Gyengéd nyakú nyújtható gyakorlatok

A mindennapi élet, a rossz testtartás és a sérülés gyakran szoros nyaki izmokat eredményez. Ha nyaki fájdalma van, vagy feszes a nyakizmokban, akkor a fizikai terapeuta segíthet a legjobb gyakorlatok felírásában, hogy javítsa a nyak teljes és kis vagy semmilyen fájdalmát.

Ismerje meg ezeket a négy finom nyaki nyújtó gyakorlatokat, amelyeket fizikai terapeutaja az izomfeszülés csökkentésére írhat elő. A gyakorlatokat a hátán fekvő (segédtámogatással ellátott) vagy fekvő vagy álló helyzetben lehet végrehajtani.

Mindenképpen lépjen be az orvosával vagy a fizikoterapeutával, mielőtt elkezdi ezeket, vagy bármely más nyaki gyakorlatot.

1 -

Flexion Stretch: Chin a mellkasig
Ben Goldstein

Kezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.

  1. Óvatosan hajtsa előre a fejét, miközben az állát a mellkasához vigye.
  2. Állj meg, amikor a nyak hátsó részén tapintás érezhető.
  3. Álljon 20 másodpercig.
  4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg ezt a további 4 alkalommal.

Egyes betegek egyszerűen csak úgy nyúlnak el, ha egy szakaszon érzik magukat, majd felszabadítják a stretch nélkül. A PT megmutathatja Önnek a legmegfelelőbb módját az Ön sajátos feltételeinek megfelelően. Ügyeljen arra, hogy hagyja abba, ha úgy érzi, rosszabb fájdalmat okoz a nyakán, ahogy nyúlik.

2 -

Hosszabbítás Stretch: Szemek az égig
Ben Goldstein

A méhnyak kiterjedése felkutatással jár, és segíthet a feszülés enyhítésében a nyakán. A nyaki gerinc kiterjesztése hasznos lehet, hogy segítsen a fájdalmak enyhítésében a nyakán lévő kidudorodó lemezektől.

Kezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.

  1. Óvatosan hajlítsa hátra a fejedet, hogy a szeme az "égre" nézzen.
  2. Állj meg, amikor a nyak elülső részén tapintás érezhető.
  3. Álljon 20 másodpercig.
  4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg ezt a további 4 alkalommal.

Ismét, néhány beteg jobban működik e szakaszon, ha ritmikusan mozog a feszített és a ralxed helyzetbe. A PT segíthet meghatározni a legjobb módját ennek a szakasznak a végrehajtására.

3 -

Forgatás: oldalról oldalra
Ben Goldstein

Kezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.

  1. Óvatosan fordítsa balra a fejét, és nézze meg a bal vállát.
  2. Állj meg, ha a nyak jobb oldalán tapintást érez.
  3. Álljon 20 másodpercig.
  4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a fenti stretch 4-szer.
  6. Óvatosan fordítsa jobbra a fejét, és nézze át a jobb vállát.
  7. Állj meg, ha a nyak bal oldalán tapintást érez.
  8. Álljon 20 másodpercig.
  9. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  10. Ismételje meg a fenti stretch 4 további alkalommal.

Ha bármelyik forgásirány fájdalmat okoz, álljon meg és lépjen be a PT-vel.

4 -

Oldalirányú rugalmasság: fül a vállig
Ben Goldstein

Kezdje el minden gyakorlatot nyakkal középvonalas helyzetben. A fejet középre kell helyezni, és nem előre, hátra vagy oldalra kell döntenie. Ezt a gyakorlatot akkor végezheti el, ha a hátadon fekszik, vagy felült.

  1. Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja megérinteni a bal fülét a vállához.
  2. Állj meg, ha a nyak jobb oldalán tapintást érez.
  3. Álljon 20 másodpercig.
  4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  5. Ismételje meg a fenti stretch 4 további alkalommal.
  6. Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja megérinteni a jobb fülét a vállához.
  7. Állj meg, ha a nyak bal oldalán tapintást érez.
  8. Álljon 20 másodpercig.
  9. Visszatérés a kiindulási helyzetbe.
  10. Ismételje meg a fenti stretch 5 további alkalommal.

Ez a testmozgás naponta elvégezhető a nyaki fájdalom és feszültség enyhítésében.

Egy Word From

Mindenki más, és az adott nyaki állapotához szükség lehet egyedi gyakorlatokra, amelyek eltérnek a programban szereplőktől. Általában azonban, ha a nyaka szorosan van, akkor speciális nyakrészeken kell dolgoznia, hogy javítsa az általános rugalmasságot és a nyak mozgását. Jelentkezzen be a PT-vel, hogy megtanulja a legmegfelelőbb gyakorlatokat az Ön speciális feltételeihez.

> Forrás:

> Meisingset, I. Etal. Glabal észlelt hatás előzményei a nyaki fájdalomban szenvedő betegek fizioterápiája után: Observational Study. Fizikoterápia; a sajtóban, elfogadta március 2017.