Akár fogyásra, alacsonyabb LDL-koleszterinszintre vagy egyszerűen csak "egészséges szívre törekszünk", jó ötletünk a telített zsírmennyiség minimalizálása. A szakmai egészségügyi társadalom ugyanazon az oldalon található.
Például a Nemzeti Koleszterin Oktatási Program azt ajánlja, hogy telített zsírbevitelének napi kevesebb mint 7 százaléka az Ön teljes élelmiszer-bevitelének.
Vagyis, ha követi a 2000 kalóriás étrendet, akkor nem szabad több mint 14 gramm telített zsírt fogyasztani naponta.
A koleszterinre vonatkozó iránymutatással közel azonos, az American Heart Association azt javasolja, hogy azok a felnőttek, akiknek az LDL-koleszterinszint csökkentése lenne előnyös, a telített zsír fogyasztását az összes kalória 5-6 százalékára korlátozzák, ami napi 11-13 gramm telített zsírnak felel meg .
Végül a telített zsírbevitel csökkentése kevés munkát és visszatartást igényelhet, de egészségesebb választásaival valószínűleg jobban érzi magát, és energikusabbá válik.
Ezzel itt a sovány a közönséges ételek, amelyek magas telített zsírok, valamint alternatív (és finom) lehetőségek közül választhat.
Fehérjék magas telített zsírokban
Sok állati termék nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz. Pontosabban, a tehenek és sertések húsának magas a telített zsírja (pl. Marhahús, sertéshús, szalonna).
A marhahús és a bárány is telített zsírsavtartalmú, mint a feldolgozott húsok, a forró kutyák, a hideg vágások és a reggeli kolbászok.
Bár a koleszterincsökkentő diéta után nem tiltja meg teljesen az állati húsok etetését, akkor felveheti azt, ha minden étkezéskor fogyasztja ezeket a termékeket.
Ezzel a húsbevitel korlátozása egyszerű módja annak, hogy csökkentse a telített zsír bevitelét.
Kiválaszthatja a "sovány" vagy "extra karcsú" húsokat is. A sovány húsok kevesebb mint 4,5 gramm telített és transzzsírsavat tartalmaznak, míg az extra karcsú húsok kevesebb mint két gramm telített zsírt és transzzsírt tartalmaznak.
Pusztán a transzzsírok állati eredetű zsírokban (például vörös húsban) találhatók meg, ám a többség iparilag folyékony növényi olajokból készül, sült és sült termékekben, mint fánk, sütemény, keksz, sütemény, pizza tészta, pitecukor , és a sütemények.
A transz-zsírok emelik egy személy LDL-ét ("rossz koleszterinszint") és csökkentik az ember HDL-ét ("jó koleszterinszint"). Ez a két tényező növeli az embernek a szívbetegség kialakulásának esélyét.
Egészséges alternatívák
A vörös hús és a sertéshús fehérje alternatívájaként megfontolhatja a baromfi, pl. Csirke vagy pulyka fogyasztását a bőr nélkül.
Ha zsírosabb zsírokat szeretnél csökkenteni az étrendedből, akkor fehérjét kaphatsz halból, dióból, babból vagy szója termékekből.
Tejtermékek magas telített zsírokban
A tejtermékek további telített zsírt vezetnek be az étrendbe, beleértve:
- sajtok
- Fehér vagy 2 százalék tej
- krémek
- Jégkrém
Nemcsak a tejtermékek fogyasztása növeli a telített zsírbevitelét, hanem a tejtermékek mennyiségének a kedvenc ételekhez vagy italokhoz (például kávékrémhez vagy vajhoz a pirítóssal) történő hozzáadása során is fel kell ismernie, gyorsan.
Egészséges alternatívák
A telített zsírmennyiség minimalizálása érdekében válassza ki a kedvenc tejtermékek alacsony zsírtartalmú fajtáit, amelyek csomagolásukon általában "alacsony zsírtartalmú", "nedves" vagy "részleges" címkével vannak jelölve.
Zsírok és olajok magas telített zsírokban
Bár a különféle szétterjedések és olajok nem olyanok, amelyeket Ön egyedül fogyasztanának, gyakran készülnek az ételkészítés során. Ezek közül a zsírok közül, mint például a krémalapú salátaöntetek és a főzőolajok , egyébként egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket is tartalmazhatnak, amelyek alacsony zsírtartalmú zöldségeket vagy halat tartalmaznak, és nagy zsíros rémálmokká alakítják őket.
- Disznózsír
- Vaj
- Bizonyos növényi alapú olajok (például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj)
- Krémalapú kötszerek vagy duzzasztások
- Majonéz
Természetesen a sült ételek és a sütött termékek gyakran magas telített zsírok vagy transzzsírok.
Vigyázzon a címkékre is, mint a "cukormentes". Bár ez egészségesnek tűnhet, gyakran a cukrot helyettesíti a zsírok. Hasonlóképpen, az "alacsony koleszterin" élelmiszerek gyakran magas telített zsírokban, megtévesztő taktika. Végül, az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi telített zsírt fogyasztanak, hogy elolvassa a táplálkozási címkét.
Egészséges alternatívák
Válassz olyan növényi olajokat, mint a káposztaolaj, az olívaolaj, a napraforgóolaj vagy a pórsáfrányolaj és a lágy margarin a vaj vagy a bot margarin helyettesítésére. A puha margarinnak például olyanok, amelyek folyékonyak vagy kádban találhatók, de ellenőrizzék a táplálkozási tények címkéjét.
Az ételek elkészítésének módja segít csökkenteni a telített zsírbevitelét. Például sütheti a csirkét, nem pedig megfürödni, vagy gőzölni a halat, ahelyett, hogy megsemmisítené.
Végül, a csökkentett zsírtartalmú öltözködés vagy lecsapolás fajtái megakadályozhatják a felesleges telített zsír bevitelét a táplálékba.
Egy Word From
Fontos, hogy ne csüggedjen, ha megváltoztatja az étkezési módot. Gondolj az összes ízletes ételre, amelyet felkészíthetsz, nem feltétlenül, hogy mit kell elkerülned - egy üveg félig teljes megközelítést.
Valójában olyan sokféle élelmezési lehetőség áll rendelkezésre, amelyek kielégítik ízlelőbimbóit, miközben könnyen felkészíthetők. Gondoljunk csak arra, hogy egy finom salátát töltsünk diófélékkel, gyümölcsökkel és grillezett csirkével a pizzák megrendeléséhez vagy készítéséhez.
A falatozás helyett, ahelyett, hogy a munkahelyi automatához megy, csomagoljon színes gyümölcsökből és zöldségekből álló tartályokat hummusos vízben. Vagy rágcsáljon egy alacsony zsírtartalmú krémsajttal, vagy még töltött mandulával vagy mogyoróvajjal.
Végül a mérsékeltségről és a jó választásról szól. Ha valaha is kétségei vannak arról, hogy a kedvenc ételek tartalmaznak telített zsírt, akkor ellenőrizze a tápértékjelölést, amely rendszerint a csomag hátoldalán található.
> Források:
> American Heart Association. (2017). Telített zsír.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. kiadás, 2013
> Siri-Tarino PW, V. Q, Hu FB, Krauss RM. Telített zsír, szénhidrát és kardiovaszkuláris betegség. Am J Clin Nutr . 2010 március; 91 (3): 502-09.