Erős csípő otthon
Az egyik legjobb módja annak, hogy a csípőízületek egészségesek maradjanak, az erősíti az izmokat, amelyek körülveszik csípőjét és lábát. A csípőerősítő gyakorlatokat könnyű dolgozni a mindennapi gyakorlatban, és könnyen hozzá lehet adni a tornaterem edzéséhez.
A csípőerősítő gyakorlatok előnyei
A csípőízület nagy "labda és aljzat" kötésként ismert, mert a combcsont kerek feje illeszkedik a medence csontjának csészéjébe.
A csípőt erős szalagok tartják helyükbe, és az izomzat, mint a gluteus medius , körülveszi az ízületet.
A csípő az osteoarthritis közös helyszíne. A csípőízület megóvása a kopástól és a könnyezéstől fontos, hogy erősítse meg az izmokat. A csípője szabályozza a térd helyzetét , és a csípő erősítése lehet a térdfájdalom rehabilitációs programjának egyik eleme. A fizikoterapeuta a csípőcsont után csípőgyakorlatot is előírhat, ha hip-labrum-könnyezés vagy csípő-fájdalomcsillapító programjának része.
A csípőerősítő gyakorlatokat egy otthoni edzőprogram részeként lehet elvégezni. A gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, és nem okozhatnak fájdalmat. Jelentkezzen be kezelőorvosával, vagy PT előtt, mielőtt elkezdi ezeket vagy más gyakorlatokat a csípőre.
4 Gyakorlatok a csípő erősítésére
Tekintsd át ezeket a gyors és könnyű gyakorlatokat, amelyek a csípő izomzatát célozzák és erősítik.
Egyenes láb emel
- Hazudjon a jobb oldalán.
- Hajlítsa meg a jobb lábát, és pihenje a bal lábát a földre.
- Lassan emelje fel a lábát 2 méterrel a talajról.
- Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábat.
- Ismételje meg ötször, majd változtassa meg a lábakat.
Izometrikus Gluteus Medius Exercise
- Lie az egyik oldalon.
- Helyezzen egy övet mindkét boka köré.
- Emelje fel a felső lábát, és nyomja meg a szíjat, miközben egyenesen tartja a térdét.
- Tartsa a pozíciót öt másodpercig.
- Ismételje meg 10-szer.
Hip Flexion
- Állj fel egyenesen.
- Emelje fel a jobb lábát a padlóról; hajlítsa meg úgy, hogy 90 fokos szöget állítson fel a csípőjén.
- Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje le a lábat.
- Ismételje meg ötször, majd változtassa meg a lábakat.
Wall Slide
- Álljon fel egyenesen a háta mögött a fal és a lábak váll szélessége mellett.
- Lassan hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa hátra a falat ötszörösre, amíg a térded nem hajlik 45 fokos szögben (ne hajolj túlságosan tovább, mert ez megnöveli a térddúsodást).
- Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig.
- Kezdje el egyenlően a térdét egy öt számmal, csúsztassa fel a falat, amíg teljesen egyenesen térdel egyenesen.
- Ismételje meg ötször.
Ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal lehet elvégezni; győződjön meg róla, hogy építeni egy pihenőnap itt-ott, hogy a csípő izmok vissza. A térd és a boka megerősítésének munkálatát is elvégezhetjük annak érdekében, hogy biztosak legyünk az alsó végtagok összes izomcsoportjában. Ne feledje, hogy a bokáj és a térdizmok segítenek a csípő helyzetének szabályozásában, ahogy a csípőizmok szabályozzák a térd és a boka helyét.
Mindegyik együtt dolgozik egy kinetikus láncban.
A csípőgyakorlatok elősegítése
A lábemelést és az állcsont-hajlító gyakorlatokat a boka súlya a lábakra helyezheti. Indítsa el a fényt és fokozatosan felépüljön az idő múlásával A fizikoterapeuta segíthet a legjobb stratégia kidolgozásában.
Amint a gyakorlat könnyűvé válik, továbbhaladhat a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra . Abban az esetben hagyja abba, ha bármilyen jelentős kellemetlen érzés tapasztalható, és ne felejtsen el megbeszélni az új gyakorlati programot az orvosával.
A csípő erős tartása segít fenntartani az egyensúlyt, folyamatosan járni, és segít fenntartani a fájdalommentes csípőt.
Lépjen be a fizikai terapeutájával, majd kezdjen a csípőerősítő gyakorlatokon.