Gyakorlatok az egészséges csípőhöz

1 -

Gyakorlatok az egészséges csípőhöz
Henning Dalhoff / Getty Images

A csípő a szervezetben súlyos csapágyvésű, és számos funkcionális tevékenységért felel, mint például a gyaloglás és futás, az ülések és az állások, valamint a lépcsők mászása. A csípője erős és mozgékony, a csípő fájdalma gyorsan megszűnik, és visszatérhet a normális tevékenységhez.

Íme néhány alapvető gyakorlatot, amelyek segítenek tartani a csípőjét erős és mobil. Ne felejtse el orvosával, fizikoterapeutájával vagy egészségügyi szakembereivel megbizonyosodnia arról, hogy eléggé egészséges ahhoz, hogy gyakoroljon.

Ezeket a gyakorlatokat naponta egyszer kell elvégezni, hogy fenntartsák a csípő erősségét és rugalmasságát. Amikor a gyakorlatok elkezdenek könnyűnek lenni, akkor két-három különböző gyakorlatot végezhet el a csípő izmainak megtámadásához, és tovább javíthatja a csípő erősségét és mozgékonyságát. Azt is szeretné, ha megpróbálnál fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokat.

Győződjön meg róla, hogy jelentkezzen be kezelőorvosával mielőtt elkezdi ezt, vagy bármilyen más, edzőprogramot.

2 -

Hip squeeze for Groin erősítés

A csípőcsúcs egy egyszerű edzés, amely lehetővé teszi az ágyékizmok működését. Az ágyékizmjaik mediális stabilitást biztosítanak a csípőre, és segítenek a térd helyzetének szabályozásában .

A hátán fekve tartsa mindkét térdét meghajlítva, és helyezzen egy kis labdát, párnát vagy törölközőt a térd közé. Adj egy gyengéd nyomást a párnára. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg 10-szer. Feltétlenül állítsa le a gyakorlatot, ha éles fájdalmat érez.

3 -

Egyenes láb emel
Az egyenes lábemelés egy nagyszerű gyakorlat, amely erősíti a csípőjét. Brett Sears, 2011

Az egyenes láb emelés gyakorlása erősítheti a csípőjét és a négyét, és segíthet a térdének támogatásában.

A hátán fekve tartsa az egyik lábát egyenes és egy térdre hajlítva. Húzza meg a quadriceps izomzatát az egyenes láb tetején, majd emelje fel az egyenes lábát kb. 12 cm-re. Tartsa ott ott 2 másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ne felejtse el tartani a lábát a lehető legegyenletesebben. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.

Az egyenes lábfej gyakorlását nagyobb kihívásokkal teheti meg, ha egy kis mandzsetta súlyt ad a combjához vagy az alsó lábához.

4 -

Oldalsó láb emel
Az oldalsó láb emelése erősítheti a gluteális izmokat. Brett Sears

Az oldalsó láb emelése segít megerõsíteni a gluteális izomot a csípõ és a fenék oldalán. Ezek az izmok elengedhetetlenek a megfelelő csípő- és térdhelyzet fenntartásakor a gyaloglás és a futás közben.

Az egyik oldalon feküdj le. A padlóhoz közelebbi lábat hajlítani kell, és a felső lábnak egyenesnek kell lennie. Lassan emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy egyenesen tartsa a térdét, és a lábujjai előre mutassanak. Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg 10-szer.

Bónusz egyenes láb emelése gyakorlása: A hajlamos egyenes láb emel .

5 -

Hip elforgatás Stretch
A csípő forgási szakaszának köszönhetően a csípője forgatható és szabadon mozog. Dorling Kindersley / Getty Images

A csípő forgási nyúlvány, más néven a 4. ábra stretch vagy piriformis stretch, egy nagyszerű gyakorlat, hogy tartsa a csípő szabadon forogva a teljes körű mozgás.

Íme a csípő forgási vonala: Ülj le a padlóra, térdre egyenesen. Az egyik lábát a másik felett keresztre fektetve helyezze a bokáját a térdére (mintha a lábad közben átjutna). Óvatosan húzza a térdét a testére, és tartsa 5 másodpercig. Ezután óvatosan nyomja a térdét a felső láb távol tőle, amíg egy szakaszon érezhető a csípő. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan engedje fel. Ismételje meg 10-szer.

6 -

Hip hikers
Lassan engedje le a lábát, hagyja, hogy a medence kissé csökkenjen, miközben a lábát egyenesen tartja. 2012, Brett Sears, PT

A lovas túrázók (más néven a medencecsepp) nagyszerű erőfeszítéseket jelentenek, hogy a gluteális izmok súlyt hordozó pozícióban működjenek. A gyakorlat elvégzéséhez álljon oldalra egy lépéssel, a másik pedig lógni. Ha mindkét térdet egyenesen tartja, az egyik oldalon lerobbolja a medencét, hogy a lábad a padló felé mozogjon. Mindkét térdnek egyenesen kell maradnia; a mozgásnak a csípőízületből kell származnia. Miután a medence leereszkedett, lassan emelje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléshez.

A csípő erős és rugalmas tartásával megakadályozhatja a csípő fájdalmát és problémáit. Ha csípő fájdalma van, akkor a szelíd testmozgás lehet a legfontosabb, hogy segítsen csökkenteni a fájdalmat és visszatérjen normális tevékenységéhez.