A mindennapi élet, a rossz testtartás és a sérülés gyakran szoros nyaki izmokat eredményez. Ha nyaki fájdalma van, vagy feszes a nyakizmokban, akkor a fizikai terapeuta segíthet a legjobb gyakorlatok felírásában, hogy javítsa a nyak teljes és kis vagy semmilyen fájdalmát.
Ismerje meg ezeket a négy finom nyaki nyújtó gyakorlatokat, amelyeket fizikai terapeutaja az izomfeszülés csökkentésére írhat elő. A gyakorlatokat a hátán fekvő (segédtámogatással ellátott) vagy fekvő vagy álló helyzetben lehet végrehajtani.
Mindenképpen lépjen be az orvosával vagy a fizikoterapeutával, mielőtt elkezdi ezeket, vagy bármely más nyaki gyakorlatot.
1 -
Flexion Stretch: Chin a mellkasigKezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.
- Óvatosan hajtsa előre a fejét, miközben az állát a mellkasához vigye.
- Állj meg, amikor a nyak hátsó részén tapintás érezhető.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a további 4 alkalommal.
Egyes betegek egyszerűen csak úgy nyúlnak el, ha egy szakaszon érzik magukat, majd felszabadítják a stretch nélkül. A PT megmutathatja Önnek a legmegfelelőbb módját az Ön sajátos feltételeinek megfelelően. Ügyeljen arra, hogy hagyja abba, ha úgy érzi, rosszabb fájdalmat okoz a nyakán, ahogy nyúlik.
2 -
Hosszabbítás Stretch: Szemek az égigA méhnyak kiterjedése felkutatással jár, és segíthet a feszülés enyhítésében a nyakán. A nyaki gerinc kiterjesztése hasznos lehet, hogy segítsen a fájdalmak enyhítésében a nyakán lévő kidudorodó lemezektől.
Kezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.
- Óvatosan hajlítsa hátra a fejedet, hogy a szeme az "égre" nézzen.
- Állj meg, amikor a nyak elülső részén tapintás érezhető.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ezt a további 4 alkalommal.
Ismét, néhány beteg jobban működik e szakaszon, ha ritmikusan mozog a feszített és a ralxed helyzetbe. A PT segíthet meghatározni a legjobb módját ennek a szakasznak a végrehajtására.
3 -
Forgatás: oldalról oldalraKezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.
- Óvatosan fordítsa balra a fejét, és nézze meg a bal vállát.
- Állj meg, ha a nyak jobb oldalán tapintást érez.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti stretch 4-szer.
- Óvatosan fordítsa jobbra a fejét, és nézze át a jobb vállát.
- Állj meg, ha a nyak bal oldalán tapintást érez.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti stretch 4 további alkalommal.
Ha bármelyik forgásirány fájdalmat okoz, álljon meg és lépjen be a PT-vel.
4 -
Oldalirányú rugalmasság: fül a válligKezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.
- Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja megérinteni a bal fülét a vállához.
- Állj meg, ha a nyak jobb oldalán tapintást érez.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti stretch 4 további alkalommal.
- Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja megérinteni a jobb fülét a vállához.
- Állj meg, ha a nyak bal oldalán tapintást érez.
- Álljon 20 másodpercig.
- Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti stretch 5 további alkalommal.
Ez a testmozgás naponta elvégezhető a nyaki fájdalom és feszültség enyhítésében.
Egy Word From
Mindenki más, és az adott nyaki állapotához szükség lehet egyedi gyakorlatokra, amelyek eltérnek a programban szereplőktől. Általában azonban, ha a nyaka szorosan van, akkor speciális nyakrészeken kell dolgoznia, hogy javítsa az általános rugalmasságot és a nyak mozgását. Jelentkezzen be a PT-vel, hogy megtanulja a legmegfelelőbb gyakorlatokat az Ön speciális feltételeihez.
> Forrás:
> Meisingset, I. Etal. Glabal észlelt hatás előzményei a nyaki fájdalomban szenvedő betegek fizioterápiája után: Observational Study. Fizikoterápia; a sajtóban, elfogadta március 2017.