A jól kiegyensúlyozott táplálkozás után elengedhetetlen a szív egészségéhez
Az egyik első dolog, amit hallott a magas koleszterinszint vagy triglicerid megtapasztalása után, hogy kövesse a lipidcsökkentő étrendet. Mit jelent ez, és hogyan változtathatja meg az enni, hogy segítsen a koleszterin csökkentésében?
Az alacsony koleszterinszintű diéták sokféle típusa létezik. Ezek közé tartozik a TLC Diet , My Plate és a mediterrán étrend, de valójában nincs konkrét iránymutatás.
Mindazonáltal ezek mindegyike ugyanarra a célra készült: a koleszterinszintjét és a trigliceridszintet egészséges tartományban tartja.
Mindegyik lipidcsökkentő diéta valóban megköveteli, hogy egy egészséges, alacsony zsírtartalmú és kalóriát tartalmazó táplálékot tartalmazó táplálékot eszeljen. Nem túl nehéz ragaszkodni. Természetesen több frissen elkészített ételt is felvehet a diétájába. Az alacsony zsírtartalmú és természetes csomagolású élelmiszerek is rendelkezésre állnak a gyors ételhez.
Egészséges választás és egy kis tudás hosszú utat tehet a szív egészségének megőrzéséhez. Ezek könnyen illeszkednek az életmódba, és elégedetten érzik magukat annyira, mint bármely magas zsírtartalmú étel. A különbség az, hogy valószínűleg sokkal jobban érzi magát.
Stock fel a gyümölcsök és zöldségek
Az egészséges táplálkozás sarokköve az, hogy sok ételt és gyümölcsöt tartalmazzon. Nem csak ezek a tápanyag-tartalmú élelmiszerek alacsony kalóriát és telített zsírt tartalmaznak, hanem rost- és fitoszterolok is magasak.
Ezek a tápanyagok kimutatták, hogy az LDL-koleszterin szintje valamivel alacsonyabb.
Ebben a kategóriában gyakorlatilag nincsenek olyan élelmiszerek, amelyeket lipidcsökkentő étrend után kell elkerülni. A jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint a gyümölcsöknek és a zöldségféléknek fel kell venniük a felét. Próbáljon bevonni sokat a kosarába egy bevásárló útra, mert könnyebb megemlíteni, hogy megeszik őket, ha már a konyhában vannak.
Szeretem a hüvelyeseket
A csicseriborsó, a lencse és a bab szintén kiváló táplálékot ad a lemezre, hogy lipidcsökkentő diétát kapjon. Ezek az élelmiszerek nemcsak magasak a vitaminokban és ásványi anyagokban, hanem magas a koleszterinszint-csökkentő rost. Ezek az összetevők - magas fehérjetartalmukkal párosulva - segítenek abban, hogy étkezés után teljesebbé váljanak, és csökkentse a túlfogyasztás esélyét.
A hüvelyesek nagyon sokoldalúak, és számos ételben megtalálhatók. Ez magában foglalja mindent a gyors saláta és a bőséges étkezés között.
Szerezd meg a mogyoróidat
A csavaranyákat gyakran alábecsülik. Kisebbek lehetnek, de tele vannak tápanyagokkal, beleértve a szív egészséges rostát és a fitoszterolt. Sok dió magas telítetlen zsírokban, különösen az omega-3 zsírsavakban - egy olyan típusú telítetlen zsírsav, amely egészséges állapotban tartja a lipidszinteket.
Naponta csak egy maroknyi kedvenc diója van, hogy megnézze az egészségre gyakorolt hatását a koleszterin és a triglicerid szintjén. Mivel az őrültek is kalóriatartalmúak, nem szabad túlhajtani, mivel ez súlygyarapodást okozhat.
A jobb kenyér és a gabona rendben van
Ellentétben a közhiedelemmel, jó , ha magzatát is bevenned az étrendbe . Csak meg kell nézni, hogy milyen gabonát eszel. Egyes esetekben a kenyérhez hasonló élelmiszerek magasak lehetnek finom szénhidrátokban.
A fehér lisztet tartalmazó élelmiszereket ki lehet cserélni a teljes kiőrlésű gabonakereskedelemre. Ez magában foglalja a tésztákat, valamint a kenyéreket. Az egész gabonamag és a teljes búza élelmiszerek több rostot tartalmaznak, mint a finomított cukorral vagy fehér lisztekkel készült más szemcsék. Ez segíthet megőrizni az LDL-koleszterin szintjét.
Mérsékelt a tejterméke
A tejelő folyosó az élelmiszerbolt egy másik területe, amelyet nem kell elkerülnie, ha követi a lipidcsökkentő étrendet. A teljes zsírtartalmú tejtermékek nagy mennyiségű telített zsírral rendelkeznek, amelyet gyakran zsírosabb étrendben találnak. Van azonban néhány tanulmány, amely arra utal, hogy a tejtermékek semleges vagy kissé kedvező hatással lehetnek a szív egészségére.
Egyes tejtermékek, például a joghurtban található probiotikumok szintén pozitív hatással vannak a lipidszintre. Ezek az ételek magasabbak lehetnek a kalóriákban, ezért ne próbáljon túlra menni. A kedvenc tejes és sajttermékei alacsony zsírtartalmú fajták is rendelkezésre állnak, így Ön nem érezheti magát megfosztva tőlük.
Engedélyezze a Lean Húsokat
Amikor húsát keresi az egészséges táplálkozásba, a sovány húsok, mint a csirke, a hal vagy a pulyka, segítenek a zsírok és kalóriák csökkentésében. A vörös hús - beleértve a marhahúst, a kecskét és a sertést is - telített zsírral magasabb, ami kalóriát adhat az étkezéshez.
Ha zsíros húsdarabot talál a tányérján, akkor levághatja, és azonnal csökkentheti a zsírmennyiséget. Azonban a feldolgozott húsokat, mint a bolognát és a kolbászt meg kell korlátozni. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy az ilyen ételek rendszeres fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Ez csak a kezdet
Sok más szív-egészséges étel is található, amelyeket bevásárolhat. Ha kétségei vannak, ellenőrizze a tápértékjelölést az élelmiszer-csomagoláson. A koleszterinbarát élelmiszereknek alacsony a telített zsír és a finomított szénhidrátok, és magas a tápanyagok, mint a vitaminok, a rost és a fehérje.
Forrás:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D et al. A telített zsír étrendi bevitele az élelmiszerforrásból és az incidensből Kardiovaszkuláris betegség: Az atherosclerosis többnemzetiségű vizsgálata. American Journal of Clinical Nutrition. 2012-ben; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14. kiadás Függetlenség, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium. Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines