Kezdő Piriformis szindróma megnyújtó rutin

1 -

A piriformis szindrómára hágó pozíció

Ez a gyakorlat sorozata különösen azoknak a kezdőknek szól, akik most kezdik el a piriformis szindrómát a nyújtással szemben. Ha ez vagy te, gratulálsz a fizikai jólétért és a fájdalomszintedért. Most kezdjük el.

Kezdőként valószínűleg a legjobban szolgálja a fekvő helyzeteket a fekvő pozícióban. A fekvő pozíció a hátadon van. Ebben az esetben a térdét hajlítsa, és helyezze a lábát a padlóra, amelyet horog fekszik.

2 -

Melegítsd fel a Piriformis Izom Stretch-et

Indítsa el a piriformis nyújtási rutinát általában a csípő felmelegítésével. Ez adhat egy szép hátsó szakaszon , amely elindítja a piriformis szindrómát nyújtó progresszió.

Piriformis Stretch Program Hip felmelegedés

Feküdj a hátadon fekvő fekvésnél, és először az egyik (hajlított) térdet, majd a másik a mellkasod felé. Öleljen őket a lábszár tetején vagy a combjainak hátán a térd közelében. Húzza maga felé. Maradjon ebben a helyzetben 5-30 másodpercig, majd óvatosan állítsa le a térdét, majd a másikat.

3 -

Cross One térdelt a "Get" a csípőig

Folytassa a felmelegedést, de ezúttal csak egy térdet vigyen a mellkas felé. (Ez a lépés hasonló a kettős térd szakaszhoz, amelyet korábban csináltál.)

Ezután vigye azt a térdet, amelyik felfelé tart. Ahhoz, hogy "kapj" ki a csípőt, ahol a piriformis található, gondoljon arra, hogy térdre irányul az ellenkező váll felé. A "álló" lábat valószínűleg át fogják vetni, ahogy ezt teszed. Nem kell ezt kijavítania - ez normális.

Maradjon a szakaszon 5-30 másodpercig, majd óvatosan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A távolság, amit a lábát mozgatni fog, attól függ, hogy mennyire szoros a piriformis és más csípő izmok, valamint hogy mennyi fájdalmat tapasztal. Mindig fájdalommentes maradjon - vagyis csak annyit tehet, amennyire csak lehet, törés, fájdalom vagy hasonló izomzavar miatt.

Ez azt mondta, mert megnyúlik, valószínűleg egy kis mozgástér lesz. Vannak olyan izomfájdalmak, amelyek nem fognak élvezni, de nem szabad olyan mélyen beléptetni a mozgásba, hogy az irakiák hatásosak vagy bármilyen típusú idegérzést tapasztalnak.

Hogyan ismerjük fel az idegi érzéseket Piriformis Stretch kialakításakor

Mivel az ülőideg a piriformis izom alatt helyezkedik el, olyan érzeteket kaphat, amelyek nem izomszövetből származnak. Óvatosabbnak kell lenni ezekkel az érzésekkel kapcsolatban. Valószínűleg úgy érzik, mintha valamilyen elektromos érzés lenne az egyik lábánál: tűk és tűk, sokk, bizsergés vagy akár égő. Az egyik lábában gyengeséget és / vagy zsibbadást is tapasztalhat. Tünetek bármelyikének, mindegyikének vagy mindegyikének előfordulása esetén tegye vissza a gyakorlatot, és beszéljen fizikai terapeutaival vagy orvosával arról, hogy mit kell tennie.

4 -

Térdre az oldalra

A külső csípőnyújtás intenzitásának növelése érdekében mindkét térdét egy oldalra kell vinni. Menj csak annyira, amennyire el kell érnie egy "él", ahol úgy érzed, hogy valami történik az izomban, de ez nem túlsúlyos vagy fájdalmas. Tartson ott 5 és 30 másodperc között, majd óvatosan vigye vissza a lábát az eredeti "álló" helyzetbe.