Minden, amit tudnia kell
A zsírok vagy lipidek olyan élelmiszerek egy csoportja, amelyek az utóbbi néhány évben nagy figyelmet szenteltek. A múlt feltételezése az, hogy minden zsír rossz vagy egészségtelen, de ez nem igaz. A megfelelő forrásokból származó zsírok az egészséges PCOS étrend szerves részét képezik.
Mit csinálnak az étkezési zsírok?
Igen, a zsírtartalmú élelmiszerek kalóriatartalmúak, de nem növelik az inzulinszintet .
Ezenkívül támogatják és leegyszerűsítik a belső szerveket, védve őket a káros hatásoktól. A zsírok felelősek a testhőmérséklet szabályozásáért is, és szigeteljék a hideget. Végül szükségesek bizonyos szerves vitaminok - pl. A, D , E és K - megfelelő abszorpciójához.
Típusú zsírok
A zsírok szén-, hidrogén- és oxigénatomokból állnak, amelyek nagyon különleges mintázatokhoz kapcsolódnak. Ezek az atomok különböző kombinációi alkotják a különbséget a zsírok típusában, például telített, telítetlen, hidrogénezett és transzzsírokban.
A telített zsírok maximális mennyiségű hidrogénatomot tartalmaznak, amely illeszkedik a lipid molekulába. Ezek jellemzően állati termékekből származó zsírok, bár olyan olajok, mint pálma és kókusz.
A telítetlen zsírok nem rendelkeznek a hidrogénatomok maximális mennyiségével, hanem inkább a molekulán belül található kettős kötéseknek nevezik. Mindegyik szénatomnak 4 foltja van, amelyek képesek kötni más atomokkal, például hidrogénnel.
Ugyanazon két atom között lehetnek többszörös kapcsolatok is, amelyek két ilyen kötőhelyen vesznek részt. Ezeket kettős kötésnek nevezik. A legtöbb olaj, kivéve a fent felsorolt trópusiakat, telítetlen zsírok.
Hidrogénezett zsírok akkor fordulnak elő, amikor a telítetlen zsírban lévő kettős kötések megtörik, hogy több hidrogénatom kötődjön.
A kémiai szerkezet ilyen módon történő megváltoztatásával az eredeti zsír minden egészségügyi előnye elvész. Ezenkívül a hidrogének hozzáadásával megváltoztathatják a molekulán belül fennmaradó kettős kötéseket az úgynevezett transzzsírokra. A transzzsírok kémiailag feldolgozott zsírok, amelyek margarinban, sült ételekben és feldolgozott élelmiszerekben találhatók.
A zsírok forrásai
A zsírok szinte mindenféle élelmiszerben találhatók meg, a vajtól és az olajoktól a tejtermékekig, a húsokig és a feldolgozott élelmiszerekig. A főzési módszerek jelentős mennyiségű zsírt is tartalmazhatnak. Például egy sült csirkehéj több zsírt tartalmazhat, mint a roston sült szelet vágott, sovány része. Fontos, hogy ügyeljen az adagméretekre. A szendvicsre rakott majonéz mennyisége sokkal több lehet, mint egy evőkanál, a tipikus adagolási méret.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke jelenlegi táplálkozási irányelvei azt sugallják, hogy a zsírok napi kalóriabevitelének kevesebb mint 30% -ára korlátozódnak, és a telített zsíroknak kevesebbnek kell lennie 10% -nál. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát vesz be, kevesebb, mint 600 kalóriát kell a zsírokból, és nem több, mint 200 a telített zsírokból.
A zsírok visszaadásának módjai
Számos egyszerű módja van a zsírbevitel csökkentésére.
Válasszon sovány húsokat, és vágja el az extra zsírdarabokat. Távolítsa el a bőrt a csirke és a pulyka. Az ételek elkészítésének módosításával sok kalóriát és zsírt takaríthat meg. Próbáld meg grillezni, sütni vagy sütni az ételeket sütés helyett. Használjon csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket. A fűszerek, a gyógynövények és a citromlé sok ízanyagot adhat a halakhoz vagy a csirkéhez, nem pedig zsíros szószok vagy vaj helyett.
Végül vegye figyelembe a kiszolgálási méreteket, amikor szórásokat, salátaönteteket és vajat használ. Egy kis kreativitás segíthet az ízletes új receptek elkészítésében.
Diétás iránymutatás az amerikaiak számára 2015-2020. Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Tanszéke. http://www.health.gov/dietaryguidelines
Frissítve Angela Grassi, MS, RDN, LDN