Ha alacsony a hátfájás vagy a sciatica, a fizikai terapeuta fogja felmérni az Ön állapotát, és előírja a gyakorlatokat, hogy segítsen javítani a mobilitás és csökkenti a fájdalmat.
Az alsó hátfájás szinte mindenkit érinti egyszerre. Tanulmányok azt mutatják, hogy a testtartás és a testmozgás két legfontosabb dolog, amit az alsó-hátfájás kezelésére tehet.
A megfelelő testtartás, a jó mobilitás és az erõsség megtartása a hát alsó részén is segíthet megakadályozni az alsó hátfájás kialakulását.
Ne felejtse el, hogy ha alsó hátfájása több, mint néhány hétig tart, vagy korlátozza normális működését, keresse fel orvosát, fizikus terapeutáját vagy egészségügyi szolgáltatóját. A fizikoterapeuta fel tudja mérni a saját helyzetét, és előírja a helyes gyakorlatokat és kezeléseket az Ön állapotára vonatkozóan.
Íme néhány egyszerű feladat a kipróbáláshoz, de lépjen kapcsolatba orvosával, mielőtt elkezdené tudni, hogy az edzés biztonságban van-e az Ön sajátos feltételeihez:
- Nyugtalan hazudozás : Egyszerűen feküdjön le a gyomrára és pihenjen. 1-2 percig maradjon ebben a helyzetben, lassan és mélyen lélegezzen. Néhány perc elteltével lépjen tovább a következő gyakorlatra.
- Prone prop-up : Míg a gyomrodon, tedd magad a könyökre. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és lélegezze lassan és mélyen ebben a helyzetben. Amint ez a helyzet kényelmesebbé válik, lépjen tovább a következő gyakorlatra.
- Nyomáscsökkentés : Ha feküdt a gyomrában, tegye a kezét laposra a padlóra a vállak alatt, mintha elindítaná a nyomást. Nyomja fel a vállát, és hagyja, hogy a csípője és az alacsony hátra lazuljon. A csípőjének érintkezésbe kell lépnie a padlóval. Tartsa a véghelyzetet 1-2 másodpercig, és teljesen visszaálljon a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést. Bónuszkísérlet: a Prone nyomja le a csípő kikapcsolásával .
- Pelvic tilt : A hátán fekve, tekerje fel a medencét hátrafelé, és nyomja be az alacsony hátsó lapot a padlóba. Éreznie kell, hogy a hasi és a fenék izmai húzódnak, ahogy ezt elvégzi. Tartsa a helyzetet 1-2 másodpercig, és lassan lazítsa vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 10 ismétlést.
- Lumbális rugalmasság : Néhány feltétel, mint az ágyéki gerinc stenosis , jellemzően lumbális hajlításra vagy hajlításra van szükség ahhoz, hogy jobb legyen. A lumbális hajlítás biztonságos előrehaladási módja a lejtőn történő elindulás, majd az ültetett hajlításhoz és végül a lumbális hajlításhoz.
Ne feledje, hogy az alacsony hátfájás leggyakoribb oka a rossz ülő helyzet. Nagyon fontos, hogy megfelelő ülő testtartást tartson fenn, ha alacsony a hátfájás. Használjon egy kis párnát vagy törülközőt a hátsó kicsiben, hogy segítsen a gerincének a pihenés közben. A helyes testtartás fenntartása nagyszerű módja annak, hogy megelőzzük az alacsony hátfájást a jövőben.
A poszturális tudatosságot javíthatjuk a túlcsúszásmentes testmozgással vagy olyan innovatív technológiával, mint a TruPosture Smart Shirt. A helyes testtartás elérése és fenntartása révén korlátozhatja a hátfüggetlen stresszorokat, és megakadályozhatja a hátfájást.
Ezeket a gyakorlatokat naponta három-négy alkalommal kell elvégezni, amikor akut alacsony hátfájást tapasztal.
Ügyeljen arra, hogy a tüneteit gyakorlás közben ellenőrizze és abbahagyja a fájdalom fokozódását. Ha lábfájdat ér el a hátadról , vigyázz a centralizációs jelenségre ; ez jó jel arra, hogy a helyes testmozgást végezzük. Amikor a fájdalmad lecsillapodott, naponta egyszer végezd el a gyakorlatokat, hogy segítsek az egészséges gerinc fenntartásában és a jövőbeli alacsony hátfájás megelőzésében.
Ha alacsony hátfájdalmat érez, az önellátási terv a fájdalom kezelésére és a mobilitás helyreállítására elengedhetetlen. Ha a gerincét mozgékonyan és erőteljesen tartja, és a jó testtartás fenntartásával képes lesz gyorsan visszatérni normális tevékenységeihez és életstílusához.
> Forrás:
> Macedo, LG, etal. A motorvezérlési gyakorlatok hatása a krónikus, nem specifikus alacsony hátfájással rendelkező betegekhez viszonyított fokozatos aktivitással szemben: Véletlen kontrollos vizsgálat. Physical Therapy, 2012, 92 (3) 363-377.