1 -
Gyakorlatok az egészséges csípőhözA csípő a szervezetben súlyos csapágyvésű, és számos funkcionális tevékenységért felel, mint például a gyaloglás és futás, az ülések és az állások, valamint a lépcsők mászása. A csípője erős és mozgékony, a csípő fájdalma gyorsan megszűnik, és visszatérhet a normális tevékenységhez.
Íme néhány alapvető gyakorlatot, amelyek segítenek tartani a csípőjét erős és mobil. Ne felejtse el orvosával, fizikoterapeutájával vagy egészségügyi szakembereivel megbizonyosodnia arról, hogy eléggé egészséges ahhoz, hogy gyakoroljon.
Ezeket a gyakorlatokat naponta egyszer kell elvégezni, hogy fenntartsák a csípő erősségét és rugalmasságát. Amikor a gyakorlatok elkezdenek könnyűnek lenni, akkor két-három különböző gyakorlatot végezhet el a csípő izmainak megtámadásához, és tovább javíthatja a csípő erősségét és mozgékonyságát. Azt is szeretné, ha megpróbálnál fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokat.
Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be kezelőorvosával mielőtt elkezdi ezt, vagy bármilyen más, edzőprogramot.
2 -
Hip squeeze for Groin erősítésA csípőcsúcs egy egyszerű edzés, amely lehetővé teszi az ágyékizmok működését. Az ágyékizmjaik mediális stabilitást biztosítanak a csípőre, és segítenek a térd helyzetének szabályozásában .
A hátán fekve tartsa mindkét térdét meghajlítva, és helyezzen egy kis labdát, párnát vagy törölközőt a térd közé. Adj egy gyengéd nyomást a párnára. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer. Feltétlenül állítsa le a gyakorlatot, ha éles fájdalmat érez.
3 -
Egyenes láb emelAz egyenes láb emelés gyakorlása erősítheti a csípőjét és a négyét, és segíthet a térdének támogatásában.
A hátán fekve tartsa az egyik lábát egyenes és egy térdre hajlítva. Húzza meg a quadriceps izomzatát az egyenes láb tetején, majd emelje fel az egyenes lábát kb. 12 cm-re. Tartsa ott ott 2 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ne felejtse el tartani a lábát a lehető legegyenletesebben. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.
Az egyenes lábfej gyakorlását nagyobb kihívásokkal teheti meg, ha egy kis mandzsetta súlyt ad a combjához vagy az alsó lábához.
4 -
Oldalsó láb emelAz oldalsó láb emelése segít megerõsíteni a gluteális izomot a csípõ és a fenék oldalán. Ezek az izmok elengedhetetlenek a megfelelő csípő- és térdhelyzet fenntartásakor a gyaloglás és a futás közben.
Az egyik oldalon feküdj le. A padlóhoz közelebbi lábat hajlítani kell, és a felső lábnak egyenesnek kell lennie. Lassan emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy egyenesen tartsa a térdét, és a lábujjai előre mutassanak. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer.
Bónusz egyenes láb emelése gyakorlása: A hajlamos egyenes láb emel .
5 -
Hip elforgatás StretchA csípő forgási nyúlvány, más néven a 4. ábra stretch vagy piriformis stretch, egy nagyszerű gyakorlat, hogy tartsa a csípő szabadon forogva a teljes körű mozgás.
Íme a csípő forgási vonala: Ülj le a padlóra, térdre egyenesen. Az egyik lábát a másik felett keresztre fektetve helyezze a bokáját a térdére (mintha a lábad közben átjutna). Óvatosan húzza a térdét a testére, és tartsa 5 másodpercig. Ezután óvatosan nyomja a térdét a felső láb távol tőle, amíg egy szakaszon érezhető a csípő. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje fel. Ismételje meg 10-szer.
6 -
Hip hikersA lovas túrázók (más néven a medencecsepp) nagyszerű erőfeszítéseket jelentenek, hogy a gluteális izmok súlyt hordozó pozícióban működjenek. A gyakorlat elvégzéséhez álljon oldalra egy lépéssel, a másik pedig lógni. Ha mindkét térdet egyenesen tartja, az egyik oldalon lerobbolja a medencét, hogy a lábad a padló felé mozogjon. Mindkét térdnek egyenesen kell maradnia; a mozgásnak a csípőízületből kell származnia. Miután a medence leereszkedett, lassan emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléshez.
A csípő erős és rugalmas tartásával megakadályozhatja a csípő fájdalmát és problémáit. Ha csípő fájdalma van, akkor a szelíd testmozgás lehet a legfontosabb, hogy segítsen csökkenteni a fájdalmat és visszatérjen normális tevékenységéhez.