egyik legjobb módja annak, hogy megnyissa a területet felfelé egy csípőmozgalom néven addiktív, mondják. Adduction egyszerűen azt jelenti, hogy a combot közelebb hozza a test középvonalához. Ezt kipróbálhatja álló helyzetben a teste előtt lévő fájdalmas oldal lábával.

# 2 Nyissa meg az SI-t az összeállítás visszaállításával

Akkor is meggyulladhat mindkét dagadó izma, hogy "visszaállítsa" a feszültségüket. Egyesek arról számolnak be, hogy rövid távú mentességet kapnak ettől a lépéstől.

Míg a lejtős helyzetben térddel hajolt és lábad lapos a padlón, helyezzen egy puha gömböt vagy sodort pár zoknit a térde között. Nagyon óvatosan nyomja össze az 5-ös számot, majd lassan engedje el. Csinálj körülbelül 3-5, de hagyd, hogy a fájdalom legyen az útmutató. Más szóval, hagyja abba, ha fáj.

5 -

Stretch külső comb izmai

Nyissa meg az SI-t stratégiai nyúlással

Az addukcióval kapcsolatos stratégia (lásd az előző dia) a külső csípőizmok nyújtása. Az addukcióstratégia során a belső combizmokat használja, más szavakkal, összehúzza őket. A külső csípő izmok megnyújtása közvetve ugyanolyan hatást gyakorolhat, mint az addukció, valamint segíthet a krónikus feszültség felszabadításában, amely (legalábbis részben) az SI-kötődést kiegyensúlyozhatja.

Mint bármelyik ilyen lépésnél, óvatosan végezze el külső csípőjét.

Hogyan nyújthatja a csípőjét az SI fájdalomcsillapításhoz

A lejtős helyzetben, térddel hajolt és lábad laposan a padlón, helyezze egyik lábát a másik térdére. Csomagolja be a kezét a támasztó térde alatt. Az abs segítségével óvatosan emelje fel a támasztó térdet a padlóról, és csak annyira magasra menjen, amennyit csak tudsz, fájdalom nélkül. (A külső combon egy kis húzási típusú fájdalom lehet jó dolog.) Légy rövid ideig, és állítsa vissza a lábát. Csinálj maximum 5-öt.

Mint bármelyik lábszár mozgáshoz, ha SI közös problémái vannak, túlságosan fájdalmas lehet az egyik oldalon. Mindig mozogjon fájdalommentes zónában.

Kapcsolódó: Csökkentse az alacsony hátfájást a külső csípőizomzással

6 -

Csavarja be a gerincét

Gyengéd csavarás - Ha csak a SI fájdalom megengedi

Ha a fájdalomszintek megengedik, a fekvő horgolási pozícióból finom gerinccsavarral mozoghat. Vegye mindkét térdét egy kis útra az egyik oldalra - általában ez távol van a fájdalmas oldalról -, és tesztelje, hogy el tudja-e tolerálni. Maradj csak néhány másodpercig és hozd fel a lábadat. Ismételje meg a másik oldalon. Mozogjon finoman és elgondolkodva; ismételje meg a toleranciát.

7 -

Quad Stretching

Csak az SI-problémákkal küzdő aktív emberek számára

A quadriceps izmai feszültségének kivétele segíthet enyhíteni egyes SI fájdalmakat. A fenti képen a modell bizonyítja a legegyszerűbb négysebességű nyúlványt, ahol egyik oldalán fekszik, és megragadja a lábad, a bokáját, vagy akár a sarkát mögötted, majd óvatosan húzza felé. Ha nem érheti el, fontolja meg, hogy a lábad körül egy heveder vagy öv használatával meghosszabbíthatja az elérési helyet.

Tartsa meg Sacroiliac Joint Safe - figyelmeztetés

Ez a helyzet nem mindenki számára. Ha nem használják a testmozgást és SI ízületi fájdalma van, érdemes lemondania az oldalsó fekvő négyszögből, mivel csípheti az ízületet. Más ötletekkel kapcsolatban, hogyan kell megnyújtani ezt az izomcsoportot, lásd 3 Ways to Get a Good Quad Stetch

Ön vizuális személy SI közös problémával? Tartsd be a Pinterestben lévő sacroiliai közös tartalmamat.