Stretching gyakorlatok a plantar fasciitis

1 -

Plantar fasciitis-mi ez?
PeopleImages.com / Getty Images

A plantar fasciitis egy fájdalmas lábfeltétel , amely sok embert érinten . A plantar fasciitis tipikus tünetei a következők:

A plantar fasciitis kezelése elsősorban a gyulladás enyhítésére és a szűk szövetek nyújtására irányul a láb ívén. Itt van egy egyszerű nyújtó rutin, amely enyhíti a tünetek a plantar fasciitis a legtöbb beteg.

2 -

Borjú Stretch
ferrantraite / Getty Images

A legegyszerűbb módja annak, hogy a borjú szakaszon álljon, úgy, hogy kb. 1-2 méterre áll a falról.

  1. A kinyújtott karokkal hajoljon a falhoz.
  2. Helyezzen egy lábat a földre a vállán, és egy lábnyira a test mögött.
  3. Tartsa vissza a lábát a földre, és érzéseket érezzen a sarok hátán (az Achilles-ín).
  4. Fogja meg a nyúlványt 10 számmal, és ismételje meg. Mindkét oldalon.

Ennek a szakasznak a hangsúlyozása érdekében helyezze a térdét a föld felé, miközben a lábát a padlón tartja.

3 -

Stair Stretch
Costantino Costa / Getty Images

Egy lépcsőszakasz végrehajtásához keresse meg a lépcsőfokot vagy a járdát.

  1. Tartsa azt a lábat, amelybe nyúlik vissza, és lépjen fel a másik lábával
  2. A lépcsőn ülve tartsa a hátsó lábfejet.
  3. Érezd a nyúlványt a sarok hátán. Próbálj meg pihenni, és hagyd, hogy a tested tovább ugorjon a lépcsőn.

4 -

Lábszélesedés
Fotosearch / Getty Images

A lábfej be van zárva.

  1. Érjen el előre, és fogja meg a lábadat. Ha nem elég rugalmas, csak keresztezd a lábad és fogja meg a lábadat
  2. Húzza a lábujjakat a sarkához, miközben a másik kezével tartja a lábát.
  3. Érezd a lábszáron egy szakaszon.

Tartsa ezt a szakaszt 10-es számon, miközben a lábfej mentén húzódik. Ismételje meg legalább 3-szor mindkét oldalon.

5 -

Heel Cord Stretch
Johner Images / Getty Images

A sarokzsinórt úgy érhetjük el, hogy előre haladunk és megragadjuk a lábad. Ha nem elég rugalmas, használjon törülközőt vagy lapot, és tekerje körül a lábujjakat, hogy húzzon a test felé.

  1. Fogja meg a törülköző végeit, és vezesse a közepét a lábujjaid körül.
  2. Tartsa egyenesen a térdét a lábujjával.
  3. Húzza ki a törülközőt, húzza a lábujjaidat a teste felé.

Ez megnyújtja mind a lábát, mind a lábad alját.

6 -

Fal Lean
Maskot / Getty Images
  1. Álljon fel egy falhoz, és helyezze egyik lábát a másik elé.
  2. Az első térdet egyenesen kell tartani, és a lábujjakat a lehető legnagyobb falra kell helyezni.
  3. A hátsó térdre feszítsen a falba, és az első láb lábát és sarkát nyújtja.

7 -

Feszületes fasciitis Rehab - a lábfejtés
nolimitpictures / Getty Images

Ennek a rutinnak az utolsó lépése, hogy a jég a láb ívét jegesse.

  1. Végy kb. 12 uncia vagy 16 uncia műanyag palackot, vagy fagyasztott lé tartályt.
  2. Helyezze a vizes palackokat a fagyasztóba.
  3. Miután megfagyott, 10 és 15 percig tekerje a lábát a lábad alá.
  4. Fagyassza az üveget a következő kezelésre.

> Forrás:

> Sweeting D, B egyház, Hooper L, Chester R. A kézi nyújtás hatékonysága a plantar sarok fájdalom kezelésében: szisztematikus felülvizsgálat. Journal of láb- és nyakkutatás . 2011-ben; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.