Fejlett csípőerősítő gyakorlatok

1 -

A fejlett hip-erősítő gyakorlatok elindítása

A csípő nagy, súlyt hordozó ízületeket jelent, melyeket naponta jelentős stressz okoz. Ha csípő fájdalma van , néhány egyszerű szakasz és gyakorlat lehet elég ahhoz, hogy csökkentse vagy megszüntesse fájdalmát. Előfordulhat, hogy fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra van szükség ahhoz, hogy maximalizálja a csípő erősségét és javítsa a funkcionális mobilitást.

A csípő, a térd és a boka ismétlődő törzses sérüléseit a csípő és a mag-izom gyengesége okozhatja. Sok gyakori futó sérülés és atlétikai sérülés okozhatja a csípő gyengeségét. A fejlett csípő erejű edzések egyike lehet a testmozgás programjának, amely segíthet a csípő erő növelésében, a fájdalomcsillapításban és az általános atlétikai teljesítmény javításában.

Mielőtt bármilyen edzésprogramot megkezdenél, győződjön meg róla, hogy orvosával és fizikai terapeutajával ellenőrizze, hogy a testmozgás megfelelő-e az Ön sajátos állapotához, és megtanulja Önnek a legjobb gyakorlatokat.

Egylábú híd

Az egylábú híd elvégzéséhez feküdjön hátra a térdével hajlítva és a padlón lévõ lábakkal. Hajtsa be a hasi izmokat, egyenesítse ki az egyik lábát, és emelje fel kb. 15 hüvelyk. Miközben a gyomrot szorosan tartja, és felemeli a lábát, lassan emelje fel a fenékét, amíg hídot nem csinál a testével. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 teljes ismétlésre, és hajtsa végre 10 ismétlést a másik lábával.

Ez a gyakorlat nagyszerűen működik a gluteális izmok, amelyek kiterjednek és elrablják a csípőt. A hasi izmok és a hüvelykujj izmait is megkérdőjelezik az egylábú híd alatt.

2 -

Ball Hidak

A golyós híd elvégzéséhez először terápiás labdát kell szereznie. Általában egy helyi atlétikai boltban vásárolhat egyet. Ha nem találja meg a problémát, vegye fel a kapcsolatot fizikai terapeutajával, és segíthet neki. A terápiás gömbök különböző méretben készülnek. A leggyakoribb méretek 55, 65 és 75 centiméterek.

A golyós híd a hátán fekszik, és a lábaid a labdán nyugszanak. Húzza meg a gyomorizmokat és lassan emelje fel a fenékét, amíg meg nem teremt egy hidat a testével. A golyó nem megfelelő felületet képez, ezért készen áll arra, hogy érezze a csípő és az alapvető izmok működését. Tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd lassan lefelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10 ismétléshez.

A gömbhíd megkérdőjelezi a csípő extenzor és az abductor izmokat, valamint a hasizmokat.

Miután megtanultad a golyóhídot, a következő gyakorlattal többet megtámadhatsz a csípő izmokról: Golyós híd a térd hajlásával.

3 -

Ball Bridge a térd rugalmasságával

Miután elsajátította a golyóhídot, a térd rugalmasságának növelése további kihívást jelenthet az izmok számára, amelyek támogatják a csípőt. Ez a gyakorlat hatékonyan hat a combnyak, a csípő és az alapvető izmok összehúzódására, és nagyszerű a csípő- és a magstabilitás szempontjából.

A gyakorlat elvégzéséhez hajtsa végre a gömbhídot és tartsa meg a híd helyzetét, majd lassan hajlítsa a térdét, és hagyja, hogy a labda a fenék felé tekerje. Ügyeljen arra, hogy a hasi részeket befogadja. Miután a térd hajlott, tartsa ezt a pozíciót 2 másodpercig, majd térjen vissza a golyós híd pozícióba. Ismételje meg a térd hajlását 10-szer. 10 ismétlés után lassan engedje le testét lefelé a nyugalmi helyzetbe.

4 -

Lateral Band Walk

Az oldalsó séta gyakorlás erősíti az izmokat a csípő oldalán, amit a gluteus medius néven ismerünk. Ezek az izmok fontosak a stabilitás megőrzéséhez járás és futás közben.

A gyakorlat elvégzéséhez latex vagy gumi terápiás sávot kell szereznie. Ez általában a helyi sportszer áruházban érhető el, vagy a helyi fizikai terapeuta néhány lábat felajánl egy kis díjat.

Csatlakoztassa a terápiás sávot egy hurokba. Helyezzen mindkét lábat a hurokba és álljon fel. Nyissa ki a lábát, hogy feszüljön a zenekarra. Ügyeljen arra, hogy a feszességet tartsa a sávon, kapcsolja be a hasát, és vegyen kis lépéseket oldalra. Éreznie kell a csípő és lábszár külső részét. Séta oldalról kb 10 lépést, majd járni a másik irányban mintegy 10 lépés. Ismételje meg a három kört oda-vissza.

5 -

Hip elrablás a terápiás zenekarral

A gyakorlat elvégzéséhez kösse össze a gumi terápiás sávját egy stabil tárgy körül. Az ágy vagy asztal lábai jó helyek. Helyezzen egy lábat a hurokba, majd lassan emelje fel a lábát és a lábát oldalra, ügyelve arra, hogy a lábujjaid előre mutassanak. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, majd kapcsolja a lábakat.

Annak érdekében, hogy ez a feladat nehezebb legyen, próbáld ki anélkül, hogy bármit is megragadna az egyensúlyodért.

Az itt leírt gyakorlatok 10 ismétlést sugallnak. Ha erőnk javul és a gyakorlatok könnyebbé válnak, továbbra is kihívást jelenthet úgy, hogy akár három-két feladatot végez vagy növeli az ismétléseket 15-re vagy 20-ra. Mivel ezek haladó erősítő gyakorlatok, csak hetente háromszor kell végrehajtani hogy lehetővé tegye a megfelelő izomvisszanyerést. Ismét ellenőrizze orvosával vagy fizikoterapeuta, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél.

A fejlett csípőerősítő gyakorlatok célja a csípő és a lábak erőssége és stabilitása javítása. A csípő erős tartásával fenntarthatja a fájdalommentes funkcionális mobilitást.