Hip erősítő gyakorlatok

Erős csípő otthon

Az egyik legjobb módja annak, hogy a csípőízületek egészségesek maradjanak, az erősíti az izmokat, amelyek körülveszik csípőjét és lábát. A csípőerősítő gyakorlatokat könnyű dolgozni a mindennapi gyakorlatban, és könnyen hozzá lehet adni a tornaterem edzéséhez.

A csípőerősítő gyakorlatok előnyei

A csípőízület nagy "labda és aljzat" kötésként ismert, mert a combcsont kerek feje illeszkedik a medence csontjának csészéjébe.

A csípőt erős szalagok tartják helyükbe, és az izomzat, mint a gluteus medius , körülveszi az ízületet.

A csípő az osteoarthritis közös helyszíne. A csípőízület megóvása a kopástól és a könnyezéstől fontos, hogy erősítse meg az izmokat. A csípője szabályozza a térd helyzetét , és a csípő erősítése lehet a térdfájdalom rehabilitációs programjának egyik eleme. A fizikoterapeuta a csípőcsont után csípőgyakorlatot is előírhat, ha hip-labrum-könnyezés vagy csípő-fájdalomcsillapító programjának része.

A csípőerősítő gyakorlatokat egy otthoni edzőprogram részeként lehet elvégezni. A gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, és nem okozhatnak fájdalmat. Jelentkezzen be kezelőorvosával, vagy PT előtt, mielőtt elkezdi ezeket vagy más gyakorlatokat a csípőre.

4 Gyakorlatok a csípő erősítésére

Tekintsd át ezeket a gyors és könnyű gyakorlatokat, amelyek a csípő izomzatát célozzák és erősítik.

Egyenes láb emel

  1. Hazudjon a jobb oldalán.
  2. Hajlítsa meg a jobb lábát, és pihenje a bal lábát a földre.
  3. Lassan emelje fel a lábát 2 méterrel a talajról.
  4. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábat.
  5. Ismételje meg ötször, majd változtassa meg a lábakat.

Izometrikus Gluteus Medius Exercise

  1. Lie az egyik oldalon.
  2. Helyezzen egy övet mindkét boka köré.
  1. Emelje fel a felső lábát, és nyomja meg a szíjat, miközben egyenesen tartja a térdét.
  2. Tartsa a pozíciót öt másodpercig.
  3. Ismételje meg 10-szer.

Hip Flexion

  1. Állj fel egyenesen.
  2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról; hajlítsa meg úgy, hogy 90 fokos szöget állítson fel a csípőjén.
  3. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábat.
  4. Ismételje meg ötször, majd változtassa meg a lábakat.

Wall Slide

  1. Álljon fel egyenesen a háta mögött a fal és a lábak váll szélessége mellett.
  2. Lassan hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa hátra a falat ötszörösre, amíg a térded nem hajlik 45 fokos szögben (ne hajolj túlságosan tovább, mert ez megnöveli a térddúsodást).
  3. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
  4. Kezdje el egyenlően a térdét egy öt számmal, csúsztassa fel a falat, amíg teljesen egyenesen térdel egyenesen.
  5. Ismételje meg ötször.

Ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal lehet elvégezni; győződjön meg róla, hogy építeni egy pihenőnap itt-ott, hogy a csípő izmok vissza. A térd és a boka megerősítésének munkálatát is elvégezhetjük annak érdekében, hogy biztosak legyünk az alsó végtagok összes izomcsoportjában. Ne feledje, hogy a bokáj és a térdizmok segítenek a csípő helyzetének szabályozásában, ahogy a csípőizmok szabályozzák a térd és a boka helyét.

Mindegyik együtt dolgozik egy kinetikus láncban.

A csípőgyakorlatok elősegítése

A lábemelést és az állcsont-hajlító gyakorlatokat a boka súlya a lábakra helyezheti. Indítsa el a fényt és fokozatosan felépüljön az idő múlásával A fizikoterapeuta segíthet a legjobb stratégia kidolgozásában.

Amint a gyakorlat könnyűvé válik, továbbhaladhat a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra . Abban az esetben hagyja abba, ha bármilyen jelentős kellemetlen érzés tapasztalható, és ne felejtsen el megbeszélni az új gyakorlati programot az orvosával.

A csípő erős tartása segít fenntartani az egyensúlyt, folyamatosan járni, és segít fenntartani a fájdalommentes csípőt.

Lépjen be a fizikai terapeutájával, majd kezdjen a csípőerősítő gyakorlatokon.