A mediterrán étrend az élelmiszerfogyasztás mintája a Földközi-tenger környékén, különösen Dél-Olaszországban és Görögországban. Ez a táplálkozás hangsúlyozza a sovány húsok, egészséges zsírok, vörösbor, teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint sok friss gyümölcs és zöldség fogyasztását.
Korai tanulmányok kimutatták, hogy a Földközi-tenger körüli országokban élő egyének alacsonyabb szív-és érrendszeri megbetegedések előfordulását tapasztalták más régiókon kívüli populációkkal szemben.
Emellett az ilyen diétát fogyasztó egyéneknél alacsonyabb rák és más krónikus betegségek jelentek meg. Úgy tűnik, hogy a mediterrán étrend csökkentheti a koleszterinszintet és a triglicerid szintet.
A mediterrán étrend jellegzetességei
A mediterrán étrend egy kiegyensúlyozott étrend, amely különböző ételeket tartalmaz, és könnyen követhető. A mediterrán étrend legfontosabb jellemzői a következők:
- Egyszerre telítetlen zsírokban gazdag élelmiszerek - beleértve a dióféléket, a magokat és az olívaolajat
- Alacsony vagy mérsékelt vörösbor fogyasztás
- Nagy hüvelyesekből készült élelmiszerek, beleértve a lencse és a bab
- Magasszálas szemek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonát, a zabpehelyet és az árpát
- Egyes élelmiszerekben a baromfi darabolásának kihasználása
- Mérsékelt halfogyasztás - beleértve az egészséges omega-3 zsírokban lévő halakat is, mint például a lazac és a szardella
- A finomított cukrot takarékosan használják az ételekben
- A vörös hús kisebb fogyasztása
- Friss gyümölcsök és zöldségek tartalma magas
- A tejtermékek alacsony vagy mérsékelt használata, beleértve a tejet, joghurtot és bizonyos sajtokat, például parmezán és feta sajtokat
A mediterrán étrend csökkentheti a koleszterint?
Számos tanulmány vette át a mediterrán étrend hatékonyságát a koleszterin és trigliceridek csökkentésében - és ezek az eredmények ígéretesnek tűnnek. Egészséges résztvevők, magas lipidszintű egyedek vagy más egészségügyi állapotban lévő egyének vettek részt ezeken a vizsgálatokon, amelyek 4 hét és 4 év közöttiek voltak.
A legtöbb tanulmány a mediterrán étrend bizonyos aspektusaira összpontosított, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztására, nagy mennyiségű szűz olívaolaj felhasználására (hetente legfeljebb egy liter) vagy étkezési diófélék (napi 30 gramm, vagy két marék). Ezekből a vizsgálatokból arra a következtetésre juthatunk, hogy a mediterrán étrend a legtöbb esetben enyhén csökkentheti a lipid szinteket. Ezekben a vizsgálatokban az LDL-értéket átlagosan 10% -kal csökkentették, míg a HDL- szinteket akár 5% -kal növelték. A trigliceridek és az összkoleszterin szintén kissé csökkentek néhány tanulmányban. Néhány tanulmányban csökkentették az LDL oxidációját is, amely elősegítheti az érelmeszesedés kialakulását. Néhány tanulmány nem mutatott szignifikáns hatást a lipid szintre azoknál, akik a mediterrán étrendet követik.
Ezenkívül ezek közül néhány tanulmány azt sugallja, hogy a mediterrán étrend jobb lehet a rendszeres, alacsony zsírtartalmú étrendnél. Egy tanulmány szerint a koleszterin szignifikánsan csökkent, mint az alacsony zsírtartalmú étrend . Tanulmányok azt is megjegyezték, hogy a mediterrán diétát követően a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát csökkenti.
Alsó vonal
E tanulmányok közül sokban különbözõ egészségügyi állapotú résztvevõk vettek részt, és hangsúlyozták a mediterrán étrend különbözõ aspektusait - így több tanulmányra lenne szükség annak érdekében, hogy megvizsgálják a mediterrán étrend jótékony hatásait a lipid szintre.
Azonban az eddig elvégzett tanulmányok arra engednek következtetni, hogy a mediterrán étrend kedvező hatással lehet a szív egészségére.
A lipidek csökkentése mellett a mediterrán étrend is hasznosnak bizonyul az általános egészségi állapot szempontjából is. Például ezt az étrendet tanulmányozták a vérnyomás csökkentésére , a vércukorszint csökkentésére és az asztma előfordulására.
Egy közelebbi pillantásra a mediterrán étrend szorosan követi a lipidcsökkentő diéta alapvető fontosságát. Tehát, ha étrendet keres a lipidek csökkentésére, akkor a mediterrán étrend jó lehetőség lehet az Ön számára.
Ez a diétás program magában foglalja a koleszterinbarát összetevőket, mint például:
- Magas fogyasztás a rostból a teljes szemekből, a terményekből és a diófélékből
- A fitoszterolban gazdag ételek fogyasztása, beleértve a dióféléket, a zöldségeket, a hüvelyeket és a gyümölcsöket.
- Magas fogyasztás a telítetlen zsírok (a "jó" zsírok), amelyek megtalálhatók a diófélékben, zsíros halakban és az olívaolajban.
Azonban, mint minden egészséges étkezésnél, a mérséklés fontos. Bár ez a táplálék sok egészséges ételt tartalmaz, ezek közül az ételek közül néhány - például a telítetlen zsírral rendelkező - kalóriatartalmú sűrű, és súlygyarapodást okozhat, ha túl sok fogyasztható napi ételeiben.
Forrás:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED vizsgálati nyomozók. "A mediterrán stílusú étrend kardiovaszkuláris rizikófaktorokra gyakorolt hatása: randomizált vizsgálat". Ann Intern Med. 2006. július 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. A mediterrán étrend nem befolyásolja a gyulladás markerekét és a metabolikus kockázati tényezőket koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél. Eur J Clin Nutr. 2006. április; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L., Flowers N et al. Mediterrán táplálkozási mintát a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzésére. Cochrane Rev 2014, 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K., Bucher HC, et al. Meta-analízis, amely összehasonlítja a mediterrán és az alacsony zsírtartalmú étrendet a szív- és érrendszeri kockázati tényezők módosítására. Am J Med, 124, 841-851 (2011).