Regisztrált táplálkozási táplálkozási szakemberként, aki polikisztikus petefészek szindrómával kezelt nőkkel rendszeresen tanácsot ad, a nők egyik leggyakoribb kérdése a szénhidrátokra vonatkozik. Tehát sok nő PCOS-val fél a szénhidráttól. Noha fontos a szénhidrátok típusának és mennyiségének megfigyelése, nincs oka félni őket, mivel fontos tápanyagokat kínálnak a PCOS számára.
Itt van mit tudni.
Milyen szénhidrátok?
A szénhidrátok molekulák csoportjából állnak, amelyeket szacharidként ismerünk. Ezek a szacharidok különböző kombinációban tartalmaznak szén-, hidrogén- és oxigénatomokat. A szénhidrátok két fő csoportja: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két szacharidot tartalmaznak (mono- és diaszszcharidok). Ezek elsősorban a cukrok, amelyek gyümölcsben, mézben, tejben (laktózként) és kereskedelmi édesítőszerekben találhatók. A komplex szénhidrátok sok szacharidot tartalmaznak (poliszacharidok), és a zöldségekben, gabonákban és hüvelyekben található keményítők és rostok ismertek. A komplex szénhidrátok általában alacsonyabb glikémiás indexet vagy vércukorszintet emelnek.
Szénhidrátok szerepe a testünknek
A szénhidrátok elsődleges szerepe az, hogy energiát biztosítson a szervezet számára. A glükóz lebontása a sejtekbe olyan energiamolekulákat hoz létre, amelyek felhasználhatók.
A glükóz a szervezetben a legelőnyösebb energiaforrás, bár szükség esetén proteineket és zsírokat is fel lehet használni. Ha az energiaigény teljesül, a glükózt glikogénként tárolják a májban, majd más vegyületekké, például a körkörös keratinra, a ribózra (találhatók a DNS-ben és RNS-ben) és a hialuronsavban (amelyeket az ízületek kenésére használnak ).
A felesleges glükóz trigliceridekké alakul át és zsírszövetben tárolódik.
Hogyan használják a szervezet szénhidrátokat?
Az emésztési folyamat a gyomorban kezdődik, mivel a szénhidrátok a monoszacharid komponensekbe bomlanak. A legtöbb emésztés a vékonybélben következik be, mivel az élelmiszerek tömege különleges enzimek hatásának vannak kitéve. A keményítőt sokkal lassabban emésztik fel, mint az egyszerű szénhidrátok. Az emberi testre nincsenek szükséges enzimek a rostok lebontásához. Ehelyett a rostokat baktériumok vízben, gázban és más komponensekben lebontják a bélsávon, lassítják az élelem mozgását, ami a teljes érzéshez vezet.
Miután a szénhidrátok lebomlottak a monoszacharidra vagy egyszerűbb összetevőkre, a bélfalon keresztül abszorbeálódnak a véráramba, ahol a májba utaznak, és glükózgá alakulnak át. A máj ezután szabályozza a glükóz szekrécióját a véráramba. Ha a vérkoncentráció túl magas, a hasnyálmirigy kiválasztja az inzulint , hogy a glükózt a sejtekbe és a véráramba mozgassa. Ha a vércukorszint elkezd csökkenni, a glukagon kiválasztódik, hogy növelje a glükóz mennyiségét, amit a máj visszahúzza a vérbe.
Mit jelentenek a szénhidrátok élelmiszerforrásai?
A következő élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátokat:
- Gabonafélék
- Gyümölcs
- Zöldségek
- Bab és hüvelyesek
- Tej és joghurt
A gabonák a legmagasabb mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak adagonként, különböző mennyiségű rostanyaggal. Az egész gabonamag és a korpaszáruk magasabb rostokkal rendelkeznek, mint a fehér és finom szemek. A zöldségek többnyire keményítőket tartalmaznak, különösen a bab, a borsó, a kukorica és a burgonya. A vizes vagy nem keményítőtartalmú zöldségek, például a saláta, a padlizsán és a squash kisebb koncentrációban tartalmaznak keményítőt. A gyümölcsök többnyire cukrokat tartalmaznak, bár a bőrök sok szálat tartalmaznak.
Hány szénhidrát kell minden nap enni?
Bár nincsenek konkrét ajánlások, a becslések szerint a kalóriák 50-60% -a szénhidrátból, különösen összetett szénhidrátból származhat.
Mivel a PCOS-nal rendelkező nők általában magasabb inzulinrezisztenciával rendelkeznek, enyhén kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, talán az összes kalória kevesebb mint 50% -át. Az átlagos felnőttnek napi 25 g-ról 35 g rostot kell fogyasztania, és az egyszerű vagy hozzáadott cukrot az összes kalória 10% -ára korlátozza. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 1800 kalóriát meghaladó fogyasztás esetén 900-1080 kalóriát kell szénhidrátból előállítani, és a cukrot napi 45 grammra kell korlátozni.
Az egészséges tápláléknak maximum 6 uncia étrendet kell tartalmaznia, a teljes kiőrlésű szénhidrátot, 3-5 adag zöldséget és naponta 2-4 adag gyümölcsöt. Ha lehetséges, válasszon zöldlevelű zöldségeket, és próbálja meg korlátozni a keményítőféléket, például a borsót, a kukoricát és a burgonyát. A gyümölcs nagyszerű desszertet vagy snacket készít a feldolgozott cukrok helyett, mint a sütik vagy a sütemény. Próbálj meg elkerülni a fehér és a finom szemcséket, és inkább az egész gabonapelymet, a tésztát és a gabonákat. Az egészséges szénhidrátok kiválasztásával és a kalória figyelemmel kísérésével semmi sem kell, hogy legyen. De vegye figyelembe a kalóriákat, amelyek édességek és szénhidrátok hozzájárulnak a napi beviteléhez.
A személyre szabott diétás tanácsadáshoz forduljon egy regisztrált diétás táplálkozási szakemberhez, aki a PCOS szakembere.
Frissítve PCOS szakértő Angela Grassi, MS, RDN, LDN