Fejleszti a magerősséget a keresztirányú hasi izom aktiválásával
A keresztirányú hasi (az úgynevezett TA izom) egy 6 ab izom egyike, amely erős és rugalmasan hozzájárul az alacsony hátra stabilizáláshoz, a folyadék testmozgásához és a fájdalomcsillapításhoz.
Így működik együtt egy gyors, kis TA aktiválási gyakorlattal, amit akkor tehet, ha egy további 3 perc múlva találja magát.
Keresztirányú cselekvés - Hogyan aktiválhatja a mély izommag segíthet visszaszerezni a hátfájást
A keresztirányú hasi izom a csomagtartó alsó része körül forog.
Ez azt jelenti, hogy a munka során (azaz az izomösszehúzódásnál) a szálakat a test középpontjába viszik. Amint ez megtörténik, az összes struktúra a keresztirányú hatásokat - a medencecsontokat, a hasi tartalmat és még sok más - szorosan egymás felé húzódik, és a súlypontjához képest kiegyensúlyozottabbá válik. (Ennek egyik eredménye az ízületek állapota, amelyet a kongruencianak neveznek.) Ha az izomerő és a jó testbeigazítás kombinációja révén érik el, a kongruencia segíthet csökkenteni a gerincre gyakorolt nyomást, ami viszont fájdalomcsillapításhoz vezethet.
A keresztirányú életek közel állnak a gerincoszlophoz és nagyon mélyek a csomagtartón belül. A gerinchez való közelségével nagy szerepe lehet a hát egészségében.
Munka a TA izom - Mit tehetsz, hogy enyhítse a nyomást a hátán
Érezheti a transzverzális hasi izmot a munka során, amikor köhög, tüsszent vagy nevet. A következő gyakorlat lehetõvé teheti Önnek egy másik módját, ha érezni fogja a fontos gerinc stabilizáló hatását.
- Feküdj hátul egy horogban fekvő helyzetben . Úgy is nevezik, hogy konstruktív nyugalmi helyzetben van, a horog fekvő pozíciója olyan, ahol fekve fekszik a térdével hajlítva, és a lábad laposan a padlón. Ehhez a gyakorlathoz óvatosan helyezze a kezét - és különösen az ujjhegyét (ott kell ott) - az alsó hasán.
- Teljesen lélegezz be. Próbáld meg érezni, hogy a membrán a csomagtartó végéig mozog. A membrán izma lefelé irányuló mozgása lehetővé teszi a tüdők számára, hogy több levegőt vegyenek be, ami valószínűleg megkönnyíti a TA izomzat exhale során való érzését.
- Természetesen kilégzés.
- Megjegyzés: Kérjük, ne csatlakoztassa a lélegzetelállító lélegeztető technikákat ezzel a kilégzéssel. Inkább csak tedd, ami természetesen jön. Ha jól kilégkezel, valószínűleg csendes, szelíd tapasztalat lesz.
- Ha eljutsz arra a pontra, ahol úgy érzi, mintha minden - vagy legalábbis - a levegőből kilélegzett volna, nyomja meg a maradék levegőt. Mint te is, figyeljen az ujjaid alatti érzésre. Valószínűleg úgy fogja érezni, hogy a keresztirányú hasi izom szerződés. Ezt akarjuk.
- Inhaláljon és engedje el a TA feszültséget, és szünetet tartson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot körülbelül 10-szer, napi 1-3 alkalommal.
Ne feledje, nagyon fontos, hogy ne erőltesse a kilégzést, csak a legvégén, amikor ténylegesen megpróbálja felborítani a keresztirányú izmokat. Ezt megelőzően más típusú légzési technikák kényszerítése vagy alkalmazása csak az Ön útjában áll.
> Forrás:
> O 'Leary, K., Fizikai terapeuta és igazítás jóga oktatója. Személyes interjú. 2013. október 14 .