Minden, amit tudni kell a táplálkozásról és a PCOS-ról
Miután a PCOS azt jelenti, hogy a táplálkozás alapjainak tetején marad, és megakadályozza számos kapcsolódó anyagcsere-állapot, például a cukorbetegség , a szívbetegség , a magas koleszterinszint és az anyagcsere-szindróma inherens kockázatát, amennyire csak lehet ételtől. Ráadásul sok nő PCOS-val rendelkezik súlygyarapodással. Lehet, hogy a megfelelő táplálkozás révén csökkentheti a szövődmények és a tünetek kockázatát akár mérsékelt súlycsökkenéssel is.
De lehet, hogy nem tudja, hol kezdjem? Az összes csillogó diétával, táplálékkiegészítőkkel és ellentmondó információval szemben nehéz lehet megkülönböztetni a hamis és a jó hírnevet. Itt kínálunk egyszerű magyarázatot a táplálkozás alapjairól a PCOS-szenvedők számára, ami rendkívül hasznos volt.
Az egyensúly fontossága a PCOS szenvedőknek
Bármilyen korlátozó étrend hiányosságokhoz vezethet, ha nem óvatos, hogy megbizonyosodjon róla, hogy minden olyan tápanyagot kapsz, amelyet hiányolni fog. Alacsony kalóriatartalmú diétát követve, amely magában foglalja az összes főbb élelmiszercsoportot, nincs szükség a zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék megtagadására. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell az élet fenntartásához szükséges alapvető tápanyagokat. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása. Az Egyesült Államok kormányának jelenlegi táplálkozási irányelvei szerint a 19. és 30. életévüket betöltött nők naponta egyenként hat uncia egyenértékű gabonát fogyasztanak, amelynek fele teljes gabonából származik.
A teljes kiőrlésű szeletekből kenyérből, zablisztből és egyéb szemekből lehet kapni. Győződjön meg róla, hogy a csomagolás "100% teljes gabonát" mond, hogy ez kiszámításnak számítson. A "Twelve Grain" vagy a "Multi-Grain" nem tartalmazhatja az egész gabonamagot, ahol a rost és a táplálék nagy része található.
fehérjék
A fehérjék felelősek minden testszövet és struktúra növekedéséért és fenntartásáért, mint például a csont, az izom, a vérsejtek, a bőr és a haj.
Ők is az enzimek elsődleges összetevője, a fehérjék, amelyek elősegítik a kémiai reakciók sokaságát a szervezetben, beleértve az emésztést is. Az egészséges tápláléknak napi 2-3 adagot kell tartalmaznia. Próbáljon sült vagy grillezett csirkét, halat és babot. Bizonyos szemek szintén nagyon magasak a fehérjében. A quinoa grillezett zöldségekkel való keverése nagyon kielégítő ebéd vagy mellékétel. Fontos, hogy a nők elegendő kalciumot fogyasszanak az étrendjükben. Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén kiváló fehérjeforrás. Próbálja meg a csökkent zsíros joghurtot, a túrót és a tejet.
Szénhidrát
A gyümölcsök és a zöldségek kulcsfontosságú szerepet töltenek be az egészség szempontjából elengedhetetlen vitaminok és ásványi anyagok sokaságának biztosításában. A 19 és 30 év közötti nők naponta 2 csésze gyümölcsöt és 2 1/2 csésze zöldséget fogyasztanak. A különböző zöldségtípusok közül a jelenlegi táplálkozási irányelvek szerint hetente 3 csésze sötétzöld, 2 csésze narancs, 3 csésze szárazbab és borsó, valamint 3 csésze keményítőtartalmú zöldség ajánlható. Sok könnyű módja van arra, hogy több zöldséget foglaljon bele az étrendbe. Egyél egy salátát minden étkezéssel. Próbáljon meg egy tojásfehér omlettet vegyes zöldséggel reggel. A kalóriák csökkentése egyszerű módja a vágott zöldségeknek vagy egy darab gyümölcsnek a délutáni snack helyett cserjék vagy más feldolgozott snack helyett.
Fats
A zsírok vagy lipidek fontos részét képezik étrendünknek, és nem szabad teljesen eltávolítani őket. A megfelelő mennyiségben és típusban a zsírok sok energiát biztosítanak ahhoz, hogy a nap folyamán minél többet kapjanak. Ezenkívül támogatják és leegyszerűsítik a belső szerveket, védve őket a káros hatásoktól. A zsírok szinte mindenféle ételben találhatók meg, a vajtól és az olajoktól a tejtermékekig, a húsokig és a feldolgozott élelmiszerekig.
A jelenlegi irányelvek szerint a hidrogénezett és a transzzsírokat el kell kerülni. Az egyéb zsírokat lehetőleg minimálisra kell csökkenteni. Általánosságban elmondható, hogy a zsírok napi kalóriabevitelének kevesebb mint 30% -ára korlátozódnak, és a telített zsíroknak kevesebbnek kell lennie 10% -nál.
Próbáljon zöldséget vagy csirkét grillezni, nem pedig sütni őket. Ez kiváló módja a zsírok visszaszorítására. Olyan sok marinád és fűszer van, amellyel ízesítheti az ételét, nem fog hiányozni a zsírból sem. A hizlalásos salátaöntetek helyett egy kis olívaolaj, néhány balzsamecettel vagy más ecettel kiváló öltözködés. Ismét próbálkozzon az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek közül, mint a tej, a sajt és a majonéz.
Víz
Végül az egészséges táplálék egyik kapcsa elegendő víz és folyadékbevitel . A testhőmérséklet szabályozása mellett a testben minden sejtben víz található, és az alakjuk fenntartásához szükséges. A víz lényeges összetevője számos kémiai reakciónak és a hulladéktermékek emésztésében és kiválasztásában. Míg a szervezet számos vegyi reakció mellékterméként termel vizet, rendszeresen be kell vonni a fontos testfunkciók fenntartásához.
A folyadékok, mint a tej, a kávé és a tea, a víz a legtöbb gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Fontos, hogy a rendszeres vízfogyasztás révén megfelelő hidratációt tartsanak fenn. Míg más folyadékok hozzájárulnak vízhez, kalóriákat és cukrot is hozzáadnak. A koffeinmentes italok, mint a kávé és a szóda valójában elősegítik a folyadékveszteséget, ezért nem szabad a folyadékbevitel részének tekinteni. Ha sok szódát inni, próbálja keverni egy kis 100% -os gyümölcslevet néhány seltzer vízzel. Nagyszerű helyettesítő.
Alsó sor: Tartsa egyszerűvé
Az egészséges étrendnek nem kell megszorító vagy nehezen fenntartható. Valójában könnyebben ragaszkodhat egy új rutinhoz, ha kisebb változtatásokat hajthat végre, és elkötelezheti őket. Először próbálj meg egy salátát és egy pohár vizet hozzáadni minden étkezés előtt. Ezután próbáljon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket helyettesíteni a teljes zsírtartalmú társaik helyett. Mivel minden változás rutinszerűbbé válik, és már nem kell gondolkodnod, próbálj meg másikat végrehajtani. Végül ne legyen nehéz magadra. Visszatérések történnek. Ha és amikor valaki megteszi, nyugtázza és továbblép. Ne verjétek magatokat egy rossz döntés miatt. Ehelyett próbálj meg emlékezni, hogy legközelebb egy okosabbat készítsen. Sok szerencsét!