1 -
Plantar fasciitis-mi ez?A plantar fasciitis egy fájdalmas lábfeltétel , amely sok embert érinten . A plantar fasciitis tipikus tünetei a következők:
- Fájdalom közvetlenül a láb sarka alatt
- A tünetek rosszabbak a reggel első lépésein
- Nehéz séta hosszú távolságokat a kényelmetlenség miatt
A plantar fasciitis kezelése elsősorban a gyulladás enyhítésére és a szűk szövetek nyújtására irányul a láb ívén. Itt van egy egyszerű nyújtó rutin, amely enyhíti a tünetek a plantar fasciitis a legtöbb beteg.
2 -
Borjú StretchA legegyszerűbb módja annak, hogy a borjú szakaszon álljon, úgy, hogy kb. 1-2 méterre áll a falról.
- A kinyújtott karokkal hajoljon a falhoz.
- Helyezzen egy lábat a földre a vállán, és egy lábnyira a test mögött.
- Tartsa vissza a lábát a földre, és érzéseket érezzen a sarok hátán (az Achilles-ín).
- Fogja meg a nyúlványt 10 számmal, és ismételje meg. Mindkét oldalon.
Ennek a szakasznak a hangsúlyozása érdekében helyezze a térdét a föld felé, miközben a lábát a padlón tartja.
3 -
Stair StretchEgy lépcsőszakasz végrehajtásához keresse meg a lépcsőfokot vagy a járdát.
- Tartsa azt a lábat, amelybe nyúlik vissza, és lépjen fel a másik lábával
- A lépcsőn ülve tartsa a hátsó lábfejet.
- Érezd a nyúlványt a sarok hátán. Próbálj meg pihenni, és hagyd, hogy a tested tovább ugorjon a lépcsőn.
4 -
LábszélesedésA lábfej be van zárva.
- Érjen el előre, és fogja meg a lábadat. Ha nem elég rugalmas, csak keresztezd a lábad és fogja meg a lábadat
- Húzza a lábujjakat a sarkához, miközben a másik kezével tartja a lábát.
- Érezd a lábszáron egy szakaszon.
Tartsa ezt a szakaszt 10-es számon, miközben a lábfej mentén húzódik. Ismételje meg legalább 3-szor mindkét oldalon.
5 -
Heel Cord StretchA sarokzsinórt úgy érhetjük el, hogy előre haladunk és megragadjuk a lábad. Ha nem elég rugalmas, használjon törülközőt vagy lapot, és tekerje körül a lábujjakat, hogy húzzon a test felé.
- Fogja meg a törülköző végeit, és vezesse a közepét a lábujjaid körül.
- Tartsa egyenesen a térdét a lábujjával.
- Húzza ki a törülközőt, húzza a lábujjaidat a teste felé.
Ez megnyújtja mind a lábát, mind a lábad alját.
6 -
Fal Lean- Álljon fel egy falhoz, és helyezze egyik lábát a másik elé.
- Az első térdet egyenesen kell tartani, és a lábujjakat a lehető legnagyobb falra kell helyezni.
- A hátsó térdre feszítsen a falba, és az első láb lábát és sarkát nyújtja.
7 -
Feszületes fasciitis Rehab - a lábfejtésEnnek a rutinnak az utolsó lépése, hogy a jég a láb ívét jegesse.
- Végy kb. 12 uncia vagy 16 uncia műanyag palackot, vagy fagyasztott lé tartályt.
- Helyezze a vizes palackokat a fagyasztóba.
- Miután megfagyott, 10 és 15 percig tekerje a lábát a lábad alá.
- Fagyassza az üveget a következő kezelésre.
> Forrás:
> Sweeting D, B egyház, Hooper L, Chester R. A kézi nyújtás hatékonysága a plantar sarok fájdalom kezelésében: szisztematikus felülvizsgálat. Journal of láb- és nyakkutatás . 2011-ben; 4 (1). doi: 10,1186 / 1757-1146-4-19.