A comb és a medence hátsó részén elhelyezkedő kanyargó izomcsoport (alul) részben felelős a jól igazított kismedencei helyzetéért. De mi köze ennek az alacsony hátsó részhez ?
A combnyúlványok egyike azoknak az izomcsoportoknak, amelyek mind a combhoz, mind az alsó láb csontjai felső részéhez kapcsolódnak. Ha ezek a csípő izmok bármelyike (vagy mindegyik) összehúzódnak, az egyik lehetséges eredmény az, hogy a medence a comb hátsó része felé dönt. A pontos irány (azaz a comb eleje felé, a comb hátsó részéig hátrafelé, lefelé és egy oldal felé stb.) Attól függ, hogy hol él az izom.
A combnyeregek esetében a medencét a comb hátsó része felé viszik, mert itt vannak a hüvelyhártyák (amint fent említettük).
Ezt a magyarázatot valószínűleg látja, hogy a csípő izmok , a hímzõrudak is képesek megváltoztatni - és bizonyos esetekben - a medence helyzetét.
A hámhurthoz húzódó tok
De a kérdés továbbra is fennáll-mi mindennek köze van a hátfájáshoz?
Nos, a gerinc a hátsó csípőcsontok közé van horgonyozva. (A két csípőcsont összefogja a medencét.) A medence nagyobb a gerincénél, ezért amikor mozog, a gerinc általában együtt mozog.
Amikor a combnyeregek krónikusan összehúzódnak, megtartják a medencét hátulról. Ez viszont visszafelé húzza az összehúzódást azáltal, hogy simítja a normál lordotívjét, amely túlhevítheti vagy meggyengítheti a hátsó izmait. A medence kiegyensúlyozott pozíciója és a térbeli izmok megfelelő támogatása nélkül az alacsony hátfájás lehetséges. A krónikusan szoros görcsös izmok szerepet játszhatnak más hátproblémákban is.
Ezt szem előtt tartva nézzük meg néhány módját, hogy "húzzuk meg a húrokat", függetlenül attól, hogy kezdő vagy egy jól teljesített sportoló vagy.
1 -
Toe TouchingAz egyik módja annak, hogy nyújthassa a hámpáncélokat jó öreg lábujjával érinti.
Először is, hogy kiadja a hosszúkás húgyhólyag izomfeszültségeit, ne ugráljon. A pattogó aktivál egy olyan mechanizmust, amelyet a rugalmas reflexnek neveznek, ami egy hosszú történet rövid megjelenéséhez vezethet az izom összehúzódásához, nem kevesebb.
Ehelyett körülbelül 30 másodpercig tartsa a kényelmet egy kényelmes, fájdalommentes szinten, ahol úgy érzi, hogy valami "történik". (Ezt a cikket is alkalmazhatod a cikk összes nyakvégi variánsaira is.)
Másodszor, a jóga tájékoztat minket, hogy felemeljük az ülő csontokat a mennyezet felé, miközben ebben a helyzetben vagyunk. Ez meghosszabbítja az izmokat.
Harmadszor, győződjön meg róla, hogy a csípője közvetlenül a lábad felett van. A fenti képen látható modell a lábát mögé helyezi. Ez egy tévedés, amit sokan azért csinálnak, mert nem ismerik az összehangolást. Miközben könnyűvé válik a szakasz, mikor így teszel, valójában "csalás" vagy.
És végül, ha nem rendszeresen erősíted az ab izmaidat , úgy gondolod, hogy túlságosan megérinted a lábujjakat, vagy legalábbis helyettesítél egy támaszt, például egy asztalt. A biztonság kedvéért hüvelykujjszabály: Csak annyit tehetsz, amennyire csak lehet hátfájás, vagy bizonytalanság érzése nélkül.
2 -
Feszítőhurok nyúlásEgy másik módja annak, hogy megnyúljuk a hüvelykujját, hátul feküdni, és egyenesen felemelni az egyik lábát. Ez a közös verzió megtalálható a jógában, az edzőteremben és a fitneszstúdiókban. Nem számít, milyen mozdulatot hívnak, hol lehet, vagy melyik rendszerrel társul, az az igazság, hogy az alsó végtagot az ellenkező helyre viszed, amelyben az izom munkája történik. Más szavakkal, a láb felfelé irányuló pozíciója a nyakcsigolya izomzatát nyújtja, és megszűnik.
A végső cél az, hogy a lábát elég magasra emeljük, hogy megérintse a lábujjaidat, vagy akár az egyenes lábat is a fejed felé vigye. De nem kell messzire jutnod ahhoz, hogy jó szakasztélul.
3 -
Feszítő hurok nyúlás kezdőknekAmint korábban említettük, egy közös módja annak, hogy növeljük a rugalmas rugalmasság rugalmasságát fekszik a hátán, és hoz egy egyenes láb fel a fejét, a végső cél, hogy megérintse a lábujjak.
De nem mindenki jut el a lábujjához.
Rendben van. Számos változat létezik a kezdeti merevség kezelésére, amely elősegítheti a gyümölcsöző rugalmas rugalmassági terv megvalósítását. Az egyik jóga, ahol a lábad alján egy hevedet vagy övt használsz, hogy kiterjesztsd a rendelkezésre álló területet, hogy megragadd a végtagot és hozd magad felé.
Egy másik változat a fenti ábrán látható, ahol a lábujjaid helyett a lábad szintjét célszerű elérni. Vegyük észre, hogy a modellnek meg van hajlítva a másik karja. Ez segíti a stabilitást, ami viszont segíteni fog abban, hogy szépen összehangolhassa a csomagtartót, miközben végigvezeti a nyúlványt.
4 -
Álló Hamstring StretchBármilyen okból (talán terhes, sérült vagy például fájdalmas), nem feltétlenül érzi magát a padlóról lefelé és lefelé, hogy megakadályozza a nyakkendőt. Mit kell tenni?
Van már a korábban leírtakhoz hasonló lábujjak, de amint azt megvitattuk, hogy ezt megtehessük, néhány igazítási pontot kell megcéloznia, és tudniuk kell, mikor és miként lehet módosítani az Ön biztonságára vonatkozó tapasztalatokat.
De ha csak egy "szabályos" "ole" típusú gyakorló vagy, akkor egy egyszárnyú karszalagot készíthet egy álló helyzetből. Egyszerűen nyissa ki az egyik lábát, és egyenesen tartsa hátat, hajlítsa a csípőízületeket, hogy a mellkasát a combja felé vigye. A nem nyújtható lábazat is térdre hajlik.
Nem kell egészen odaérnöd, hogy érezzen egy szakaszt. Menj csak annyira, amennyire csak tudsz, fájdalom, törés vagy remegés nélkül. Ha extra támogatásra van szüksége, akkor tartsa rá egy bútorra vagy egy falra.
5 -
Easy Hamstring Stretch a sportolók számáraHa aktív vagy, akkor az egyik nagyszerű módja annak, hogy valóban "kapd meg" a combcsontokat, az egyik lábának sarka vagy boka felhelyezése valamire, ami a derékmagasságról vagy kicsit alacsonyabb, és csípőre hajlik, hogy a csomagtartó elejét a saját comb. Ha a hátát egyenesen tartja, akkor a legjobb eredményeket kapja, miközben biztonságot nyújt a gerincének.
6 -
Fejlett Hamstring Stretch a sportolók számáraHa a sportolók számára a korábbi karkötők nem eléggé kihívást jelentenek, akkor próbálkozhatsz vele egy egylábú guggolás közben.
7 -
Partner Hamstring StretchingÉs végül, egy remek módja annak, hogy növelje a nyakkendőt, ha egy barátot (vagy karosszériót) szeretne segíteni. Ügyeljen arra, hogy visszajelzéseket adjon neki arról, hogy mennyi nyomást tehet. Az ideális intenzitás a kényelmes és a kihívások között van.